• פטרישיה לאדיס, PT, CBBA,מייסד WiseBody PT.
• ג'ס סימס, מדריך כושר בפלוטון.
• פמלה פיילי, מורה מוסמכת לפילאטיס ומאמן מאסטר במועדון פילאטיס באריזונה.

קרש צד עם מטעות ירכיים

שכבו על צד שמאל עם רגליים מוערמות זו על גבי זו. השעינו את עצמכם על האמה השמאלית וכופפו את שתי הברכיים, השאירו אותן מוערמות והירכיים והכתפיים מיושרות. סחטו את העכוז שלכם והפעילו את הליבה, ואז הרם את הירך השמאלית מעל הקרקע, החזק אותה לשנייה, ואז הוריד אותה בחזרה לקרקע. בצע 3 סטים של 15 חזרות לכל צד.

כדי להקשות:שמור את הברך התחתונה מהרצפה ויישר את שתי הרגליים.

קרש צד עם סיבוב

שכבו על צד ימין עם מרפק ימין ישירות מתחת לכתף ימין. לאחר מכן, כשאתם מוכנים, האריכו את שתי הרגליים החוצה והצבו מעט את כף הרגל העליונה לפני כף הרגל התחתונה כדי להתחיל, מורה פמלה פיילי, מורה מוסמכת לפילאטיס ומאמנת מאסטר במועדון פילאטיס באריזונה. ככל שתתחזק, תוכל לנסות לערום את הרגליים. לאתגר נוסף, הוסף את הסיבוב על ידי כיפוף זרוע שמאל מאחורי ראשך וסיבובה כלפי מטה לכיוון יד ימין, תוך הקשה על מרפק שמאל אל יד ימין. חזור לעמדת ההתחלה.

כדי להקשות:התחל בעוד אעמדת קרש מלאהעל הידיים והרגליים, שמירה על קו ארוך מהראש ועד העקבים, מורה פיילי. לאחר מכן, סובב לצד אחד, ערם את הרגליים, הירכיים והכתפיים. הרם את הזרוע העליונה שלך גבוה. סובב את פלג הגוף העליון שלך, תגיע לזרוע העליונה מתחת לגופך, ואז חזור אל הקרש הצדדי, מושיט את זרועך לכיוון השמים. פיילי אומר שאתה רוצה להימנע מקריסה לתוך הכתף שלך. ואם יש לך בעיות בפרק כף היד, זה יכול לעזור ליצור אגרוף עם הידיים ולפנות את פרקי האצבעות פנימה.

סכינים

שכב עם הפנים כלפי מעלה עם ברך ימין כפופה ורגל שמאל ישרה בזווית של 45 מעלות. הושט את זרועך הימנית מעל לאוזן וזרוע שמאל החוצה בזווית של 45 מעלות. שאפו דרך האף; בזמן הנשיפה, לחץ את יד שמאל ואת האמה שלך לתוך הקרקע כדי להרים את כל הגב מהרצפה, תוך כדי נגיעה ביד ימין ורגל שמאל. לאט לאט להוריד בחזרה למטה. בצע 3 סטים של 15 חזרות וחזור על הצד השני.

כדי להקשות:הורידו את יד שמאל מהרצפה והניחו את היד על הבטן.

קרש זרוע הזרוע הושטת יד

היכנס אל קרש זרוע עם מרפקים מוערמים מתחת לכתפיים, כפות הידיים שטוחות על הקרקע, והרגליים מושטות ישר מאחוריך (כפות הרגליים צריכות להיות מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים). לוחצים על העכוז והארבעה, הושט זרוע אחת לפניך. חזור למצב קרש מרפק וחזור עם הזרוע השנייה. המשך צדדים מתחלפים; לעשות 3 סטים של 20 חזרות.

טאק אפים אלכסוניים

שכבו על צד שמאל על החלק ה"מרוטש" של לחי הישבן השמאלית עם זרוע שמאל מושטת לפניכם, רגליים ערומות ויד ימין מונחת קלות על החלק האחורי של הראש. לחץ לתוך הקרקע עם האמה השמאלית שלך. התכופף על הצד שלך כשאתה מכופף את הברכיים, מביא אותן כדי לגעת במרפק הימני שלך. לאט לאט להוריד בחזרה למטה. בצע 3 סטים של 15 חזרות בכל צד.

חצי ברכיה Wood Chop

התחל בתנוחת כריעה כאשר ברך שמאל על הקרקע וברך ימין כפופה עם רגל ימין על הרצפה. החזיקו את שני הצדדים של משקולת במשקל בינוני (חשבו: אכילת קלח תירס) בירך השמאלית. לִשְׁאוֹף; בזמן שאתה נושף, השתמש בליבה כדי להעלות את המשקולת באלכסון מעלה ומעל לכתף ימין. שאפו בזמן שאתם הופכים את התנועה, מחזירים את המשקולת לרוחב ולמטה אל הירך השמאלית. בצע 3 סטים של 12 חזרות (כולם בצד אחד), ואז חזור על הצד השני.

כריס קרוס

התחל בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, אומר פיילי. מניחים את הידיים מאחורי הראש עם מרפקים רחבים. כדי להתכונן, לשאוף, ותוך כדי הנשיפה, סלסל את הראש והכתפיים מהרצפה, סובב את הכתף הימנית לכיוון החלק החיצוני של ברך שמאל. שאפו תוך כדי חזרה למרכז. לאחר מכן, החליפו צדדים והמשיכו לסירוגין.

כדי להקשות: התחל עם הברכיים כפופות בתנוחת שולחן, כלומר זווית של 90 מעלות, וודא שהברכיים שלך מעל הירכיים. התחל להסתובב תוך שמירה על מיקום השולחן. אם הגב שלך מתחיל להתקמר או להתרומם מהמזרן, קרבו את הברכיים אל החזה כדי להגן על הגב התחתון, אומר פיילי.

תקתק טוק

התחל בשכיבה על הגב עם הידיים פרושות. (דמיינו את עצמכם במצב "T") הקפידו לשמור על הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה כשהרגליים מודבקות זו לזו. שאפו ונשפו באיטיות והניחו לברכיים לרדת ימינה, רק כמה שאתם מסוגלים תוך כדי שמירה על הידיים לחוץ לתוך המחצלת, מורה פיילי. סובב את הראש כדי להסתכל בכיוון ההפוך לברכיים, מרגיש את סיבוב עמוד השדרה. לאחר מכן, שאפו כדי להחזיר את הברכיים למרכז, ואז חזרו על הצד השני.

כדי להקשות: התחל עם הברכיים שלך במצב שולחן, כלומר זווית של 90 מעלות, מעל הירכיים שלך, תוך שמירה על האגן והגב שלך מוטבעים על המזרן, מורה פיילי. אם הגב שלך בריא, אתה יכול להתחיל לסובב על ידי יישור הרגליים לכיוון התקרה תוך שמירה על טביעת עמוד שדרה חזקה, אומר פיילי.

1. Chang WD, Lin HY, Lai PT.אימוני כוח ליבה למטופלים עם כאבי גב תחתון כרוניים.J Phys Ther Sci. 2015;27(3):619-622. doi:10.1589/jpts.27.619