• ג'ניס צ'או, MS, RD, דיאטנית רשומה ובעלים של שירות ייעוץ תזונההצ'או המודע
• אנני זאפול, BS, RDN, דיאטנית רשומה ובעלים שלA עד Z Wellness Solutions LLC

ירקות מצליבים

ירקות מצליביםכלול קייל, ברוקולי, בוק צ'וי, כרוב, נבטי בריסל, מנגולד שוויצרי, גרגיר מים, ירקות קולארד וכרובית. כולם עשירים בסיבים סיבים וגם נוגדי חמצון: ויטמינים C, E ו- A, פלבנואידים, ובמיוחד פיטוכימיה (כימית צמחית) הנקראת סולפורפאן, אומר צ'או. Sulforaphaneיכול לעזור להפחית דלקת על ידי הפחתת רמות הציטוקינים הדלקתיים בגוף, מסביר זאפולה.

בצל ושום

מנות רבות היו נופלות ללא עזרה של נורות ארומטיות אלה. למרבה המזל, הם יותר מסתם טעימים; הם מועילים מאוד לבריאות האדם. לא רק שהם מקורות טובים לסיבים,בצל, ושׁוּםספק נוגדי חמצון בצורות של ויטמין C, ויטמין A ופוליפנול הנקרא חומצה פנולית, אומר צ'או. "שום מכיל גם רכיבי גופרית, מה שעלול להפחית גם את הדלקת", מוסיף זפוללה.

ירקות עלים כהים

ירקות עלים כהים עשירים ביותר בסיבים נוגדי חמצון. לדברי זאפוללה וצ'או, נוגדי החמצון שהם מספקים כוללים ויטמין C, ויטמין A, קרוטנואידים כמו לוטאין ובטא-קרוטן, כמו גם פוליפנולים כמוQuercetinו אמור את הביטוי "ירקות עלים כהים" והסיכויים הם המוח שלך מייד תמונותתֶרֶד-קֵייל, מנגולד שוויצרי, או בוק צ'וי - ואלה בחירות מצוינות.

בטטות

בטטותהם מזון-על אידיאלי העמוס בחומרים מזינים אנטי דלקתיים כמו ויטמין A, ויטמין C ובטא-קרוטן. הם מציעים גם 4 גרם סיבים כדי לעזור לך להפחית את הדלקת.

תירס סגול

זֶההצבע הסגול המדהים של Veggieמגיע מהפוליפנול שנקרא אנתוציאנין, אומר צ'אוכמה מחקריםהדגימו שזה נותן לתירס סגול תכונות נוגדות חמצון נוספות בהשוואה לתירס צהוב רגיל.וכל אחד מהגרעינים המתוקים והעסיסיים שלו הם גם מקור נהדר לסיבים.

מיקרוגרינים

זפוללה אומר כי גרסה לא בשלה של תרד, קייל או ברוקולי) מכילה עד פי 40 יותר חומרים מזינים מאשר עמיתיהם.אז למה לא לפזר אותם מעל החלק העליון של הארוחה לקבלת דחיפה תזונתית נעימה מבחינה אסתטית?

פלפלים

"כל מגוון של פלפלים, בין אםפלפליםאוֹצ'ילי פלפלים, כולם מקורות גדולים לוויטמין C הנוגד חמצון C ו- [הפוליפנול שנקרא] Quercetin, "אומר זאפולה. "פלפלים אדומים, ירוקים, כתומים וצהובים מספקים גם נוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין E, B2 והקרוטנואיד שנקרא בטא-קרוטן, והם עשירים בסיבים תזונתיים", מוסיף צ'או.

פטריות

בין אם פורטובלו, שיטייק או פטריות כפתורים לבנים, אלהפטריות אכילותארוזים בתכונות אנטי דלקתיות. לדברי צ'או וזפוללה, הם מכילים נוגדי חמצון כמו סלניום, ויטמינים B2, B3 ופוליפנולים הנקראים חומצה פנולית ופלבנואידים. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים.

Chayote

Chayote משמש באופן נרחב במטבחים של מקסיקו, דרום אמריקה וחלקים מאסיה. הירוק הזה,דלעת בצורת אגסשייך למשפחת הדלעת ומהווה מקור טוב לסיבים נוגדי חמצון, כמו ויטמין C, B2 ו- B3, ופלבנואידים, אומר צ'או. אתה יכול לאכול אותו גולמי, מבושל כמו סוגים אחרים של דלעת ולהוסיף אותו למתכונים.

אַבוֹקָדוֹ

אבוקדו הוא מעצמת תזונה המציעה שפע של יתרונות אנטי דלקתיים. הוא מציע 136 מיקרוגרם של לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון חזקים שיכולים לעזור בבריאות העיניים ובדלקת.

אבוקדו הם גם מקור טוב לסִיב, אלמנט מפתח נוסף שמפחית דלקת.

גזר

אתה בטח כבר יודע את זהגזרהם מקור מצוין לבטא-קרוטן, חומר מזין אנטי דלקתי חזק. אבל שני תרכובות אחרות, זקסנטין ולוטאין, נוגדי חמצון שיכולים לעזור למזער את נזק התאים.

עגבניות

עגבניות עשירות בסיבים עשירים ועשירים בנוגדי חמצון, הם ירק מעצמה (בסדר, טכנית הם פירות!) המשמשים מאוד בבישול. "עגבניות עשויות להיות הירק היחיד שיש בו כל שלושת סוגי הקרוטנואידים, ליקופן, אלפא וגם בטא-קרוטנים ולוטאין," אומר צ'או. הם גם עשיריםויטמין גו גם זפוללה וגם צ'או מייעצים לשלב עגבניות מבושלות בתזונה שלך, ככל שהליקופן הופך להיות זמין יותר לספוג על ידי הגוף כשאתה מבשל את העגבנייה בשמן.

אדממה

אדממהעמוס בחומרים מזינים, כולל איזופלבונים שיכולים לעזור בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם וירידה קוגניטיבית. מחקרים הראו כי אכילת תזונה עשירה באדממה יכולה להפחית את רמות הסמנים הדלקתיים כמו חלבון תגובתי C.הם גם מקור מצוין לסיבים, המספקים כשליש מדרישת הסיבים היומית שלך.