אם אתם רגילים לבלוע תרד כדי להגביר את צריכת הברזל והוויטמין K שלכם, הטעם של הקייל עלול להפריע בהתחלה - אבל אל תתנו לזה לעצור אתכם. המשך לקרוא כדי ללמוד מה זה קייל, סוגי הקייל השונים, איך מכינים אותו ולמה כדאי להוסיף לסלט שלך (או להכין כמה שבבי קייל מעושן לנשנוש) מדי שבוע.

מה זה קייל?

בן למשפחת הכרוב, קייל הוא ירוק עלים הקשור אליונבטי בריסל, ברוקולי ושאר ירקות ממשפחת המצליבים. הוא גדל בפופולריות הודות למגוון הרחב של יתרונות בריאותיים וריכוז גבוה של ויטמינים, מינרלים וסיבים.

בעבר, חקלאים בארה"ב גידלו עלי קייל בעיקר כקישוט. אולם בכל אירופה ובחלקים אחרים של העולם - כמו אסיה, דרום אמריקה ואפריקה - קייל היה ירק בשימוש נרחב מאז לפני ימי הביניים. כיום, רוב הקייל הגדל בארה"ב מגיע מחוות קליפורניה, כאשר ג'ורג'יה, ניו ג'רזי וטקסס עוקבות לא רחוק מאחור.

סוגי קייל

ישנם סוגים רבים של קייל כמו שיש דרכים להכין את הירק העלי הטעים הזה, והוא מגיע במגוון צבעים מירוק וסגול עמוק ועד לבן וורוד. בניגוד לקרוב משפחתו, הכרוב, הקייל אינו גדל בראש עגול אלא בגבעולים ארוכים הדומים לחסה רומאנית. הווריאציות הנפוצות ביותר של קייל כוללות קייל מתולתל, סגול ודינוזאור.

קייל מתולתל

קייל מתולתל כולל עלים כהים ומסולסלים עבים והוא ירוק יציב ואדמתי עם קצה מפולפל הנוטה למריר כשאוכלים אותו נא. אם אתם מעדיפים פחות מרירות, בחרו בייבי קייל כי יש לו טעם עדין יותר.

קייל סגול

רדבור או קייל סגול נבדל מזני קייל אחרים הודות לגבעולים הסגולים העמוקים והעלים התוססים והמצויצים בגווני אדום ואדום. נאכל נא, יש לו טעם עדין דמוי כרוב ומרקם לבבי שהופך רך ומתוק יותר בעת בישולו.

דינוזאור קייל

דינוזאור או קייל לקינטו, הידוע גם בשם קייל טוסקני, היה מרכיב עיקרי בתחוםמטבח איטלקיבמשך מאות שנים. נקרא גם cavolo nero ("כרוב שחור" באיטלקית), יש לו עלים כחולים-ירוקים ארוכים עם גומות (מזכיר עור זוחלים) והוא עדין יותר ופחות מר מקייל מתולתל.

היתרונות הבריאותיים של קייל ועובדות תזונה

היתרונות התזונתיים של קייל הם מהגבוהים מכל מזון. הוא עשיר להפליא בחומרים מזינים ומספק למעלה מ-100% מהכמות המומלצת לתזונה (RDA) של מספר ויטמינים, כולל K ו-C. אבל היתרונות של אכילת קייל לא נעצרים שם. הנה עוד כמה יתרונות של קייל שכדאי לקחת בחשבון.

מספק נוגדי חמצון

נוגדי חמצון מגנים על גופנו מפני רדיקלים חופשיים, הקשורים לסרטן, מחלות כלי דם ובעיות בריאותיות אחרות.הפלבנולים קאמפרול וקוורצטין הם בין נוגדי החמצון המובילים שנמצאים בקייל שעשויים להגן על גופנו מפני בעיות בריאותיות כגון קטרקט, גלאוקומה ומחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD).

תורם לבריאות הלב

חוקרים למדו שהוספת קייל לתזונה באופן קבוע יכולה להעלות את ה-HDL (המכונה הכולסטרול ה"טוב") ובו זמנית להוריד את רמות ה-LDL ("הכולסטרול הרע").הודות לרמות הגבוהות של נוגדי חמצון וחומרים מזינים אנטי דלקתיים, הקייל עוזר לנו להימנע מעורקים סתומים והצטברות פלאק במערכת הדם שלנו.

מכיל חומרים הלוחמים בסרטן

הוכח כי קייל מכיל מגוון של תרכובות האמינות כמגן על גופנו מפני יצירת תאים סרטניים. Sulforaphane ואינדול-3-carbinol הם רק שני חומרים אנטי-סרטניים (מעכבי סרטן) שנמצאים בקייל.

מקדם את בריאות המעיים

לפי ה-USDA, רק ב-100 גרם של קייל גולמי יש כארבעה גרם של סיבים, כמעט 11% מה-RDA.בְּתוֹרמזון עתיר סיבים, אכילת קייל תועיל לבריאות המעיים שלך ותעזור לך להרגיש שובע. קייל הוא גם דל בקלוריות, מה שיכול לעזור בניהול משקל.

