8 חטיפים בריאים לב כדי לספק את התשוקות שלך בשעות הלילה המאוחרות, לפי דיאטנים

פברואר הוא חודש הלב האמריקני - הזמן המושלם להרהר בדרכים להגביר את בריאות הלב שלנו באמצעות שינויים באורח החיים כמואכילה בריאה, פעילות גופנית וניהול מתח. כאשר אנו תומכים בבריאות הלב שלנו, אנו מצמצמים את הסבירות למחלות לב או לאבחון הקשור לבריאות הלב לאורך הקו.

"ישנם כמה גורמי סיכון בכל הקשור למחלות לב. חלק מאלה, כמו גנטיקה וגיל, אין לך שליטה ", אומר היידי מקינדו, מ.ס., רד. "אני מעודד אנשים להתמקד באלה שאתה יכול לשלוט עליהם - כמו מה שאתה אוכל וכמה אתה פעיל - ולעשות הכי טוב שאתה יכול כדי למזער את הסיכון שלך דרך אלה."

וכשמדובר באכילה בריאה בלב,זמן חטיפיםהוא כאשר רבים מאיתנו לא עושים את הבחירות הטובות ביותר, במיוחד בשעת לילה מאוחרת. אנחנו כאן כדי לעזור בשיתוף כמה דוגמאות טעימות כדי להתחיל, בתוספת טיפים כיצד להרכיב חטיפים בריאים לב.

היידי מקינדו, MS, RD, דיאטנית רשומה ומייסד Foodiemomrd
בית ג'ניפר, MSC, RD, דיאטנית רשומה ומייסד תזונה שלב ראשון

פּוֹפּקוֹרן

"פּוֹפּקוֹרןמיוצר עם מעט קנולה או שמן זית ומפוזר עם עשב או תבלין אהובים עליכם הוא חטיף טעים בריא לב, "אומר מקינדו. זה בזכות הסיבים שנמצאים בפופקורן, שומנים בלתי רוויים בשמנים צמחיים ונוגדי חמצון בכל עשבי תיבול או תבלינים בהם אתה משתמש. גם קמצוץ קטן של מלח מוצדק לחלוטין כאן - פשוט הקפידו לא להגזים.

דגים ופיצוחים משומרים

דגים משומרים-כמו סלמון או טונה-הן אפשרויות טעימות לבלום את התשוקות המלוחות בשעות הלילה המאוחרות תוך קבלת מנה כבדה של חומצות שומן אומגה 3 בריאות, כמו גם סיבים מכל קרקרים מלאים או עוגות אורז שאליו אתה משרת. "הרוב המכריע של סלמון משומר מגיע מאלסקה, מה שאומר שהוא פראי, בר-קיימא, ארוז מלא באומגה 3 בריאה בלב", אומר האוס. מערבבים את הדגים המשומרים שלך עם כפית של יוגורט יווני רגיל דל שומן וסלרי או מלפפון קצוץ לתוספת שמנת וסיבים תוספים ללא כמויות מוגזמות של שומן רווי וכולסטרול תזונתי.

יוגורט שוקולד ופירות

אם השן המתוקה שלך מגדלת את ראשו בערב, דקדנטקינוח יוגורטיכול להיות רק הטריק. "מערבבים כף אבקת קקאו (לא תערובת שוקולד חם) לכוס ½ עד ¾ של יוגורט יווני דל שומן או לא שומן, [מעליו] עם פטל טרי", אומר מקינדו. "אבקת קקאו היא מקור טוב לפלבנולים בריאים בלב המשפרים את זרימת הדם ואת לחץ הדם והפטל הם מקור נהדר לסיבים." אם אתה רוצה לבריאות עוד יותר את הקינוח היצירתי הזה, בחר ביוגורט רגיל ולהמתיק אותו במעט דבש - ממתיק טבעי מלא בתרכובות צמחים נוגדי חמצון וסיבים פרביוטייםו "טפטוף קטן של סירופ מייפל (ממתיק נוסף בתוספת תזונה) כדי להמתיק את היוגורט הוא עדיין פחות סוכר מאשר יוגורטים בטעם מראש," מוסיף האוס.

ירקות וחומוס

כחטיף קלאסי וקל להברכה,ירקות וחומוסהביאו את הקראנץ 'שאנשים רבים מחפשים מאפשרויות פחות בריאות כמו שבבים או בייגלה בשעות הערב. אתה יכול לטבול פיצוחים מלאים גם בחומוס שלך, המציע סיבים להורדת כולסטרול בדיוק כמו ירקות. "מיוצר עם שעועית גרבנזו ושמן זית, חומוס מספק סיבים ושומנים בריאים כדי להגביר את בריאות הלב שלך", אומר מקינדו.

תערובת שבילים

הכנת אצווה גדולה של תערובת שבילים בתחילת השבוע היא דרך מצוינת להבטיח שיש לכם חטיפים בריאים בלב מוכנים לתשוקה בשעות הלילה המאוחרות. "לחטיף תוך כדי תנועה, ערבבו כמה כפות של אגוזי מלך והפירות היבשים האהובים עליכם", מציע מקינדו. "אגוזי מלך מספקים בריא לבאומגה 3חומצות שומן ופירות יבשים מכילים סיבים, שתיהן יכולות לעזור להוריד את רמות הכולסטרול LDL. "

אדממה

"הוכח כי סויה מפחיתה את סמני מחלות הלב כמו כולסטרול LDL, חלבון תגובתי C וטריגליצרידים", מסביר האוס. "לְנַסוֹתאדממהמאודה בתרמילים (הם כיף לאכול!). " אתה יכול לפזר מעט מלח או טג'ין על אדממה שלך לקבלת דחיפה של טעם.

