תרגילי חימום קלים לביצוע, המבוססים על האימון שלך

שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה, הליכה - לא משנה מה האימון, הנה איך להשתחרר ולמנוע פציעות.

חימום לפני אימון לא זוכה לעתים קרובות לתשומת הלב הראויה. אולי אתה מספיק בזמן ולהוט להגיע ללב האימון שלך - או שאולי לא באמת הקדשת מחשבה לשגרת חימום נכונה (לא היית הראשון!). אבל תרגילי חימום ומתיחהאכן מגיעים עם יתרונות רבים שיגרמו לך לרצות לשקול מחדש את האימון הקצוץ הזה.

למה להתחמם?

"חימום [לפני פעילות גופנית] יכול לעזור להגביר את הגמישות והביצועים האתלטיים שלך ולהפחית את הסיכוי לפציעה", אומרג'סיקה יקירי, מורה ליוגה ופילאטיס בלוס אנג'לס. שלא לדבר על כך שחימום יכול להכין אותך נפשית לאימון שלך.

כמה זמן צריך להתחמם?

כדי לוודא שהשרירים, המפרקים והמוח שלך מוכנים לפעילות שלפניכם, הקדישו לפחות חמש עד 10 דקות בחימום. כלל אצבע כללי, "ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך החימום שלך צריך להיות ארוך יותר", אומר שץ.

בעת חימום, עליך להתמקד בתנועות דינמיות המשתמשות בטווחי תנועה מלאים ומחקות חלק מתנועות השרירים שתבצע במהלך הפעילות שבחרת. להלן, שץ עובר, שלב אחר שלב, כיצד להתחמם בצורה נכונה ובטוחה לפני ארבעה סוגים שונים של פעילות גופנית: ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה ושחייה.

תרגילי חימום לריצה

פרנקנשטיין

• עמוד עם הרגליים ביחד.
• הנף את רגל ימין ישר לפניך עד לגובה הירך בערך (או כמה שיותר גבוה מבלי לעגל את הגב קדימה).
• באותו הזמן הושט את יד שמאל כאילו כדי להקיש על בהונות הרגליים הימניות (אל תדאג אם אתה לא יכול ממש לגעת באצבעות עד בהונות!).
• הורד את רגל ימין וצעדי קדימה עליה, ואז חזור על הצד השני, נוגע ביד הנגדית לאצבעות בכל פעם. אם אין לך מקום להתקדם קדימה, פשוט החזר את רגל ימין למצב עמידה והחלף רגליים וזרועות ללא הצעד קדימה.
• המשך במשך 30 שניות.

מעגלי זרוע קטנים

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והרם את שתי הידיים החוצה בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
• צור עיגולים קטנים בכיוון אחד למשך 30 שניות, ולאחר מכן בצע כיוונים של מכשפה למשך 30 שניות נוספות.

Walk Quad ו-Piriformis (מתיחת ירכיים וגלוטט)

חלק 1: Quad Stretch

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
• משוך את רגל שמאל למעלה מאחוריך לכיוון הישבן שלך למתיחה מרובעת בסיסית, החזק את רגל שמאל ומושך את הירך שלימד ביד שמאל.
• החזק למשך 20 עד 30 שניות.
• שחרר את רגל שמאל וצעדי אותה קדימה.
• חזור על הצד הנגדי, מושך את רגל ימין לאחור מאחוריך למתיחה מרובעת.
• החזק למשך 20 עד 30 שניות.
• שחרר את רגל ימין וצעדי אותה קדימה כדי להיכנס למתיחה של פיריפורמיס...