יתרונות בריאות העין

כייל ידוע כבעל כמות משמעותית של ויטמין A, אשר מקדםבריאות העיניים. מנה של 100 גרם של קייל נא מכילה מעל 25% מה-RDA.במיוחד, קייל מלא בקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, המסייעים בהגנה מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).

תומך בעצמות חזקות

אם אתה מנסה להפחית את צריכת החלב שלך או לעקוב אחר אתזונה צמחית, תשמחו ללמוד שקייל הוא מקור מצוין לסידן. אמנם הוא מספק כ-2% מהערך היומי של סידן למבוגרים, לקייל יש קצב ספיגת סידן גבוה יותר מחלב. צריכת מספיק סידן בתזונה שלך מסייעת במניעת אובדן עצם ומחלות כמו אוסטאופורוזיס.

בנוסף, קייל שופע בויטמין K; רק בכוס אחת של קייל גולמי יש 94% מה-RDA של ויטמין K למבוגרים.לפי ה-NIH, מחקרים הראו כי ויטמין K מקדם צפיפות מינרלים גבוהה יותר בעצמות, ולכן אכילת מזון עשיר בקייל ובוויטמין K מעודדת עצמות בריאות וחזקות.

מגביר חסינות

הגדלת צריכת ויטמין C שלך יכולהלחזק את המערכת החיסונית של הגוף שלך, עוזר להילחם בזיהומים ולמנוע מחלות נפוצות כמו הצטננות.זהו יתרון נוסף של אכילת קייל, מכיוון שהוא מכיל הרבה ויטמין C - יותר מירקות עלים אחרים. מנה של 100 גרם של קייל נא מכילה למעלה מ-100% מהצריכה היומית המומלצת שלך.

עוזר להפחית את הסיכון לסוכרת

בעוד שלסיבים יש יתרונות בריאותיים רבים, אחד שאולי לא חושבים עליו הוא הקשר שלו להפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. בשביל זה, קייל מנצח שוב. תכולת הסיבים בקייל יכולה לסייע במניעת התפתחות סוכרת, ולמי שכבר חי עם סוכרת, עלייה בסיבים הוכחה גם כמסייעת בהפחתת רמות הגלוקוז בדם.בנוסף, נוגדי החמצון בקייל עוזרים למנוע סיבוכים כתוצאה מסוכרת.

מסייע לבריאות העור והשיער

הויטמינים המצויים בקייל מועילים גם לעור שלךבריאות השיער. ויטמין A ובטא קרוטן חיוניים לצמיחת שיער. ויטמין C מסייע בייצור קולגן, חלבון שהגוף שלך משתמש בו לגמישות ולחוזק העור.

איך להכין קייל

אפשר לאכול קייל נא בסלטים, אבל זה גם טעים כשהוא מוקפץ, מאודה או אפילו אפוי לפריכיות שהם תחליף פריך פנטסטי לתפוצ'יפס. הנה כמה מהדרכים האהובות עלינו ליהנות מהירק הזה.

נָא

הקייל אוסף כמות גדולה של חומרים מזינים כאשר אוכלים אותו נא. נסה את זה בסלט היומיומי שלך, כבסיס לסלט קייל קיסר, או כמרכיב בשייק טעים להפתיע.

מוקפץ

מסירים את הקוצים הקשים וקוצצים או חותכים את עלי הקייל לרצועות לתוספת נהדרת למוקפצים. אתה יכול גם להוסיף קייל למנות אחרות, כמו פסטה או ביצים מקושקשות.

מְבוּשָׁל

עלי קייל הם לבביים. הם יכולים להתרכך עם רתיחה אבל לשמור על צבעם היפה, מה שהופך את הקייל לתוספת אידיאלית למרקים ותבשילים.

מוקפץ

קייל הוא בחירה מצוינת לתוספות מוקפצות מכיוון שהעלים לא נהיים רפויים כמו ירקות אחרים. נסה קייל מוקפץ כתוספת עם עוף, צלעות חזיר או סטייק.

אָפוּי

הוסף קייל לתבשילים,פריטות ביצים, או מאכלים אפויים אחרים כדי להעלות את ערכם התזונתי. בשל המרקם שלו, הקייל יתפרך באפייה, ויספק טעם ומרקם מבורכים.

איך להקפיא קייל

כַּהֲלָכָהאחסון קיילחיוני כדי למנוע ממנו להתקלקל. אם לא משתמשים בקייל מיד, נסה להקפיא אותו. הקפאת קייל היא דרך פשוטה להימנע מהטלת ערימות של עלים מצהיבים ונבולים, והיא נותנת לך גישה נוחה למרכיב בריא לשייקים או להקפצה.

בצע את השלבים הבאים כדי להקפיא קייל:

1. שוטפים את העלים ומסירים את הגבעולים העבים (שניתן להקפיא בנפרד לשימוש במרקים או תבשילים שבהם הם יתבשלו יותר). אל תדאג לגבי הלבנה.
2. קורעים גס או קוצצים את העלים ואז מניחים גושים קטנים על תבנית עוגייה. מכניסים את דף העוגיות למקפיא.
3. לאחר כמה שעות, העבר את הגושים הקפואים לשקיות מקפיא או למכלים עד שתהיה מוכן לתפוס חופן למתכון.