דחיינות היא מונולוג פנימי מתסכל ומעורר חרדה שכולנו כמעט חווים בצורה כלשהי - ושם הדברים מתחילים להיות מעניינים. אתה לא אדם נורא, עובד גרוע, או מאבד שליטה: דחיינות כל כך ניתנת לקשר ואוניברסלי מכיוון שהמוח האנושי למעשה מחווט לכך.

הביולוגיה שמאחורי הדחיינות

המדע מסביר את הדחיינות כמאבק שנוצר בין שני חלקי המוח כאשר הוא מתמודד עם פעילות או משימה לא נעימה: זהו קרב של המערכת הלימבית (האזור הלא מודע הכולל את מרכז ההנאה) וקליפת המוח הקדם-מצחית (התפתח הרבה יותר לאחרונה חלק מהמוח שהוא בעצם ה"מתכנן" הפנימי שלך.כשהמערכת הלימבית מנצחת, וזה לעתים קרובות, התוצאה היא דחיית למחר את מה שאפשר (וצריך) לעשות היום - מה שמציע הקלה זמנית מהתחושה הלא נעימה ההיא של צורך, ומכל סיבה שהיא, לא לרצות לעשות משהו.

הנה עוד גיבוי מדעי, כדי שתוכל להפסיק להאשים את עצמך (או את ההורים שלך או את המזל האסטרולוגי שלך) ולהתחיל לגרור דחיינות לביולוגיה. המערכת הלימבית, אחד החלקים העתיקים והדומיננטיים ביותר במוח, פועלת אוטומטית.זה אומר לך, למשל, למשוך את היד שלך מלהבה - וגם לברוח ממשימות לא נעימות. הוא מוגדר לביצוע אינסטינקטים ההישרדותיים הבסיסיים שלך. במילים אחרות, הוא מכוון אותך לבחור ב"תיקון מצב רוח מיידי", מסבירTimothy A. Pychyl, PhD, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קרלטון, באוטווה, והמחבר שלתקציר הדחיינות: מדריך תמציתי לפתרון חידת הדחיינות.

קליפת המוח הקדם-מצחית היא חלק חדש וחלש יותר של המוח המאפשר לך לשלב מידע ולקבל החלטות. "זהו החלק במוח שבאמת מפריד בין בני אדם לבעלי חיים, שרק נשלטים על ידי גירוי", אומר פיכיל. קליפת המוח הקדם-מצחית, הממוקמת מיד מאחורי המצח (שם אנו מקישים כאשר אנו מנסיםלַחשׁוֹב), עושה את העבודה. אבל אין שום דבר אוטומטי בתפקוד שלו: אתה צריך להעלות אותו להילוך ("אני חייב לשבת ולכתוב את דוח הספר הזה!"). ברגע שאתה לא עסוק במשימה באופן מודע, המערכת הלימבית שלך משתלטת, ואתה נכנע למה שמרגיש טוב, שהוא הכל חוץ מדוח הספר הזה - אתה מתמהמה.

איך לשבור את הרגל של דחיינות באמצעות מיינדפולנס

אמנם הבנת משחקי המחשבה הללו עוזרת להפחית ממיסתורין של ההרגל שלנו לדחות דברים כל הזמן, אבל זה לא מרפא את ההרגל. מסתבר שאחד הפתרונות הטובים ביותר לדחיינות הוא להערים עליה. אתה יכול לאמן את המוח שלך להגיב אחרת למשימה או משימה לא נעימה. אֵיך? מיינדפולנס. אבל אל תירתע ממילת הבאזז הזו - מיינדפולנס הוא משהו שאתה יכול להתחיל לתרגל בכל מקום ובכל זמן, פשוט על ידי מתן אפשרות לעצמך להיות מודע לחלוטין למה שקורה, הן סביבך והן בתוכך ברגע נתון. הפעולה הזו של פשוט להיות מודע וסקרנית לגבי התחושות שאתה חווה כתוצאה מ-X או Y טריגר (למשל אני רעב; אני לא רוצה לשלוח את האימייל הזה; להיות ליד האדם הזה מעורר בי עצבנות), המפתח לבלימת חרדה ושבירת לולאות הרגלים שליליים - כמו דחיינות.

