תרגילי אירובי ומשקל גוף הם פנטסטיים, אבל אם אתה עדיין לא מתאמן עם תוספת משקל (אולהקות התנגדות!), אז אתה מפסיד כמה יתרונות בריאותיים רציניים. רובנו צריכים להיכנס לפחותיומיים של אימוני כוחלשבוע שמכהכל קבוצות השרירים העיקריות שלך, כולל רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות.

הרמת משקולות לא רק משפרת את איכות החיים שלך (כן, לסחוב שקיות מצרכים מהמכונית, למעשה, יהיה קל יותר), אלא "אימוני כוח חשובים מאוד, יותר מאשר אירובי, עבורבריאות ואריכות ימים לטווח ארוך" אומרסטייסי טי סימס, Ph.D., פיזיולוג של פעילות גופנית ומדען תזונה. בנוסף, ככל שאנו מתבגרים, אנו מתחילים לאבד את השריר הטוב עבורך, מה שהופך את זה ליותר חשוב לשמור עליו. למעשה, מציין סימס, "אם אתה לא מתאמן בכוח, אתה יכול לאבד עד 50 אחוז ממסת הגוף הרזה שלך עד יום הולדתך ה-80".

לכל מי שמעולם לא הסתכל על מתלה המשקולות בחדר הכושר, אל תדאג. למרות שזו עשויה להיות קריאת השכמה מעוררת השראה להתחיל להרים משקולות, דעו שזה מובן לחלוטין להרגיש מאוים מכל זה. אבל זה רק בגלל שזה לא מוכר - מבטיח! כדי לעזור לפרק את זה ולהקל על הכל, ריכזנו כמה טיפים לאימון מקצוענים שידריכו אותך, כמה תרגילי משקל בסיסיים להתחיל איתם, וכל ההטבות הבריאותיות שתקבלו מלבצע אותם.

הרמת משקל יתרונות בריאותיים

מקדם אריכות ימים ומניעת מחלות

הרמת משקולות היא לא רק בניית שרירים - זו התמונה הקטנה. התמונה הגדולה היא כל מה שהיא יכולה לעשות עבורך. בתור התחלה, זה יכול לעזור להאריך את חייך. על פי סקירה מערכתית ומטה-אנליזה של 16 מחקרים ב-כתב העת הבריטי לרפואת ספורטחיזוק השרירים שלך באמצעות משקולות מסורתיות או רצועות התנגדות יכול להוריד את הסיכון שלך לתמותה מכל סיבה ב-10 עד 17 אחוזים.אותו מחקר חשף גם שהרמת משקולות יכולה להפחית את הסיכון למחלות שאינן מדבקות כולל סרטן מוחלט, סוכרת, סרטן ריאות ומחלות לב וכלי דם.

מגביר את בריאות הלב

אם כבר מדברים על הלב שלך, אימון משקולות - במיוחד כאשר עובדים על קבוצות השרירים הגדולות יותר - יכול להיות למעשה דרך טובה להגביר את קצב הלב שלך כדי להכות יפה של אירובי, אומרדיוויד נ. סמית', MD, FACC,קרדיולוג ב-Premier Cardiovascular Care בשארלוט, צפון קרוליינה, ועוזר קליני בבית הספר לרפואה של ייל. זה עושה את הגוף שלךיעיל יותר במשיכת חמצןמהדם במחזוריות מה שמפחית את העומס הכללי על הלב.

משפר את השינה

אימון משקולות גם יעזור לך לקבל את השינה הטובה שמגיעה לך בצדק, מה בערך70 מיליון אמריקאיםלא מקבל, הודות לבעיות שינה כרוניות. מחקר בדוחות רפואה מונעתמצאו שחיזוק השרירים היה קשור לשכיחות מופחתת של שינה שדורגה כ"ירודה" או "ירודה מאוד", גם לאחר התאמה לדברים כמו אינדקס מסת גוף גבוה, מחלה כרונית, גיל ועישון.

