אימון גוף מלא הוא הרבה יותר קל ממה שאתה חושב ואינו מצריך להפעיל כל מכשיר משקל בחדר הכושר (או אפילוהולךלחדר כושר). בְּעוֹדהרמת משקולותהוא תקן הזהב לבניית שרירים, ישנם מספר מהלכי תרגול ושגרה אחרים שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום (וללא כל ציוד) כדי לחזק ולהפעיל את כל הגוף שלך.

כאשר בונים שגרת גוף מלאה, שאפו לאמן כל קבוצת שרירים מרכזית לפחות פעמיים בשבוע, אומר מורה ומאמן מוסמכים לפילאטיספמלה פיילי. היא ממליצה לבחור בתנועות מורכבות המערבות קבוצות שרירים מרובות בבת אחת בנוסף לכמה תנועות בידוד.

כשתהיה מוכן לזוז, נסה את התרגילים האלה שאושרו על ידי המאמן לאימון הגוף המלא האולטימטיבי.

סקוואט

יתרונות סקוואט

סקוואט הוא תרגיל כוח מנוסה ומועיל במיוחד לבניית כוח הרגל והגלוט.הם גם תרגיל פונקציונלי חשוב, שכן היכולת לבצע תנועות דמויות סקוואט בחיי היומיום (כמו להתכופף כדי להרים צעצועים, ארגזים, ילדים ומזוודות) היא המפתח לשמירה על פציעות ותנועה בקלות. תרגיל זה יכול לעזור לך לבנות מהירות גם כן, על פי Travelle Gaines, CPT, מאמן ביצועי הספורט וראש הביצועים האתלטיים ב-חוסם תזונה.

איך לעשות סקוואט

כפיפות בטן הן תנועה פשוטה, אבל גם קל לעשות אותן עם צורה לא נכונה - וסקוואט שבוצע בצורה גרועה עלול להוביל לפציעה או לכאבים מיותרים. הפתרון הפשוט: למד ולשלוט בצורת סקוואט בטוחה. הנהאיך לעשות סקוואטנְכוֹנָה,

התחל בעמידה עם הרגליים ישירות מתחת לירכיים. הסתובבו במותניים והישענו לאחור כמו שהייתם יושבים בכיסא עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה, או עד שהרגליים שלכם נמצאות ב"זווית של לא פחות מזו של 90 מעלות", אומר גיינס. לאחר מכן, קום שוב במהירות, ותחבר את הליבה והגלבים שלך כשאתה עולה. "אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך או להוסיף עוד התנגדות [עם משקולות]."

כדי לשמור על צורה תקינה, גיינס ממליצה לשמור על אצבעות הרגליים ישרות ברוחב הירכיים (בהונות הפונות כלפי חוץ עלולות להוביל לכאבי ברכיים). בנוסף, הברכיים שלך לעולם לא צריכות לבוא מול בהונותיך.

ניתן גם לשנות סקוואטאם סקוואט מסורתי כואב לעשות. ביצוע סקוואט על הקיר יכול לעזור לתת תמיכה לגב שלך וגם לקדם צורה נכונה, להקל על כאבי ברכיים.

שכיבות סמיכה

יתרונות פוש-אפ

הדחיפה המפורסמת מפעילה מגוון קבוצות שרירים, כולל הכתפיים, החזה, הזרועות העליונות, תא המטען, העכוז והרגליים, אומר גרג רובינס, מאמן CrossFit L2 והבעלים שלחג כושר + תזונה.עם זאת, שכיבות סמיכה אינן מצוינות רק לבניית וחיטוב שרירים. הם יכולים למעשה להוריד את הסיכון שלך עבורמַחֲלַת לֵב, על פי מחקר. רובינס אומר שביצוע שכיבות סמיכה יכול גם לעזור לך להשלים טוב יותר פעילויות יומיומיות כמו לדחוף ילדים בנדנדה או לדחוף עגלת מכולת.

