תכירו אתכפיפות בטןאח יעיל עוד יותר: הקרש. פחות מ10 דקות של קרשיםכמה פעמים בשבוע מפעיל ומחזק את הבטן העמוקה, אשר בתורו מגן על עמוד השדרה, האגן והירכיים; מעודד יציבה טובה; משפר את קלות התנועה התפקודית; ומסייע במניעת כאבים.

למרות שזה נראה פשוט באופיו - וסטטי, לפיכך - מסמר קרש יכול להיות אתגר, ושמירה על היציבה הנכונה היא חלק בלתי נפרד מהקצירת כל היתרונות הגדולים. ביקשנו ממומחי כושר להסביר ולהדגים כיצד לעשות פלנק בסיסי בצורה נכונה ובטוחה בכל פעם כדי למקסם את המהלך הרב-תכליתי הזה.

מה הם קרשים?

"הקרש הוא יותר מתרגיל - הוא אבן בניין בסיסית בעולם הכושר, נגיש למתחילים וחיוני למתרגלים מתקדמים", אומרת לורה לוגן, מאמנת אישית מוסמכת NASM ומורה מוסמכת לפילאטיס ב-מועדון פילאטיסביוטה. "מיקומו הייחודי כתרגיל סטטי מאפשר לו לטפח כוח, יציבות וסיבולת על ידי הפעלת מגוון רחב של שרירים בו זמנית."

קרשים הם תרגיל במשקל גוף ומה שמכונהתרגיל איזומטרי. אלה דורשים להחזיק עמדה סטטית תוך התנגדות למקור מתח או כוח משיכה כלשהו. בצורתו הבסיסית ביותר, "כאשר עושים קרש אתה מאזן את משקל הגוף שלך על הידיים והבהונות", אומר לוגן. "החזקת עמדה זו בצורה נכונה דורשת שרירים רבים לעבוד יחד כדי להתנגד לכוח כלפי מטה על הגוף שלך."

על אילו שרירים פועלים הקרשים?

אלה באמת אתנועה של הגוף המלא. החזקת קרש דורשת קבוצות שרירים חיוניות מרובות לעבוד קשה ולעבוד יחד, לחזק ולייצב הרבה יותר מאשר רק את שרירי הבטן. "ביצוע קרש מתאים זה כמו ניהול סימפוניה של שרירים, שכל אחד ממלא את תפקידו הספציפי בהרמוניה", אומר לוגן. שחקני המפתח? לוגן מפרק את זה:

שרירי ליבה

• בטן רקטוס:השכבה החיצונית של שרירי הבטן (בפי הידוע "השישה") הנחוצים לתנועה המתכווצת קדימה.
• בטן רוחבית:זהו שריר הבטן הסופר-עמוק שלך הקרוב לעמוד השדרה שלך. "זה פועל כמחוך הטבעי של הגוף שלך וחובט את המותניים שלך, מייצב את הגב התחתון והאגן", מסביר לוגן.
• אלכסונים (פנימי וחיצוני):כלומר, "בטן הצד" שלך - אלה עוזרים לייצב את תא המטען שלך על ידי החזקת כלוב הצלעות והמותניים שלך בהתאמה.
• עמוד שדרה זוקף:אלה רצים לאורך עמוד השדרה שלך, "מבטיחים את שלמותו ושומרים על יציבה ניטרלית במהלך הקרש", לפי לוגן.

שרירי פלג הגוף העליון

• חזה, צוואר ושכמות:"הכוחות המשולבים של החזה, הסרטוס הקדמי, הטרפז והמעוינים מאבטחים את השכמות, בעוד שמרחיכי הצוואר מיישרים את הצוואר עם עמוד השדרה", היא אומרת.
• כתפיים וזרועות:ואם אתה ממוקם נכון, הכתפיים, הדו-ראשי והתלת ראשי שלך צריכים גם להתכווץ ולהפעיל במהלך קרש.