אלו חדשות גדולות בהתחשב במחסור בשינה איכותיתמעמיד אותך בסיכון מוגבר לשבץ, מחלות לב ולחץ דם גבוה יחד עם עצבנות מוגברת או התפתחות של חרדה או דיכאון.

תומך בבריאות הנפש

יש גם יתרונות נפשיים שאפשר להרוויח. מטה-אנליזה משנת 2018 בג'אמה פסיכיאטריהגילה שזמן בחדר המשקל יכול לפעול כמו נוגד דיכאון, להפחית את התסמינים אצל מבוגרים.

כיצד להרים משקולות: עצות ועקרונות בטיחות

התחל על ידי שימוש במשקל הגוף שלך.

בעוד שהולכים ישר אל מתלה המשקולות עבור הקטלבל הכבד ביותר עשוי להיות האינסטינקט הראשון שלך, קח הפסקה. אם אתה מתחיל באימון כוח, למעשה עדיף להתחיל ממשקל הגוף שלך. "הגוף שלך כבר מספק התנגדות - משקולות הן צודקותיוֹתֵרהתנגדות", אומר פרנק בפטיסט, CSCS, מומחה מוסמך לחוזק והתניה ומייסדFranklyFitness.

"למתחילים שרוצים להתחיל אימוני משקולות, גישה מצוינת שהיא בת קיימא ונגישה לא משנה מה יש להם גישה אליו היא אימונים מיומנים הכוללים את משקל הגוף שלהם", מסכיםפרסל דוגר, מאמן ריצה של נייקי ומאמן כוח מוסמך.

דוגר ממליץתרגילים כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה,סקוואט אוויר, כמו גם כל גרסה של אחיזה איזומטרית (חשבו: קרשים, יושבים על הקיר ו-lunges מפוצלים). לאחר שלמדת מהלכי משקל גוף היטב והתקדמת כראוי עם התרגילים הללו, "תוכל לעבור לתרגילי כוח מסורתיים יותר עם משקל ועומס", אומר דוגר.

התקדמות למשקולות קלות.

ברגע שתתחיל לשלב משקולות, לעתים קרובות עדיין תבצע הרבה מאותם מהלכים כמו דוגר שהוזכר לעיל, רק עם התנגדות נוספת (המכונה משקל!).

בפטיסט ממליצה להוסיף את חמשת המשקולות הספציפיות האלה לשגרה שלך. עבור המשקל ההתחלתי שלך, הוא מציע להשתמש במשקולת (או משקולות אחרות) שאתה יכול להרים 10 עד 15 פעמים (או חזרות). "אם אתה לא יכול לעשות [את התרגיל] 10 פעמים, זה כבד מדי", הוא אומר. "אם אתה יכול לעשות את זה יותר מ-20 פעמים, זה קל מדי."

תעדוף את הצורה הנכונה על פני הכל.

שימוש רק במשקל הגוף שלך ולאחר מכן במשקלים קלים תחילה ייתן לך זמן למסמר את הצורה הנכונה לכל תרגיל כוח שאתה עושה, מתלתלים דו-ראשיים ועד סקוואט משוקלל. ביסוס היסודות של צורה נכונה הוא המפתח, במיוחד כשאתה עולה במשקל, לא רק כדי לייעל את התוצאות, אלא כדי לשמור עליך בטוח וללא פציעות, מוסיף סימס. אם אתה לא יכול לשמור על צורה טובה בזמן הרמת משקל מסוים, זה כבד מדי - לך עם משקל קל יותר שמאפשר לך לשלוט במהלך הזה בצורה נכונה.

שאל מאמן מקצועי.

אם אתה רוצה ויכול, סימס ממליץ בחום להשקיע בכמה מפגשים עם מאמן או מאמן, או ללכת לחדר כושר שבו הצוות מוסמך ומוסמך היטב, כדי ללמוד את היסודות של צורה נכונה, לקבל רמזים פיזיים מועילים, למד את הדרך שלך סביב המשקולות והמכונות השונות, וטיפים אחרים למקצוענים.

תרגילים בסיסיים להרמת משקולות כדי להתחיל