איך לעשות שכיבות סמיכה

"כדי למקסם את אהאפקטיביות של שכיבות סמיכהובטיחות, היכנסו למצב קרש [גבוה] עם הידיים שלכם מושטות, ונסה לשמור על תנוחת הגוף הארוכה והישרה הזו כשאתה מאפשר לזרועותיך להוריד את גופך לרצפה וללחוץ בחזרה למעלה", אומר רובינס.

שכיבות סמיכה הן תרגיל אחד שאתה יכול לאט לאט לבנות את הכוח שלך עם הזמן, אז אל תתייאש אם אתה יכול לעשות רק קומץ שכיבות סמיכה או שאתה צריך לשנות את צורת שכיבות הסמיכה שלך בהתחלה (הנה איך לעשותהתקדמות ממתחיל שכיבות סמיכה למקצוען שכיבות סמיכה). תעדוף צורה נכונה ובטוחה על פני הכל.

לדוגמה, אם כוח החזה והזרוע שלך עדיין לא מאפשרים לחיצה מעלה מהרצפה, הנה חלופה חכמה מבית רובינס שיכולה להשיג תוצאות דומות: "מצא משטח יציב ומוגבה כגון שולחן [או דלפק], ועשה זאת. הדחיפה המושלמת שלך בזווית נוטה", הוא מסביר. "תניח את הידיים שלך על המשטח המוגבה הזה במקום על הרצפה."

ריאות

הטבות לאנג'

ריאות הן תוספת מצוינת למשטר אימון גוף מלא ויכולות להגביר את כוח הגוף התחתון, במיוחד בשרירי הירך האחורי והארבעים.

איך לעשות Lunges

כמו תמיד, כדי למקסם את יתרונות ה-longe ולהפחית את הסיכון לפציעה, חשוב לשמור על כושר תקין.

"עבור נפילות, התחל במצב ניטרלי עם הידיים על הירכיים שלך, כפות הרגליים ישירות מתחת לירכיים שלך, ואצבעות הרגליים מצביעות ישר", אומר גיינס. "צא החוצה עם רגל ימין או שמאל, הפיל את הברך האחורית בזווית של 90 מעלות, והתפוצץ בחזרה למצב נייטרלי."

כמה טיפים לשלוט בטכניקת ה-lunge: שמור על החזה שלך למעלה והכתפיים לאחור לאורך התהליך, אומר גיינס, ו"וודא שהברך הקדמית שלך לא תעבור [מתחתלת פנימה או נופלת החוצה] או תלך לפני הבוהן שלך."

קרשים

יתרונות פלנק

קרשים הם דרך מצוינת להפעיל ולחזק את שרירי הליבה, אשר חיוניים ליציבה טובה, יציבות עמוד השדרה והאגן, מניעת כאבי גב והרבה יותר יתרונות בריאים."זה מחזק את שרירי הבטן, השרירים האלכסוניים והגב התחתון", מסביר גיינס.

תוך כדי תרגול ובונה כוח הליבה, אתה יכול להתחיל להחזיק את עמדת הקרש שלך לפרקי זמן ארוכים יותר. בהתאם לרמת חוזק הליבה שלך, אתה יכול לעשות קרשים על המרפקים שלך (קל יותר) או על הידיים שלך (קשה יותר).

איך לעשות קרשים

לעשות קרש כמו שצריך, גיינס אומר להניח את המרפקים או הידיים ישירות מתחת לכתפיים ולהאריך את שתי הרגליים אחורה מאחוריך עם אצבעות כפופות. משקל גופך אמור כעת להיות נתמך במלואו על ידי הידיים (או המרפקים) והבהונות. לסחוט את העכוז,לערב את הליבה שלך, והחזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול, או לפרק זמן מוגדר, כגון 30 עד 60 שניות.

