אוכמניות

אוכמניות הם אחד הגרגרים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול - מבחינת הטעם, כן, אבל גם מבחינה תזונתית. "בנוסף להםתכולת סיבים, פטל שחור מתהדר בגוונים העמוקים ביותר במשפחת פירות היער", מסביר קירקפטריק.לימודיםמראים שככל שהצבע או הגוון של הצמח עמוקים יותר, כך הוא מספק יותר אנתוציאנינים ובכך היתרונות רבים יותר. "למרות שכל פירות היער מספקים יתרונות (במיוחד ל-מוֹחַ), לפכמניות יש תוספת צבע שעשויה להניב תועלת נוספת."

תכולת סיבים:7.5 גרם לכוס

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

שיבולת שועל מספקת כמות כפולה של סיבים מכיוון שהיא מכילה סיבים מסיסים (שיבולת שועל) ובלתי מסיסים (קליפה). "זה אומר שהם עוזרים להזיז חלק גדול מהגוף ולסייע בהורדת כולסטרול, גם כן", אומר קירקפטריק. "כמו כן, בעוד שדגנים מוכנים לאכילה לרוב עשירים בסיבים,שיבולת שועל (ושיבולת שועל)להביס אותם ב-aלִלמוֹדמראה שהם היו עדיפים בשליטה בתיאבון ובכך במשקל." גם אין להם את תוספת הסוכר שיש לדגנים רבים.

תכולת סיבים:4 גרם לחצי כוס

קָשׁוּר: שיבולת שועל עשויה להיות המרכיב הכי לא מוערך במזווה שלך - הנה הסיבה

פּוֹפּקוֹרן

פופקורן מכיל שפע של סיבים, והוא אחד מחטיפי נוגדי החמצון הגבוהים ביותר שיש. אֶחָדלִלמוֹדלמעשה גילה שפופקורן עשוי להכיל יותר נוגדי חמצון מאשר כמה פירות וירקות. לפי קירקפטריק, המפתח להכנת פופקורן בריא הוא להקפיץ אותו באוויר או להכין אותו באבוקדו או בשמן קוקוס. אתה יכול להוסיף מרכיבים צפופים נוספים, כמו טפטוף שמן זית או שמרים תזונתיים וגם קצת קינמון או כורכום.

תכולת סיבים:6 גרם לכל 2 כפות תירס מוקפץ נא

שעועית

שעועית היא תחנות הכוח של תכולת הסיבים, ומספקת כמות עצומה במנה קטנה. בנוסף, אטריות על בסיס שעועית (כמו בנזה) המכילות רק שעועית ומים יכולות להיות אלטרנטיבה מצוינת עבור אנשים שלא יודעיםאיך לבשל אותםאו העדיפו פסטה על פני מנות שעועית. "מה שאני אוהב בשעועית הוא שהם אחד ממקורות הסיבים היחידים שגם הם מכילים אגרוף חלבון רציני", אומר קירקפטריק. "בנוסף, שעועית זוהתה כשחקנית מרכזית בסיועלהפחית את הסיכון למחלות לב."

פיסטוקים

פיסטוקים הם חטיף נהדר, במיוחד אם אתה רוצה לקבל קצת קראנץ' וסיפוק ללא פחמימות. לפי קירקפטריק, פיסטוקים נמצאו בלימודיםכדי לעזור להפחית כולסטרול ומתח,לעזור בירידה במשקל, וייתכן שיש בהם יותר נוגדי חמצון מאגוזים אחרים. מבחינת בריאות המעיים, חלקםלימודיםמציעים שפיסטוקים טובים יותר מאגוזים אחרים לבריאות המעיים.

תכולת סיבים:3 גרם לרבע כוס

עדשים

"לעדשים יש יתרונות דומים לשעועית אחרת - הן מפחיתות את הסיכון למחלות לב ועוזרות לך לנהל את המשקל שלך - אבל 2019לִלמוֹדמצא שהחלפת תפוחי אדמה או אורז בעדשים עשויה להביא לשיפור משמעותי בשליטה על הסוכר בדם", מסביר קירקפטריק. המחקר מצא כי עדשים עשויות לעכב אנזימים המעורבים בתהליך ספיגת הגלוקוז.

קולארד גרין

"ירקות קולארד הם אחד המאכלים האהובים עלי להמליץ ​​למטופלים מכיוון שהם במקרה אחד המקורות הטובים ביותר לסידן מהצומח", אומר קירקפטריק. קל גם לזרוק אותם לתבשיל, מרק, או אפילו ביצים בבוקר, מכיוון שהם נבולים." קולרדים נקשרו גם לשיפורים בבריאות העיניים, כמו גם להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

תכולת סיבים:1.4 גרם לכוס

כרוב ניצנים

נבטי בריסל, עוד ירקות ממשפחת המצליבים, הם מקור מצוין לפרה-ביוטיקה. פרביוטיקה עוזרת לפרוביוטיקה לפרוח, ובכך מסייעת לשפר את בריאות המעיים הכללית.

תכולת סיבים:3.3 גרם לכוס

קמח שקדים

כאשר בוחנים את הדרכים הטובות ביותר להשיג סיבים, אל תשכח את הקמחים.קמחי שקדיםיש את אחד השילובים הטובים ביותר של להיות עשיר בחומרים מזינים, דל פחמימות ועשיר בסיבים, אומר קירקפטריק. בנוסף, זהו מקור מצוין לויטמין E ומגנזיום.

תכולת סיבים:3 גרם לרבע כוס