פרי מכוסה שוקולד מריר

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶההיא הדרך המושלמת לספק את אותו ערב שוטף לשוקולד ללא כל הסוכר הנוסף. בנוסף, הוא מזדווג בצורה מושלמת לפירות, כאפשרויות כמו בננות, פירות יער, תפוחים או משמשים מיובשים (לא ממותקים) ממתיקים באופן טבעי את המנה הסופית. "להמיס שוקולד מריר (ככל שאחוז הקקאו הגבוה יותר, כך ייטב) וטבלו בתוכו תותים טריים או פרוסות בננה", אומר מקינדו. "שוקולד מריר מכיל נוגדי חמצון המועילים לבריאות הלב, ואילו פירות יער מכילים סיבים ופיטונוטריינטים שיכולים לעזור להוריד את הכולסטרול LDL ודלקת."

צ'יה פודינג

הצעת החטיפים הסופית שלנו בריאה בלב בשעות הלילה המאוחרות היאצ'יה פודינג! "זרעי צ'יה עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת הטריגליצרידים והכולסטרול", אומר האוס. בנוסף, הזרעים הזעירים הללו מציעים מרקם מספק לפודינג שלך, מה שהופך את החטיפים המאוחרים בלילה לחוויה חושית. אתה יכול להכין את הפודינג הזה על ידי שילוב של זרעי צ'יה, חלב דל שומן לבחירתך, מקף של סירופ דבש או מייפל, קינמון וחמאת אגוזים לפינוק ערב עתיר סיבים עשירים ונוגדי חמצון.

מה לכלול בחטיף בריא לב

ישנם כמה חומרים מזינים בהיכר הכוללים בזמן חטיפיםכאשר בריאות הלב היא בראש סדר העדיפויות-כלומר שומנים בריאים בלב, סיבים ונוגדי חמצון.

"שומנים לא רוויים עושים חובה כפולה בקידום בריאות הלב", אומר מקינדו. "הם יכולים לעזור להעלות את רמות ה- HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה או כולסטרול 'בריא') בזרם הדם ורמות נמוכות יותר של LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או כולסטרול 'לא בריא')." בנוסף, שומנים בלתי רוויים עוזרים גם להפחית דלקת גוף - מפתח לשמירה על מחלות לב. באופן כללי, שומנים בלתי רוויים נמצאים אצל דגים שומניים, אגוזים, זרעים, אבוקדו, זיתים ושמנים של כל אחת מהאפשרויות הללו. חומצות שומן אומגה 3כלולים גם תחת מטריה זו כאשר הם מבצעים רבים מאותם פונקציות ומרוכזים במיוחד באגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אצות, ירקות עלים ודגים שומניים כמו סלמון, סרדינים, טונה, פורל ואנשובים.

"סיבים, במיוחד סיבים מסיסים שנמצאים בפירות, ירקות, זרעים ודגנים מלאים, עוזרים לתפוס כולסטרול במערכת העיכול שלך כך שניתן יהיה להסיר אותו מגופך במקום להיספג בזרם הדם שלך," מוסיף מקינדו. ניתן למצוא סיבים גם במזונות אחרים על בסיס צמחי כמו אגוזים וקטניות כולל שעועית, אפונה ועדשים.

מה להימנע בחטיף בריא לב

בצד השני של המטבע, ישנם כמה חומרים מזינים שאנו רוצים להתרחק מהם בעת הרכבת לב בריא לבחטיף מאוחר בלילהו אלה כוללים שומן טרנס, שומן רווי, כולסטרול תזונתי, נתרן, סוכרים נוספים ואלכוהול.

"שומנים רוויים, בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר, נוטים להעלות את רמות הדם שלך בכולסטרול LDL", אומר מקינדו. "שומני טרנס עושים גם כן, אבל הם גם מורידים רמות של כולסטרול HDL." כולסטרול תזונתי עשוי גם להעלות את רמות הכולסטרול בדםו עם זאת, שני הכולסטרול התזונתיושומנים רווייםנמצאו במחקרים מסוימים שהם לא מתואמים למחלות לב כפי שחשבו פעם. עם זאת, עדיין כדאי לנקוט בזהירות סביבם כאשר הם מתמקדים בבריאות הלב, מכיוון שהם נמצאו בנסיבות מסוימות כדי להגדיל את רמות הכולסטרול. רמות כולסטרול גבוהות לאורך תקופות זמן ארוכות יכולות לתרום לטרשת עורקים (או הצטברות פלאק על ורידים ועורקים)-תכונה סימני היכר של מחלות לב רבות.

"צריכת נתרן עקבית יכולה להגביר את לחץ הדם שלך", אומר מקינדו. "הכוח המופרז הזה יכול למתוח ולפגוע בקירות כלי הדם שלך ולהגביר את הצטברות הלוח השעווה והדביק שיכול להוביל לכלי סתומים (טרשת עורקים) שיכולה להוביל למשיכות והתקפי לב." ניתן למצוא רמות גבוהות של נתרן באוכלים אולטרה מעובדים, תבלינים, בשרים מעובדים ומזון משומר.

בינתיים הוסיפו סוכריםואלכוהולקידום דלקת בגוף, שיכול לתרום להתפתחות מחלות כרוניות - כולל מחלות לב. קינוחים, אוכלים מעובדים במיוחד, סוכריות וסודה הם מקורות ידועים לשמצה של סוכר, וניתן למצוא אלכוהול במשקאות משגיעים כמו בירה, יין וקוקטיילים.