• סמנתה מקלאוד, MS, RDN, דיאטנית רשומה ב-FRESH Communications

לָדוּג

כשזה מגיע לייצור קולגן באופן טבעי, דגים הם אחד המאכלים הטובים ביותר שתוכלו לפנות אליהם. "לפי מחקר אחד, קולגן דגים הוא אחד ממקורות המזון הנספגים בצורה היעילה ביותר של קולגן", אומר מקלאוד, שממליץ על סלמון צ'יליאני, העשיר באומגה 3 ומציע חלבון באיכות גבוהה בצורת חומצות אמינו. תומך בייצור קולגן.

אפשרויות נהדרות אחרות כוללות כמה דגים קטנים יותר, כמו אנשובי וסרדינים, מכיוון שהם ארוזים עם העור, העצמות ורקמות החיבור שלהם - אבל אל תיתן לזה להדאיג אותך: המבנים האלה מתמוססים כך שאתה בקושי יודע שאתה אוכל אותם , אבל הם מספקים גם חומצות אמינו וקולגן.

פירות הדר

ישנם מעט מזונות בעלי ויטמין C גבוהים יותר מפירות הדר כמו תפוז, לימון, אשכולית וליים. בין אם תבחרו בכוס מי לימון סחוט טרי, חצי אשכולית בארוחת הבוקר, או סלט פירות הדר חגיגי, תוכלו לתמוך בעור בריא, שיער, ציפורניים, מפרקים ועוד.

ירוקי עלים

"עלים ירוקים הם מקור נהדר נוסף של ויטמין C," אומר מקלאוד, "ואנחנו יודעים שוויטמין C יכול לעזור לשמר את הקולגן בגוף, כמו גם לשחק תפקיד חשוב בייצור הקולגן."

ביצים

ביצים מכילות פרולין, אבץ וגופרית, מה שהופך אותן לכוכבי-על המייצרים קולגן. בעוד שאבץ נמצא בעיקר בחלמון הביצה, פרולין וגופרית מרוכזים במידה רבה בחלבונים, כך ששומרי כולסטרול שדבקים בחלבוני ביצים עדיין יכולים לקצור חלק מהיתרונות של הביצים המעודדות את הקולגן.

פירות יער

תותים, פטל,acai,אוכמניות, חמוציות ואחיהם הטעימים של פירות יער עמוסים לחלוטין בויטמין C בונה קולגן. יש מספר אינסופי של דרכים להתענג עליהם - בשייקים ובקערות שייקים, מאפים, פרפי יוגורט, סלטים מלוחים, ריבות תוצרת בית ועוד כל כך הרבה יוֹתֵר.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

בואו לא נשכח את הטוב שבגרגרים! "שיבולת שועל ומזונות אחרים 100% דגנים מלאים מכילים חומצות אמינו כמו גם ויטמינים ומינרלים מועילים אחרים, שעוזרים לגוף ליצור קולגן", אומר מקלאוד.

מרק עצמות

מרק עצמותיש את ההבחנה להיות אחד ממזונות הקולגן הגבוהים. הכינו בעצמכם בבית, או לכו עם אפשרות פחות אינטנסיבית כמו מוצרי מרק עצמות מוכנים, הזמינים בחנויות המוכרות מזון טבעי ואורגני. מרק עצמות עשוי להכיל 8 גרם קולגן ו-14 גרם חלבון למנה.

שעועית

ישנם מקורות טבעוניים רבים לחלבון המספקים את חומצות האמינו הדרושות לתמיכה בייצור הקולגן, כולל קטניות דשנות כמו שעועית. מעבר להצעת מערך של חומצות אמינו בונות קולגן, זני שעועית רבים, כוללשעועית פינטוושעועית לבנה, הם גם מקורות נפלאים של נחושת.

עור על עופות

זו אולי אחת הפעמים הבודדות שבהן תמצא עופות עם עור במזון ממוקד בריאות - אבל כשזה מגיע לייצור קולגן, עור העופות (כמו גם עור הדגים) יכול למעשה להיות מחליף משחק . למרות שלעופות חסרי עור יש פחות שומן וקלוריות, "עור העופות הוא מקור טוב לקולגן ואסור להתעלם ממנו", אומר מקלאוד.

רכיכות

רכיכות, במיוחדצדפותוצדפות, הן מאיצי קולגן יעילים מאוד. לא רק התענוגות המלוחים האלה מלאים במגוון חומצות אמינו לבניית קולגן, אלא שהם חלק ממקורות המזון הטובים ביותר של נחושת ואבץ.

אגוזים וזרעים

עוד טוב אבץ:אֱגוֹזִיםוזרעים גם עשירים במינרל זה שמעודד ייצור קולגן. אכלו אותם בקומץ או השתמשו בהם כדי להוסיף מעט פריכות ועומק טעם לירקות, כמו השעועית הירוקה עמוסת השום.