• אנישה פאטל, MD, MSPH הוא פרופסור בחטיבה לרפואת ילדים כללית באוניברסיטת סטנפורד.
• ג'ניפר טיילר לי היא המחברת שלחצי הסוכר, כל האהבה: 100 מתכונים קלים ודלי סוכר לכל ארוחה ביום.
• קלי ספרינגר, RD, היא היוצרת של Kelly's Choice.

גרעיני רימון

רימונים הם פירות-על פנומנליים - ואם הם כבר לא חלק מהתזונה הרגילה שלך, הם צריכים להיות. זרעי רימון אחד מכילים 32 אחוזים מהערך היומי המומלץ של ויטמין C. "רימונים גם מלאים בסיבים, חלבון, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן", אומרת מומחית התזונה קלי ספרינגר, RD.

זרעי רימון הם האיזון המושלם של מתוק וחמוץ עם רק שמץ של קראנץ'. ובזמן שאנחנובִּמְיוּחָדחלקי להפיל אותם לתוך קוקטיילי שמפניה, נסה לפזר זרעים על טוסט מרוח בחמאת אגוזים שמנת, או להשתמש בהם להכנת ויניגרט טעים כשהוא מטפטף על גביקערת פארו.

גוג'י ברי

גרגרי גוג'י נמכרים בדרך כלל יבשים, והם נראים כמו צימוקים אדומים ארוכים ותוססים. עשיר בוויטמין C (5 כפות מציעות 15 אחוזים של DV) וברזל, גוג'י ברי נהדרים לאנרגיה. "הם מכילים את נוגד החמצון zeaxanthin, אשר הוכח כמסייע לך לגמילה מקרינה או מחשיפה לעשן."מוסיף ספרינגר. "מחקרים הראו גם שהם עשויים לסייע בהפחתת כאבי פרקים, להגן על העיניים ולהוריד את הסיכון למחלות לב".

בעוד שגרגרי הגוג'י בטעם טעימים בפני עצמם, הם יוסיפו מעט מתיקות עדינה לתערובות שבילים, גרנולה, פרפי יוגורט, קערות אסאי אונגיסי ארוחת הבוקר האגוזים האלה של אוכל-על.

תפוזים מנדרינה

יש סיבה לכך שהם המזון של ויטמין C של OG: תפוזים מנדריניים עשירים בויטמין C (26 אחוזים מ-DV) וגם בפיטונוטריינטים רבי עוצמה. "מחקר סרטן גילה שאכילת תפוזים מנדרינה יכולה להוריד את הסיכון לפתח סרטן הכבד."מסביר ספרינגר. בנוסף, הם מושלמים בסלטים, במרינדות או מעורבביםעוּגָה(יאם).

מנגו

שייק מנגו הם דרך פשוטה להפליא להכניס יותר ויטמין C לשגרת ארוחת הבוקר שלך. "תותים, תפוזים ומנגו הם מקורות טובים לויטמין C ומאפשרים תוספות קלות לשייק", מסבירה ג'ניפר טיילר לי, מחברת הספרחצי הסוכר, כל האהבה: 100 מתכונים קלים ודלי סוכר לכל ארוחה ביום. לדוגמה, שייק תות-אפרסק מכיל 70 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, ללא תוספת סוכר. מוכנים לעלות שלב?

"תנו לזה דחיפה נוספת על ידי שימוש בתפוזים במקום באפרסקים והעלו את ויטמין C ל-113 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. זו החלפה קלה", אומר טיילר לי.

נ.ב. זה רעיון מצוין לשמור את המקפיא שלך מלא בפירות וירקות קפואים בכל עת - הם בריאים בדיוק כמו עמיתיהם הטריים יותר, ויישמרו במשך חודשים ארוכים יותר.

יְרָקוֹת

לא רק פירות ההדר ופירות היער הברורים נותנים לך דחיפה של ויטמין C. "גם נבטי בריסל, ברוקולי ותרד הם מקורות מוצקים לוויטמין C", מייעץ טיילר לי. אז בואו נביא את הסלטים וארוחות הערב בתבנית, שאורזים את כל הירקות הקלויים.

התוסס הזהסלט צנצנת מייסוןפוגע בכל התווים הנכונים. "הירקות הירוקים העלים הופכים את הסלט הזה לדרך מצוינת להפעיל את מערכת החיסון שלך", אומר טיילר לי. "זה מספק 130 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C." בנוסף, אתה יכול להקדים. "אני מכין את הסלט הזה בסוף השבוע, ומאחסן אותו בצנצנות מייסון במקרר שלי, לארוחת צהריים מהירה בימים עמוסים", אומר טיילר לי.

אם אתם מזמינים את הסלט שלכם במסעדה, בקשו מהם להחליף את הדגנים לירוקים עלים יותר כדרך קלה לתת לארוחה שלכם דחיפה של ויטמין C. תוכלו גם לבצע החלפות קלות בעת בישול בבית. "נסה להוסיף נבטי בריסל או ברוקולי למוקפצים שלך, או להוסיף תרד למתכון הזיטי האפוי או הלזניה האהובים עליך לדרכים קלות יותר לתת לארוחות הרגילות שלך דחיפה של ויטמין C," אומר טיילר לי.

