• גארי אי דנג,MD, PhD, מומחה לרפואה אינטגרטיבית במרכז הסרטן Memorial Sloan Kettering
• ריאן גייגר,RDN, דיאטנית רשומה
  

ירוקי עלים

בנוסף לתמיכה בבריאות הלב ותפקוד המוח, עלים ירוקים כמוקֵייל, תרד, מנגולד שוויצרי וארוגולה הם חלק מהמאכלים הטובים ביותר לאכול בחזור. "עלים ירוקים עשירים במיקרו-נוטריינטים, במיוחדויטמין Cוויטמין K, אשר [חיוניים לקידום] מערכת חיסון בריאה", אומר גייגר. רכיבים תזונתיים פרו-חסוניים אחרים בירוק עלים כוללים בטא-קרוטן ופולאט, או ויטמין B9. כדי להתמלא בירק עלים, כוון לפחות לשתי כוסות ביום, היא אומרת. וזכרו, אתם לא מוגבלים לסלטים בשום שלב: נסו להכין שייק ירוק מרענן או להוסיף חופן ירקות למרקים, תבשילים, חביתות, מנות פסטה וקערות דגנים.

מזונות פרוביוטיים

כשזה מגיע לבריאות המעיים,מזונות פרוביוטייםכְּגוֹןטמפה, יוגורט,קפיר, קימצ'י וכרוב כבוש גונבים את ההצגה. ומכיוון שתפקוד המעי קשור לחסינות, הבחירות העשירות בפרוביוטיקה הן מזונות-על רב-תכליתיים. החיידקים ה"טובים" במזונות פרוביוטיים מחזקים את תאי החיסון ברירית המעי, מסביר ד"ר דנג, ומוסיף כי החיידקים הללו גם מבצעים חילוף חומרים של מזונות כדי ליצור חומרים מזינים שאחרת לא היו זמינים לגוף. זה מבטיח שהמערכת החיסונית שלך תקבל את החומרים המזינים הדרושים לה כדי להביא את המשחק A שלה. לקבלת יתרונות אופטימליים התומכים במערכת החיסון, ד"ר דנג ממליץ להוסיף מזונות פרוביוטיים לתזונה שלך פעמיים עד שלוש בשבוע. התחילו את הבוקר עם יוגורט יווני עם אגוזים ופירות יער קצוצים; לנשנש חמוצים מותססים באופן טבעי; או הוסיפו את טאקו הדגים שלכם עם כרוב כבוש.

פירות הדר

פירות הדר, כגון תפוזים ואשכוליות, שופעים בוויטמין C. חומר תזונתי זה חיוני לתפקוד חיסוני ברמה הגבוהה ביותר, מכיוון שהוא מקדם ייצור של תאי דם לבנים הנלחמים במחלות (כלומר, תאי חיסון), אומר גייגר."אתה יכול ליהנות מפירות הדר על ידילהוסיף אותם למים, שימוש בהם כמשפר סלט, או הוספתם ל- aשייק פירות" היא מציעה.

פירות יער

כשזה מגיע למזונות לחיזוק מערכת החיסון, אתה לא יכול להשתבש עם פירות יער כמו תותים, אוכמניות ופטל. לדברי ד"ר דנג, פירות יער עשירים בנוגדי חמצון, המסייעים בהגנה על תאים בריאים מפני מולקולות מזיקות. פירות יער מציעים גם ויטמין C (במיוחד תותים), חומר תזונה חיסוני חיוני, וסיבים תומכים בחיידקים "הטובים" במערכת העיכול, הוא מוסיף. כוון לשתי מנות של חצי כוס פירות יער בשבוע, שקל לעשות עם מאכלים טעימים כמו שיבולת שועל אפויה ברי וקערות שייק. או שאתה תמיד יכול ללעוס אותם בקומץ היישר מהקרטון שבמקרר.

חלבון רזה

למרות שוויטמינים ונוגדי חמצון שאנו מקבלים ממזונות צמחיים קשורים לעתים קרובות לתפקוד מערכת החיסון, חלבון הוא חיוני לא פחות."חלבון [עוזר] לגוף לתקן רקמות ושרירים, לבנות נוגדנים ולקדם את הסינתזה של חומצות אמינו הנחוצות לתפקוד חיסוני", אומר גייגר. לאפשרות הבריאה ביותר, לכו על חלבונים רזים, שהם דלים בשומן רווי. (סוג זה של שומן יכול להעלות את ה-LDL או הכולסטרול ה"רע" שלך כאשר הוא נצרך בכמויות גבוהות). דוגמאות למקורות חלבון רזים כוללות טופו, שעועית, עדשים, עוף או הודו ללא עור, ודגים עם בשר לבן כמו אמנון.

בטטה

בטטה מכילה בטא קרוטן, שהגוף שלך הופך אליוויטמין A. ויטמין זה תורם לראייה בריאה, מווסת את התגובה החיסונית, ועשוי גם להיות אנטי דלקתי.בטטה אפויה אחת בגודל בינוני עם הקליפה יכולה לספק יותר מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A, אז הוסף אחת לצלחת האוכל שלך כדי להתחיל לקבל את היתרונות המחזקים את החסינות.

תֵה יָרוֹק

אתה יכולללגום את הדרך שלך לחסינות טובה יותרגם. תה ירוק מרענן וארצי, הוא מוצר חובה במגירת התה שלך. "לתה ירוק יש מגוון של נוגדי חמצון, כולל [תרכובת צמחית בשםepigallocatechin gallate", מסביר גייגר."תרכובת זו יכולה לעזור להפחית את הדלקת בגוף ולשפר את התפקוד." תיהנו מתה ירוק חם או קר, או הוסיפו אותו לשייק לטוויסט טעים.