שרירי פלג הגוף התחתון

• גלוטים ורגליים:למרות שלא נחשב בעיקר לתרגיל גלוטה או פלג גוף תחתון, קרשים מערבים באופן מוחלט גם את שרירי הרגליים. "השריר והארבע ראשי מונעים מהירכיים לצנוח, ומספקים יציבות ויישור חיוניים, בעוד שרירי הירך מסייעים בהארכת הירך", מסביר לוגן.
  

היתרונות הבריאותיים של קרשים

הם מכוונים ישירות לליבה, כולל הבטן והגב.

בסופו של דבר, קרשים הם תרגיל מפתח להשגת אליבה חזקה(שכרוך הרבה יותר משרירי הבטן השטחיים שלך), עמוד שדרה בטוח, וגב נטול כאבים. "ליבה חזקה חיונית לפעילויות יומיומיות ולביצועים אתלטיים שיא, מטפחת יציבה משופרת, הפחתת כאבי גב ושיפור שיווי המשקל", אומר לוגן.

הם תרגיל יעיל ורב תכליתי.

אין דרך לעקוף כמה חלקי גוף קרש טוב מפעיל ומועיל! "על ידי שילוב קבוצות שרירים מגוונות, קרשים מאתגרים ומחזקים את הגוף כולו", אומר לוגן. עם קרש מוצק, תאמן את הבטן, הכתפיים והתלת ראשי שלך, כמו גם את הגלוטס והארבעים.

הם עוזרים למזער כאב ופציעה.

"על ידי חיזוק הליבה והשרירים הסמוכים, קרשים ממלאים תפקיד משמעותי במזעור סיכוני הפציעה באמצעות יציבות משופרת ודפוסי תנועה נכונים", מסביר לוגן. "בעל ליבה חלשה עלול ליצור עומס רב מדי על השרירים 'סמוכים'." כאשר השרירים הסובבים הללו נאלצים לפצות על שרירי ליבה חלשים, כאב ופציעה יכולים בסופו של דבר להגיע.

איך לעשות פלנק

"בטן בטן חזקה תומך בעמוד השדרה שלך", אומר קופרסמית'. "חשוב לעשות קרשים כמו ריבוי משימות באמצע." ביצוע פלנק נכון הוא מבחן של שליטה בשרירים. ברגע שאתה נמצא בקרש, אתה צריך לנסות קשה מכיוון שאתה לא יכול להזיז או להתנדנד סנטימטר (למעט להמשיך לנשום!). הנה איך לעשות אחד בצורה מושלמת.

שלב 1: מיקום פלג גוף עליון

לחצו בחוזקה את כפות הידיים אל הרצפה ולחצו כלפי מעלה מהבסיס, תוך הרחבת השכמות עד שהן מתרחקות ככל האפשר (זה משתלב בגב העליון).

חשבו על העורף שלך מתרומם לכיוון התקרה והצוואר שלך מתארך קדימה. אל תיתן לכתפיים שלך להתכווץ או להתכופף לכיוון האוזניים שלך.

שלב 2: מיקום פלג גוף תחתון

ביצוע קרש עשוי למקד את שרירי הבטן, אבל גם הרגליים שלך צריכות להרגיש מעט כוויה. אם לא, דחוף לאחור דרך העקבים ודחף את כדורי הרגליים לרצפה.

הפעילו את הארבע ראשי (הידוע גם בירכיים) וסחוטו את העכוז (שרירי הישבן) יחד כדי להפעיל את השרירים בפלג הגוף התחתון. חשבו על שרירים בישבן המתעטפים בחוזקה סביב "עצמות הישיבה".

שלב 3: סחטו והכנסו את הגלוטס פנימה

אם כבר מדברים עלהעכוזים שלך, שמור על השלל שלך יפה ונמוך במהלך קרש - לא מורם לשמים. הגוף שלך צריך להיראות כמו קו ישר ולא כמו משולש.

שלב 4: Engage Core

כדי לעסוק ולעבד באמת את הליבה העמוקה שלך, דמיינו לעצמכם מושכים את הטבור פנימה ומעלה לכיוון עמוד השדרה ומשכו את הצלעות שלכם חזק פנימה. בכל נשיפה, חשבו על הידוק הליבה שלכם אפילו יותר עמוק.