אֲבַטִיחַ

לדברי ספרינגר,אבטיח הוא פרי מעניק לחותומחזק קולגן עיקרי מכיוון שהוא עשיר בויטמין C וויטמין A. "ויטמין C מגביר את הקולגן, חלבון ששומר על עור חלק ועל שיער חזק", מסביר ספרינגר. "ויטמין A מתקן את תאי העור, מונע עור יבש ומתקלף." נסה טעיםמתכון לאבטיח,לזרוק אותו על הגריל, או להכין סורבה אבטיח טרי משלך.

תותים

אם כבר מדברים על סורבה, זכרו שגם קינוח יכול להיות מקור טוב לויטמין C. כוס תותים פרוסים יכולה להיות פינוק טעים ופשוט בפני עצמו - והוא מספק 130 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. אבל לפינוק קפוא שמרגיש יותר מפנק,קרם תות פופסבראש רשימת המועדפים שלנו.

"תותים מתוקים ובשלים באופן טבעי הופכים את קוביות הקרח הקרמיות הללו לפינוק קפוא טעים שמספק גם 50 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C," אומר טיילר לי. "מהנה להכין אותם עם הילדים שלך, והם חלק קטן מהסוכר המוסף שאתה מוצא בדרך כלל בפופ פירות קפואים ארוז." זה פרס מתוק שמערכת החיסון שלך תעריך.

גויאבה

בגויאבה אחת יש טונות של ויטמין C. פרי גויאבה אחד מכיל 125 מיליגרם של ויטמין C, המהווה כ-139% מהערך היומי.וקל לשלב אותו בכל מיני ארוחות, החל משייקים לארוחת בוקר ועד ריבות. בנוסף, הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וכל מיני תרכובות צמחיות מועילות, שהופכות אותו לתוספת מזינה לכל תזונה. רק הקפד לחפש בשלות. הפרי הוא הטוב ביותר כאשר הוא מעט רך למגע, ותבחין בניחוח המעיד על בשלותו.

פלפלים

פלפלים, במיוחד אדומים, מכילים גם הרבה ויטמין C. למעשה, 100 גרם של פלפלים אורזים 142 מיליגרם של ויטמין C, שהם כ-158% מהערך היומי.קל להוסיף את הפלפלים האלה למנות כמו אמנת סטייקאוֹטאקו דגים. אתה יכול אפילו להשתמש בפלפלים כארוחה בפני עצמה על ידי הכנת פלפלים ממולאים מהם. מלאו אותם בבשר בקר טחון, אורז, תירס ומרכיבים אחרים מלאים בחך תזונתי מלא ומלא טעם.

עגבניות

עגבניות מכילות גם ויטמין C, והחדשות הטובות הן שהן מהוות מרכיב בסיסי במטבחים רבים ושונים. אנחנו לא מדברים רק על אוכל איטלקי. בטח, עגבניות עובדות היטבסלטיםולעשות את הבסיס עבוררוב פיצהרטבים. אבל אפשר להשתמש גם בעגבניות בקארי או בעגבניות מיובשות בפסטות. למעשה, אתה יכול אפילו להשתמש בעגבניות במשקאות; מיץ עגבניות עצמו בריא מאוד עבורך וממלא. עגבנייה שלמה אחת מכילה 17.1 מיליגרם של ויטמין C, שהם כ-19% מהערך היומי המומלץ.

כְּרוּבִית

כרובית היא לא רק ירקות טעים להוסיף לצ'יפס וכדומה. הוא אפילו משמש כבסיס לפיצה ומזונות אחרים שאחרת היו משתמשים בבצק לחם. זו לא רק אפשרות בריאה יותר עבור אנשים שרוצים להימנע מהפחמימות והסוכרים הכבדים בלחם, אלא שהיא גם עמוסה בוויטמין C. כוס כרובית אחת מכילה 51.6 מיליגרם של ויטמין C, שהם כ-57.3% מהערך היומי. .

אפונת שלג

אפונת שלג מכילה טונות של ויטמין C. למעשה, 100 גרם אפונת שלג מכילים 60.8 מיליגרם של ויטמין C, שהם כ-67.6% מהערך היומי.הם מרכיב קל בסלטיםוכתוספת לארוחה גדולה יותר, כמו אפונת שלג עם צלעות טלה. אתה יכול גם לנשנש אפונת שלג, שלעתים קרובות מגיעה ארוזה כצ'יפס ירקות. עם זאת, הדרך הטובה והעשירה ביותר בחומרים מזינים לצרוך אפונת שלג היא בצורה הטבעית ביותר (לא מעובדת).

לימונים

לימונים מלאים בויטמין C. רק לימון אחד קטן מכיל 44.5 מיליגרם של ויטמין C, שהם כמחצית מהערך היומי המומלץ שלך (49.4%).הלימון מלא בטעם וניתן להוסיף אותו להרבה מנות שונות. אתה יכול לסחוט אותו על הסלטים או הגוואקמולי שלך כדי לתת להם מעט גרידה נוספת או אפילו לסחוט קצת לימון לתוך המים שלך כדי להפוך אותו לרענן יותר. לימון הוא גם מרכיב נפוץ בקוקטיילים ובכל מיני משקאות קיציים.