"המוח שלנו לומד באמצעות למידה מבוססת תגמולים.באופן פרדוקסלי, [מיינדפולנס] נכנס ישירות לתהליך מבוסס תגמול כדי לעזור לנו לצאת ממנו", אומרג'דסון ברואר, MD, PhD, מנהל המחקר והחדשנות במרכז המיינדפולנס של אוניברסיטת בראון, מייסד מדעי הנפש, והמחבר שלהמוח המשתוקק: מסיגריות לסמארטפונים ועד לאהבה - למה אנחנו מתמכרים ואיך אנחנו יכולים לשבור הרגלים רעים. "לולאת ההרגל הסטנדרטית היא: טריגר, התנהגות, תגמול. זה מוגדר להישרדות: אתה רואה אוכל, אוכל אוכל, הבטן שלך שולחת אות דופמין למוח למה שאכלת ולאן מצאת אותו. אבל אותו דבר מניע אותו. חרדה ודאגה - וגם דחיינות זה מוגדר כלולאת הרגל." זה פשוט עובד הפוך.

לדוגמה, הפרויקט או המשימה שאתה צריך לעשות הוא הטריגר. ההתנהגות היא להימנע מזה, כי זה מרגיש טוב יותר. הפרס הוא ההקלה שאתה מרגיש מאי-לעשות את זה - מה שכמובן לא נמשך. "מכיוון שהטריגר לא נעים, התנהגות ההימנעות גורמת לאי הנעימות להיעלם באופן זמני עם ההקלה הקצרה הזו שמעודדת את מחזור הדחיינות", אומר ד"ר ברואר.

"יש הרבה מדע שמראה שמיינדפולנס מכוון במיוחד ללולאות הרגלים אלה", הוא מוסיף."זה עוזר לאנשים לעשות שני דברים: ראשית, זה עוזר לנו לראות עד כמה ההרגל הישן לא מתגמל." במילים אחרות, פשוט התחל לזהות עד כמה דחיינות נוראה, מודאגת ומוצפת גורמת לך להרגיש. אל תשפוט או תעיף את עצמך, פשוט תתחיל להיות מודע לזה והודה בזה. אתה תתחיל לזהות כמה זה לא בריא ולא נעים לגרום לעצמך להרגיש כך.

הדבר השני שהוא עושה הוא להציע חלופה טובה יותר לתגמול הנמוך בעבר. היכנסו לאיכות הגישה של מיינדפולנס, שהיא סקרנות. להיות סקרן ומעורב בתגובות, ברגשות ובתחושות הגופניות שלך הוא מתגמל יותר מאשר להיות מנותק. "אנו יכולים למעשה לאמן את עצמנו להחליף סקרנות בדחיינות", אומר ד"ר ברואר. "מיינדפולנס מאפשר לנו לראות את התוצאות [החיוביות] שבעצם מבצעות את העבודה שלנו."

העצה המתאימה של ד"ר ברואר? פשוט נסה, פעם אחת, לעשות את העבודה שלך מוקדם (או בזמן, אם זה כל מה שאתה יכול לגייס - בלי שיפוטיות), מבלי לתת לזה לתלות מעל הראש שלך. הנה מה שסביר שיקרה: "אתה עושה את העבודה, אתה מכבה את הטלפון שלך, אתה מתעסק לגמרי ב-mono-tasking במקום ריבוי משימות", הוא אומר. "אז פשוט שימו לב איך זה מרגיש כשאתה עושה את זה - זה מרגיש נהדר. השתמש בתשומת לב כדי לעזור למוח שלנו לקבל את המידע הזה, גם כשאנחנו מתמהמהים וגם כשאנחנו פרודוקטיביים."

בפעם הבאה שאתה דוחה משימה מתקרבת, נסה להבין איך היא גורמת לך להרגיש (חרדה, רטובה, עצבנית, משועממת?). לאחר מכן, ופשוט שמע אותנו, נסה לעשות את זה ולשים לב להבדל באיך התגמול הטוב והבר-קיימא הזה גורם לך להרגיש (הישגי, גאה, קל יותר נפשית). וכנראה שלא יעבור זמן רב עד שתתרגל ללופ הרגל החדש והחיובי הזה.

• מאת איימי ספנסר
• מאת מגי סיבר