בורפי

יתרונות בורפי

בורפי הם מרכיב עיקרי בתוכניות אימונים בסגנון מחנה האתחול והם גם יעילים לבניית שרירים ולאימון רציני לכל הגוף. "בורפי פועל על ידי פיתוח כוח פלג גוף עליון עם חוזק מתפרץ של ירך וליבה", אומר רובינס.הם יכולים גם להגביר את המהירות והכוח, והם "דרך מדהימה לשפר את הסיבולת הכוללת שלך".

איך לעשות בורפי

הנה איך לעשות בורפי מושלם: חשבו על זה כעל תרגיל בן ארבעה חלקים, הנע בצורה זורמת מקפיצה, לסקוואט, לקרש, לדחיקת סמיכה, ואז חזרה למעלה בשרשרת כדי לבצע חזרת בורפי אחת.

"עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים. בצע סקוואט חלקי, ואז רכן קדימה כדי להניח את הידיים על הקרקע. [קפוץ] את הרגליים החוצה מאחוריך [אל קרש גבוה], ואז הורד את עצמך לתחתית עמדת הסמיכה", מסביר רובינס. "אז דחוף את פלג הגוף העליון בחזרה למעלה עם הידיים שלך" וקפוץ את הירכיים והברכיים בחזרה מתחתיך, מה שאמור להעלות אותך בחזרה למצב הסקוואט החלקי. "עמוד זקוף או תן קפיצה קטנה כדי לסיים את החזרה", מוסיף רובינס.

את כל חמשת התרגילים הללו ניתן לעשות בקלות בבית או בחדר הכושר המקומי שלך לאימון גוף מלא. למרות שהם אינם דורשים שום ציוד, אתה תמיד יכול להוסיף רצועות התנגדות או משקלים קלים לאתגר נוסף. אל תשכח, אתה תמיד יכול לשנות את התרגילים שלך לפי הצורך.

Drop Lunge ל- Lateral Curtsy Lunge

יתרונות ה-Drop Lunge ל-Lateral Curtsy Lunge

זהו תרגיל נהדר לגוף המלא שעוזר לשפר שיווי משקל, שזו מיומנות שיכולה להצטמצם עם הגיל, מסביר פיילי. "תרגיל זה מאתגר את שיווי המשקל המחייב אותך להזיז את המשקל שלך ומערב את הליבה שלך כדי לשמור על יישור נכון", היא אומרת. בהתמכרות, תתמקד גם ב-adductors (הירכיים הפנימיות), החוטפים (הירכיים החיצוניות), glutes, hamstrings ו-quads, מסביר פיילי.

איך לעשות את ה-Drop Lunge ל-Lateral Curtsy

התחל בעמידה עם כפות הרגליים שלך ברוחב הירכיים, אומר פיילי. לאחר מכן, זנק לצד ימין תוך הורדת הירכיים לאחור ושמירה על רגל ימין כפופה בכ-45 מעלות. אתה תרצה לשמור על רגל שמאל ישרה. ודא שהחזה שלך מורם. לאחר מכן, חזור וצעד אחורה. "דחף את רגל ימין כדי לחזור לעמידה אבל כשאתה עולה, צעד את רגל ימין מאחורי ואל החלק החיצוני של רגל שמאל", מורה פיילי. "הורד את שתי הברכיים ככל האפשר. שמירה על הברך האחורית ממש מעל הרצפה. חזור לעמדת ההתחלה על ידי יציאה החוצה עם רגל ימין הצידה".

אם אתה מתקשה באיזון, אתה יכול להשתמש בכיסא לתמיכה. כדי להפוך את התרגיל הזה לקשה יותר, אתה יכול להוסיף משקולות. "הוסף משקולות ובזמן שאתה צועד ימינה, הושיט את הידיים שלך ישר החוצה לפניך בגובה הכתפיים. במהלך הפריצה הקצרה, השאר את החזה שלך מורם, ירכיים וחזה מוערמים, זרועות מושטות למעלה ללחיצה מעל הראש תוך שמירה על החזה שלך. מורם וירכיים מיושרות", מסביר פיילי.

בצע 15 חזרות לפני החלפת צד.