חלק 2: Piriformis Stretch

• חצי את הקרסול השמאלי שלך על הברך הימנית/ירך התחתונה כדי ליצור איור 4, מרגישים מתיחה בגלוט השמאלי ובירך החיצונית.
• ציר מעט בירכיים וכופף את רגל ימין, "לשבת לאחור" כדי להעמיק את המתיחה.
• החזק למשך 20 עד 30 שניות.
• שחרר את רגל שמאל שלך והיא תצעדי קדימה.
• חזור על הצד הנגדי, החזק עוד 20 עד 30 שניות

תרגילי חימום לרכיבה על אופניים

ריצה נמוכה עם טוויסט בעמוד השדרה

• התחל על הרצפה על הידיים והברכיים - פרקי הידיים מיושרים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
• האריך את הרגליים מאחוריך כך שהגוף שלך יוצר קו אחד ארוך (או קרש גבוה).
• הרם את רגל שמאל למעלה והנח אותה ביד שמאל למתיחה נמוכה - שמור על רגל ימין ישרה או הורד את ברך ימין לרצפה כדי להפוך אותה פחות אינטנסיבית.
• החזק את עמדת הזריקה הזו למשך מחזור נשימה אחד או שניים כדי למתוח את החלק הקדמי של הירך הימנית והירך הפנימית.
• מכאן, שמור את יד ימין שלך מעוגנת על הפלור וסובב את פלג הגוף העליון שמאלה תוך הרמת זרוע שמאל לתקרה. (שמור על הירכיים שלך מרובעות בזמן שאתה מסתובב דרך הגב העליון.)
• החזק למשך שלוש שניות, ואז חזור על הרגל השנייה.
• המשך לסירוגין במשך דקה אחת.

גשרי כתפיים (Glute Bridges)

• שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, במרחק ירכיים, עקבים בערך שישה סנטימטרים לפני הישבן.
• סחוט את העכוז ודחוף לתוך כפות הרגליים כדי להרים את ירכיך הירכיים לגשר.
• החזק במשך שלוש שניות תוך כדי סחיטה פעילה של הגלוטס שלך, ואז הורד לאט לאחור לעמדת ההתחלה.
• חזור, המשך דקה אחת.

תרגילי חימום להליכה

עיגולי הקרסול

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
• העבר משקל על רגל ימין והרם את רגל שמאל מהקרקע לפניך.
• לאט לאט לכופף את הקרסול השמאלי ולעשות עיגולים באוויר עם בהונות.
• בצע שישה עד שמונה מעגלים, ואז הפוך כיוונים ועשה שישה עד שמונה מעגלים נוספים.
• החליפו צד וחזרו על הפעולה.

נדנדות רגליים

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
• העבירו משקל על רגל ימין והניפו את רגל שמאל ברפיון מהמותן בתנועה מלפנים לאחור. אל תתנו לכף הרגל שלכם להתנדנד גבוה יותר ממטר אחד בערך מהקרקע.
• בצע 15 עד 20 תנודות לכל רגל.

מעגלי זרוע קטנים, בינוניים וגדולים

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והושיט את שתי הידיים החוצה בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
• בצע 10 עד 12 עיגולים קטנים לאחור עם הידיים שלך.
• התחל עם עיגולים קטנים ותן להם להתרחב בהדרגה, סיים עם עיגולים גדולים שמשתמשים בכל הזרוע שלך.
• נער את הידיים שלך ואז בצע 10 עד 12 מעגלים קדימה, התחל בקטן והגדל בהדרגה.

תרגילי חימום לשחייה

תולעי אינצ'

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
• כופפו מעט את הברכיים ועגלו את עמוד השדרה קדימה, והושיטו את הידיים אל הרצפה.
• שמרו על כפות הרגליים באותה תנוחה, צעדו את הידיים קדימה עד שגופכם יוצר קו אחד ארוך (למשטח גבוה).
• החזיקו כאן למחזור נשימה אחד, ואז הלכו את הידיים אחורה וחזרו למצב עמידה.
• חזור על 8 עד 10 פעמים.

עיגולי כתף

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והידיים רפויות לצדדים.
• הרם את הכתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים, הקף אותן אחורה, למטה ומסביב.
• בצע 10 גלגולי כתף בכיוון זה ולאחר מכן חזור בכיוון ההפוך, גלגל אותם למעלה, קדימה ולמטה.

עיגולי זרוע אחת

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והניף זרוע אחת קדימה, למעלה, ומסביב לאחור במעגל, תנו לגו שלכם להתפתל מעט לכיוון הזרוע העוטפת.
• בצע חמישה עיגולים בכל כיוון עם אותה זרוע, ולאחר מכן החלף זרועות וחזור.