המתיחה של הרץ

1. צעד את רגל ימין קדימה והורד לתוך aנְגִיחָה, הנחת קצות האצבעות על הרצפה או על שתי כריות מוצקות אם הידיים שלך לא מגיעות.
2. נשמו פנימה, ואז, בתנועה אחת, נשפו בזמן שאתם מיישרים את רגל ימין. חזור לאט לאט לעמדת ה-longe. חזור ארבע פעמים ולאחר מכן החלף צד.

מתיחת הצד העומדת

1. עמוד עם הרגליים צמודות וזרועותיך ישרות מעל הראש.
2. חבר את ידיך זו לזו, כשהאצבעות שלך שלובות ואצבעות מצביעות מורחבות. שאפו תוך כדי הגעה כלפי מעלה.
3. נשמו החוצה כשאתם מכופפים את פלג הגוף העליון ימינה. קח חמש נשימות איטיות. חוזרים לאט למרכז. חזור על הצד השמאלי.

ה-Forward Hang Stretch

1. עמוד עם כפות הרגליים במרחק ירכיים זו מזו והברכיים כפופות מעט.
2. שלבו את האצבעות מאחורי הגב. (אם הידיים לא נוגעות, אחזו במגבת כלים). נשמו פנימה ויישרו את הידיים כדי להרחיב את החזה.
3. נשפו והתכופפו אל המותניים, תנו לידיים להימתח לכיוון הראש. עצור לחמש נשימות עמוקות.

מתיחה של קשת ה-Lunge Low

1. צעדו את כף הרגל הימנית קדימה לתוך תנוחה והורידו את הברך השמאלית על הרצפה או על מגבת מקופלת או שמיכה.
2. הביאו את הידיים מול רגל ימין וחברו את האגודלים יחד, כפות הידיים פונות לרצפה.
3. נשום פנימה בזמן שאתה מטאטא את זרועותיך מעל הראש, מתמתח כמה שיותר נוח. קח חמש נשימות עמוקות. החלף צדדים.

למתוח הטוויסט המושב בגב

1. שב על הרצפה עם רגליים ישרות.
2. כופף את ברך ימין ודרוך את רגל ימין מעל רגל שמאל. הנח את יד ימין על הרצפה, האצבעות מצביעות החוצה, לתמיכה. כופפו את המרפק השמאלי והסתובבו ימינה, הנח את גב זרועך כנגד ברך ימין. שאפו תוך כדי ישיבה גבוהה.
3. נשמו החוצה בזמן שאתם מתפתלים, לוחצים את היד לתוך הרגל ומסתכלים מעבר לכתף ימין. החזיקו חמש נשימות, ואז חזרו לאט למרכז. החלף צדדים.

למתוח הזווית הכרוכה

1. שב על הרצפה עם רגליים ישרות.
2. כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים יחד, תנו לברכיים לרדת לכיוון הקרקע. החזיקו את השוקיים בזמן שאתם שואפים ומתחו את החזה כלפי מעלה.
3. נשפו תוך כדי ציר קדימה מהמותניים (מבלי לעגל את הגב) והניחו את כפות הידיים על הקרקע. החזק לחמש נשימות איטיות.

תנוחת ילד תלת כיוונית

1. התחל על ידי כריעה על מזרן יוגה עם הברכיים ברוחב הירכיים.
2. ציר לאחור כך שהגו שלך יורד למטה בין הברכיים. הושיטו את הידיים החוצה לפניכם.
3. החזק מ-15 עד 30 שניות.
4. לכו את הידיים לצד שמאל וחזרו על המתיחה. חזור על הצד הימני.
5. לעשות 2-3 סטים

מתיחה טרפזית עליונה

1. ממצב ישיבה, שמור את הראש והצוואר שלך במצב ניטרלי.
2. בעזרת יד שמאל, הטה בעדינות את הצוואר לכיוון הכתף השמאלית. החזק למשך כ-20 עד 30 שניות.
3. חזור על הצד השני.
4. לעשות 2-3 סטים.

מתיחת כיפוף צד בחזה בישיבה

1. שב על כיסא והנח את הידיים לצדדים.
2. התכופף לכיוון הצד השמאלי שלך, החלק את זרועך מטה לכיוון הקרקע.
3. חזור לעמדת ההתחלה.
4. חזור על מתיחה זו בצד הנגדי.
5. לעשות 2-3 סטים.

כלב עגל מתמתח כלפי מטה

1. התחל בתנוחת קרש, וודא שגופך בקו ישר.
2. צרו את הירכיים לאחור ומתחו את החזה לכיוון הרגליים כדי להיכנסכלב כלפי מטה.
3. לדווש את הרגליים על ידי התרומם על בהונות רגל שמאל. לחץ את העקב של רגל ימין למטה אל הרצפה.
4. החזק למשך 20-30 שניות ואז חזור על הצד השני.
5. לעשות 2-3 סטים.

שאלות נפוצות

• עקביות ותדירות חשובים יותר מכמות הזמן שאתה מקדיש למתיחות, אומר יו. "אתה מנסה להילחם בגירוי יומיומי שגורם לך להיות מתוחה ונוקשה", היא אומרת. "זה באמת רק עניין של להתאים את זה מתי שאתה יכול בכל יום."
  

• מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם מתיחות מבודדות המתמקדות רק בקבוצת שרירים אחת בכל פעם, אומר יו. זה מאפשר לך להכיר איך שריר מרגיש כשהוא עובד, היא מסבירה.

• כאמור, מתיחות לפני ואחרי אימון יכולות להועיל מסיבות שונות. מתיחות דינמיות עדיף לעשות לפני האימון בעוד מתיחות סטטיות אופטימליות לאחר מכן.