למתוח מכופפי ירך: ריאות

התחל בעמידה עם רגליים צמודות. צעד רגל ימין לאחור עד שהעקב שטוח על הרצפה; ואז הרם על כדור רגל ימין. שמירה על גב ישר וראש למעלה, הורד את העקב מעט כלפי מטה עד שתרגיש מתיחה בכופף הירך הימני. לְהַחזִיק. שחרר והחלף צדדים. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות.

כדי למתוח את שרירי הירך: מתיחה בעמידה ברגל בודדת

עמידה עם רגליים צמודות, הנח את העקב הימני על הרצפה וכופף את רגל ימין אליך. בזמן שאתה עושה זאת, רכן לאט קדימה מהמותניים (ידיים יכולות להיות על ירכיים אם אתה מעדיף) עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של רגל ימין. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות שחרר והחלף צדדים.

קָשׁוּר:5 תרגילים פשוטים (בתוספת 2 מתיחות נהדרות) לחיזוק והארכת גב הרגליים שלך

כדי למתוח ירכיים וגלוטסים חיצוניים: איור 4 מתיחה

עבור מתיחה זו של פתיחת הירך, שכב עם הפנים למעלה על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. הנח את רגל ימין על ירך שמאל, ממש מעל ברך שמאל. ביד שמאל, אחוז בברך ימין, מושך אותה בעדינות לכיוון החזה ולאחר מכן לכתף שמאל. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות. שחרר והחלף צדדים.

כדי למתוח את הירכיים הפנימיות (מותפי ירכיים): מתיחת ריאות בצד

עמוד עם רגליים רחבות מרוחב הכתפיים. שמירה על רגל שמאל מכוונת ישר קדימה על הרצפה, העבר משקל לרגל ימין עד שתרגיש מתיחה בירך הפנימית. אם אתה לא מרגיש את זה, הרחיבו מעט את הרגליים. החזק למשך 20 עד 30 שניות. שחרר והחלף צדדים.

כדי למתוח את הירך והירכיים החיצוניות: מתיחה של רצועת IT בעמידה

ממצב עמידה, הצלבו רגל ימין על רגל שמאל, יד שמאל נתמכת על ידי קיר או שולחן. שמירה על רגל ימין וגב ישרים, דחוף את הירך הימנית החוצה. אם אתה צריך לכופף את הברך השמאלית, זה בסדר. החזק למשך 20 עד 30 שניות. שחרר והחלף צדדים.

כדי למתוח את עמוד השדרה העליון: הישיבה הארוכה עם סיבוב עמוד השדרה

בכיסא, שב הכי גבוה שאתה יכול, והניח את הידיים מאחורי הראש. סובב לאט לצד אחד ואז חזרה למרכז. חזור על הצד השני. Valant ממליץ לבצע 10 חזרות בכל צד.

כדי למתוח את מכופפי הירך: מכוניות ירכיים עומדות

עם CARs ירך עומדים, שפירושו סיבוב מפרקי מבוקר, מפרקי הירך שלך נעים בכל טווח התנועה שלהם, כך שהם מצוינים עבור מכופפי הירך, אומר ולנט. כדי לעשות זאת, עמוד כרגיל (זה עוזר להשתמש בכיסא כדי לעזור באיזון) והרם ברך אחת למעלה לפניך. לאחר מכן הוציאו אותו הצידה והורידו אותו בחזרה למטה. חזור בכיוון ההפוך. בצע את אותו תהליך עבור הרגל הנגדית.

למתוח מכופפי מפרק הירך: תנועת תנועה בעמידה

הנה עוד אחד לכופפי הירך. עם הידיים על המותניים, הרם רגל אחת על כיסא, וצפצף לתוך הרגל שנמצאת על הכיסא. לאחר מכן, אתה מיישר את הברך שזנקת ולוחץ לאחור כך שהרגל שלך ישרה כעת. אתה יכול לחשוב על זה כמו זינק של רץ עומד.