ליצ'י

ליצ'י אחד מכיל 7.15 מיליגרם של ויטמין C, שהם 7.9% מהערך היומי.למרות שזה לא הפרי הפופולרי ביותר שתמצאו בסלט הפירות הממוצע שלכם, ליצ'י תורבת בסין כבר למעלה מ-2,000 שנה. אתה יכול להוסיף ליצ'י לסלט הפירות שלך או לשייק ארוחת בוקר, כי זה מאודפרי לחות- רק היזהרו גם מתכולת הסוכר הגבוהה.

אֶשׁכּוֹלִיוֹת

אשכולית מלאה ביתרונות בריאותיים. הוא גם דל בקלוריות ומכיל ויטמינים C ו-A. לדוגמה, כוס אשכולית אחת מכילה 71.8 מיליגרם של ויטמין C, שהם כ-79.8% מהערך היומי המומלץ.אשכולית היא מרכיב נפוץ במשקאות מעורבים, גם עם וגם בלי אלכוהול, כמו אפאלומה. אתה יכול גם להוסיף אשכולית לסלט ולערבב אותה עם ירקות וגבינות, כמו סלט אשכולית ופטה פרגולה.

קֵייל

קייל הוא מרכיב יסוד בסלטים, ומסיבה טובה. זה אורז טונות שליתרונות בריאותיים, כולל ויטמינים ומינרלים חשובים. למעשה, רק מנה של 100 גרם של קייל מכילה למעלה מ-100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C.אתה יכול להשתמש בקייל בסלטים או כצד צמחוני לחלבונים. או שאתה יכול אפילו לצלות קייל בתנור כדי להכין צ'יפס קייל כחטיף בריא.

אפרסמונים

אפרסמון שייך למשפחת הפירות של הסוג Diospyros. הפרי הצהוב-כתום עד כתום אדמדם כהה נראה הרבה כמו עגבנייה וידוע בטעמה המתוק והמעט חריף, אבל ישנם שני סוגים שונים: עפיצות ולא עפיצות. כך או כך, האפרסמונים מלאים בויטמין C (וטונות שלסִיב!), ואתה יכול להוסיף אותם לקערות הפירות או לשייקי הפירות שלך. באפרסמון אחד יש 12.8 מיליגרם של ויטמין C, שהם קצת יותר מ-14% מהערך היומי המומלץ.

פָּאפַּאיָה

פָּאפַּאיָההוא פרי טעים ומלא טעם וויטמינים מרכזיים כמו ויטמין C. רק כוס אחת של חתיכות פפאיה מכילה 88.3 מיליגרם של ויטמין C, שזה כמעט כל הערך היומי המומלץ שלך (98.1%).את הפרי המתוק והכתום אפשר לאכול טרי, מיובש או מבושל. אתה יכול אפילו להכין גלידה מפפאיה.

קיווי

קיווי הוא פרי רב תכליתי שעובד היטב במנות מתוקות או מלוחות. אתה יכול לשלב אותו עם מלפפון עבור אהֲנָאָהאו להוסיף אותם לתערובת הבוקר של היוגורט והגרנולה. קיווי מלא בוויטמינים כמו C, E ו-K. לדוגמה, כוס אחת של קיווי פרוס מכילה 167 מיליגרם של ויטמין C. זה 185.6% מהערך היומי המומלץ שלך של ויטמין C מכוס אחת בלבד.

אֲנָנָס

אננס הוא נושא חם על פיצה, אבל אין ויכוח על הגורם הבריאותי שלו. אננס מלא בחומרי מזון וויטמינים חשובים כמו ויטמין C, ואתם לאצוֹרֶךלשים את זה על הפיצה שלך. יש המוןדרכים ליהנות מאננס, כגוןצלוי עם קינמון. כוס אחת של נתחי אננס מורכבת מ-78.9 מיליגרם של ויטמין C, שהם כ-87.7% מהערך היומי.

מֵלוֹן

המלונית מכילה טון של ויטמין C - ספציפית, מלון קטן אחד בלבד מכיל 162 מיליגרם של ויטמין C, שהם כ-180% מהערך היומי.יותר טוב, אתה יכול להוסיף מלונים לכל מיני מתכונים, משיפודים וסלטים ועד משקאות מרווים צימאון כמומקרר מלמלה. זה עובד נהדר גם כחטיף עסיסי או ביוגורט ובגרנולה שלך בבקרים.

בוק צ'וי

מיכל אחד של בייבי בוק צ'וי מכיל 51 מיליגרם של ויטמין C, או 56.7% מהערך היומי.יש כמהדרכים לבשל בוק צ'ויגם. אתה יכול לאדות אותו, לצלות אותו, לצלות אותו או להקפיץ אותו. אתה יכול גם לבשל אותו בסיר אינסטנט או לטיגון אוויר. בוק צ'וי עובד נהדר במוקפצים, סלטים, מרקים ומנות נודלס.