מתיחת עגל

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מול קיר עם ידיים על הקיר ומרפקים כפופים. צעד את רגל ימין לאחור עד שהזרועות שלך ישרות, אבל הידיים עדיין על הקיר. כופף את ברך שמאל. החזק כאן למשך 15 עד 30 שניות וחזור על הצד השני.

טוויסט קרסול עם רצועה

שב על הרצפה עם רגל שמאל מושטת החוצה לפניך; השאר את רגל ימין כפופה ואת רגל ימין שטוחה על הרצפה. הנח רצועת התנגדות, צעיף או חגורה סביב כדור כף רגלך השמאלית והחזק את הקצוות ביד שמאל. משוך בעדינות את רגל שמאל שמאלה מנסה לא לזוז או לסובב את רגל שמאל. בדוק שהברך השמאלית עדיין פונה לתקרה כשהקרסול נמתח. החזק למשך 15 עד 30 שניות וחזור על הצד השני.

יושבת איור 4 מתיחה

שב על כיסא עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כך שהברכיים שלך יוצרות זוויות של 90 מעלות. הניחו את רגל שמאל על הירך הימנית. לחץ בעדינות על ברך שמאל כלפי מטה עם יד שמאל, פנה לאט קדימה מהמותניים עד שתרגיש מתיחה בירכיים החיצוניות. החזק למשך 15 עד 30 שניות. שחרר וחזור על הצד השני.

מתיחה לכפיף ירך

עמוד מול קיר או שולחן יציב עם רגליים צמודות והנח כיסא בערך מטר אחד מאחוריך. השתמש בקיר לאיזון, הנח את רגל ימין מאחוריך על הכיסא. כופפו את הברך השמאלית עד שתרגישו מתיחה בכופף הירך והמרובע הימני. למתיחה עמוקה יותר, דחף את הכיסא רחוק יותר מהקיר. החזק למשך 15 עד 30 שניות. שחרר וחזור על הצד השני.

טוויסט ירך שכיבה

שכב עם הפנים למעלה על הרצפה עם רגליים ישרות והידיים לצדדים, כפות הידיים למעלה. הרם את רגלך השמאלית עד לתקרה ותן לה לאט ליפול לצד ימין של הגוף שלך, ואפשר לרגל שמאל לרדת לרצפה (כופף את ברך שמאל או השאר אותה ישרה, תלוי מה נוח). החזק למשך 15 עד 30 שניות. שחרר וחזור על הצד השני.

מתיחת Quad בעמידה או בשכיבה

עומדים גבוה (או שוכבים על הצד), השתמשו בזרוע ימין כדי לתפוס את הקרסול הימני. השתמש בזרוע השמאלית כדי להחזיק במשהו כדי שיווי משקל, או שלח אותו כדי לעזור בשיווי משקל. הגדר את הירכיים שלך למצב אגן ניטרלי, אשר לוחץ את הגלוטה הימני ומערבב את שרירי הבטן (כמו שמישהו הולך לתת לך אגרוף בבטן). זה יגרום לארבע ראשי וכופפי הירך להירגע ולהשתחרר. זה יכול לעזור להקל על כאבי ברכיים בחלק העליון של הברך או אפילו מתחת לברך. נסה להחזיק למשך 30 שניות להקלה זמנית או למעלה משתיים עד ארבע דקות להטבות לטווח ארוך יותר.

מתיחת ארבע ברכיים

התחל בתנוחת חצי כריעה כשהברך הימנית על הקרקע ורגל שמאל למעלה במצב "לונג". הכנס את הירכיים למצב אגן ניטרלי על ידי העברת החלק התחתון של אצבעות כף הרגל לתוך הקרקע כדי ליצור בסיס של תמיכה. ודא שהברך שלך נמצאת ישירות מתחת לירכיים שלך. סחוט את הגלוטה הימני שלך וערב את הליבה. תנוחת האגן הנייטרלית הזו מאפשרת לגלוטס להשתלב מה שיגרום לכופפי הירך/ארבעים "להתכבות" ולהתעסק במתיחה טובה יותר. חשוב לעסוק בתנוחה זו מכיוון שאתה צריך גם את הברך מכופפת וגם את הירכיים בהרחבה כדי לאפשר לשריר הירך הירך (רק שריר מרובע לחיבור הן בירך והן בברך) להימתח במלואו. זה יכול לעזור להקל על כאבי ברכיים בחלק העליון של הברך או מתחת לברך. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות לפחות או עד חמש דקות להטבות לטווח ארוך. חזור על הצד השני.

למתוח ספה

עמוד מול ספה או משטח מוגבה אחר. הנח את רגל ימין על קצה הספה. הורד את עצמך על ידי כיפוף רגל שמאל מקדימה עד שהברך הימנית מאחור על הרצפה (קרוב ככל האפשר לספה). זה הולך ליצור כיפוף של הברך, מה שיגרום ל-quads להימתח. שמרו על תנוחת אגן ניטרלית וסחטו את הגלוטס ואת שרירי הבטן, מה שיפעיל את העכוז וישחרר את מכופפי הירך. מתיחה זו אינטנסיבית יותר מכיוון שאתה נמצא בתנוחת כפיפה עמוקה יותר של הברך מאשר המתיחה המרובעת בכריעה.

מתיחת Adductor עומדת

התחל בעמידה. צא את כפות הרגליים החוצה כך שהן רחבות יותר מרוחב הכתפיים. כוונו שהבהונות יפנו קדימה וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.

העבר את המשקל שלך לאחת מכפות הרגליים על ידי ביצוע תנועת זריקה לרוחב. כשאתה עובר ימינה, שמור על רגל שמאל ישרה. אותה רגל שמאל תרגיש מתיחה עמוקה דרך שרירי החיבור (אזור המפשעה) המתחברים מהמותן לברך. זה יעזור להקל על כאבי ברכיים שאתה עלול לסבול. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות לפחות או עד חמש דקות להטבות לטווח ארוך. חזור על הצד השני.

קיפול בעמידה או בישיבה קדימה

עומדים גבוה או יושבים עם רגליים מתוחות לפניכם, קפלו את החצי העליון של הגוף קדימה לכיוון כפות הרגליים. הושיטו בעדינות לכיוון האצבעות, אך אל תגיעו עד כדי אי נוחות. אנחנו רוצים להישאר רגועים ולשמור על השרירים רפויים, מה שיאפשר מתיחה טובה יותר. פעולה זו תמתח את שרירי הירך או את גב הירכיים.

אם אתה יושב לעתים קרובות, הרגליים כפופות רוב היום ועלולות לגרום ללחץ דרך שרירי הירך האחורי. מתיחה זו תעזור להאריך את שרירי הברך ולהפחית את המתח דרך החלק האחורי של הברך. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות לפחות או עד 5 דקות להטבות לטווח ארוך.