שלב 5: תקן את היישור שלך

רוצים להבטיח יישור קרש נכון? דמיינו לעצמכם כוס מים מתאזנת על הגב התחתון או כדור מתגלגל מהעורף לעקבים מבלי להיתקע בעמק שקוע (כלומר הגב התחתון שהתמוטט) לאורך הדרך.

נסה את שגרת הפלנק הבסיסית הזו

1. לִלְחוֹץהידיים והברכיים לרצפה כשהגב במצב ניטרלי ופרקי כף היד מיושרים ישירות מתחת לכתפיים. הסתכל על רגל אחת לפניך. האף שלך צריך להצביע לכיוון הרצפה והעורף שלך צריך להיות מקביל לתקרה.
2. לְהַאֲרִיךרגל ימין לאחור, עם אצבעות כפופות, ואז הביאו את רגל שמאל כדי להצטרף אליה. משקל גופך אמור כעת להיות נתמך במלואו על ידי הידיים והבהונות.
3. לְהַדֵקאת כל החלק האמצעי שלך על ידי הפעלת שרירי הבטן שלך, כאילו התכוננת לאגרוף לבטן - או מנסה למשוך את הטבור שלך כלפי התקרה. הרם את רצפת האגן (כאילו מנסה לעצור את זרימת השתן) כדי להפעיל את שרירי הבטן העמוקים ביותר שלך.
4. לְהַחזִיקתנוחה זו למשך 20 עד 60 שניות, לזכור לנשום.
5. לָנוּחַ. הביאו את הברכיים לרצפה, ואז הישענו לאחור על העקבים, תוך שהאצבעות הגדולות שלכם נוגעות והברכיים נפרדות. הורד את פלג הגוף העליון כדי לתת לו לנוח על החלק העליון של הירכיים שלך, כשהמצח שלך נוגע קלות בקרקע. זרועותיך צריכות להיות מתוחות לפניך, ישרות אך נוחות (ייתכן שתזהה זאת בתור ה-עמדת יוגהתנוחת הילד).
6. לַחֲזוֹר עַלהאמור לעיל, עושה בסך הכל שלושה קרשים. ככל שאתה מתחזק וביצוע קרש נעשה קל יותר, נסה להחזיק אותו יותר מדקה.

3 וריאציות קרש

עכשיו כשאתה יודע את הטופס הבסיסי עבור קרש סטנדרטי, נסה כמה וריאציות על המקור. מקרש אמה ועד קרש רגל אחת, נסה את וריאציות הקרשים האלה בשגרת האימון שלך.

קרש האמה

1. התחל עם האמות שלך לחוץ על הקרקע, הרם את הגוף למעלה. הידיים שלך צריכות להיות עם כף היד כלפי מטה אל הקרקע או צמודות זו לזו.
2. יישר את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. הרחב את השכמות שלך כדי להפעיל את שרירי הגב שלך.
3. תפעיל את הארבע ראשי שלך וסחט את העכוז. דחוף לאחור על העקבים כדי להפעיל את שרירי הרגליים.

קרש ברך האמה

1. התחל בהנחת הפנים על הרצפה. לאחר מכן, הרם את עצמך, לחץ את האמות אל הקרקע והשאר את הברכיים על הקרקע.
2. יישר את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים שלך, והכנס את השלל שלך פנימה, כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מהראש שלך לברכיים. המשך ללערב את הליבה שלך.

קרש רגל בודדת

1. התחל על ידי מיקום עצמך לתוך קרש סטנדרטי או קרש זרוע.
2. ברגע שאתה שם, הרם מעט רגל אחת, הקפד לשמור על הבטן והעשבים מאורסים.
3. החליפו את הרגליים מדי כמה זמן, והקפידו להחזיק כל תנוחה למשך 20 עד 60 שניות או כמה זמן שתצליחו תוך שמירה על צורה נכונה.