רוב הסיכויים ששמעתם על מזונות מותססים כמוקומבוצ'ה,קימצ'י, וקפיר, ואתה כנראה גם יודע שהם טובים לבטן שלך. אבל אם אי פעם תהיתם למה או רציתם להבין את המדע מאחורי בריאות מעיים טובה, הגעתם למקום הנכון.

שוחחנו עם רפאל קלמן, MD, רופא לרפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית בניו יורק, כדי לעזור לנו להבין את היתרונות הרבים של פרוביוטיקה ומזונות פרוביוטיים. חשוב מכך, אנו חוקרים את המזונות הפרוביוטיים הטובים ביותר שקל לצרוך באופן קבוע.

מה זה פרוביוטיקה?

פרוביוטיקה היא מיקרואורגניזמים חיים שכאשר הם נצרכים באופן קבוע, הם מעניקים תועלת בריאותית.חיידקים במעיים שלנו יכולים להיות בעייתיים לבריאות שלנו, אבל זה לא אומר את הסיפור המלא: גם חיידקים יכולים להועיל.

"המיקרוביום הוא בעל הברית הגדול ביותר שלנו", אומר ד"ר קלמן. "אני לא יכול להדגיש מספיק את החשיבות של אכילת תזונה שתזין ותשמור על מאזן חיידקים חיובי". אחרי הכל, גוף האדם עמוס בחיידקים; בכל אחד מאיתנו יש פי 10 יותר חיידקים מתאי אדם ופי 150 יותר חיידקים מ-DNA.

למה אתה צריך אותם

כולם צריכים פרוביוטיקה. "מחקרים הראו שכל הדרכים מובילות לבריאות המיקרוביום של המעי שלנו - רווחתנו תלויה בכך", אומר ד"ר קלמן. החיידקים השוכנים במעיים שלנו קשורים באופן אינטימי למצב הרוח שלנו, לחילוף החומרים, לתפקוד החיסוני, לעיכול, להורמונים, לדלקת ואפילו לביטוי גנים, הוא אומר.

האיזון הנכון של פרוביוטיקה בגוף עוזר למנוע מהמיקרואורגניזמים הלא כל כך טובים לתפוס מקום מגורים. הם פועלים כמחסום נוסף, וכאשר אתה צורך פרוביוטיקה באופן קבוע, אתה נותן לגוף שלך ללא הרף מנה חדשה של מיקרואורגניזמים כדי לתמוך בבריאותך.

לדברי ד"ר קלמן, פרוביוטיקה עוזרת ל:

• תיקון עמידות לאינסולין
• הורד דלקת
• להגביר את תפקוד המוח
• תמיכה בבריאות מערכת העיכול ובריאות החיסון

מה לאכול כדי לקבל יותר פרוביוטיקה

הדרך היעילה ביותר להתגבר על חיידקי המעיים שלך היא על ידי שינוי מה שאתה מאכיל אותם. "דיאטה היא המפתח", הוא אומר. "זה צריך לכלול הרבהמזון פרה-ביוטי טריעם הרבהמזונות פרוביוטייםגַם כֵּן."

מזונות מותססים כגון כרוב כבוש, יוגורט, קפיר, קומבוצ'ה אומיסוכולן דרכים מצוינות להשיג יותר מהחיידקים הטובים האלה - אתה רק צריך לוודא שאתה אוכל חלק מהמזונות האלה מדי יום. מזונות צמחיים פרה-ביוטיים כמו בצל, שום, כרישה, ג'יקמה, שונקים ואספרגוס עוזרים לקדם איזון חיידקי גם על ידי האכלת מזונות פרוביוטיים.

מזונות פרוביוטיים זמינים באופן נרחב, אבל אם אתה חדש בהם, ייתכן שיידרש קצת תכנון כדי לשלב אותם בתזונה שלך. הנה כמה הצעות.

• הוסף קפיר או יוגורט - שניהם מקורות מצוינים לפרוביוטיקה - לשייקים, שיבולת שועל ללילה או מרקים.
• הכינו רוטב לסלט עם חלב חמאה תרבותי לא מפוסטר.
• ערכו ערב טאקו בריא במיוחד על ידי שילוב קימצ'י.
• התחילו לשתות קומבוצ'ה (תה שחור מותסס), שכיום הוא כל כך פופולרי שאפשר למצוא אותו ברוב הסופרמרקטים הגדולים.
• בפעם הבאה שאתה מגיש נקניקיות כוללכְּרוּב כָּבוּשׁבתור אחת התוספות.
• לְהוֹסִיףחומץ תפוחיםלרוטב ויניגרט או לסלט.
• התחל לאכול פרוסת מלפפון חמוץ יחד עם הכריך שלך בארוחת הצהריים.

תוספי פרוביוטיקה

קבלת פרוביוטיקה בצורת תוסף היא אפשרות נוספת, כמובן. לדברי ד"ר קלמן, תוסף פרוביוטיקה יכול לעזור לאכלס חיידקי מעיים אם אתה לא מקבל מספיק מהתזונה הרגילה שלך. "אבל עם כל כך הרבה אפשרויות בשוק, אני ממליץ להתייעץ עם רופא שמתמחה בטיפולים פרוביוטיים לפני נטילת תוסף."

הוא גם מדגיש ששינוי דפוסי אורח חיים כדי לישון יותר,להפחית מתח, ולמצוא רגעים של רוגע לאורך היום יבנה סביבה שמחה לחברינו במיקרוביום להתקשר הביתה. מתח הוא אחד המניעים העיקריים של מעיים דולף, תנועתיות איטית של המעיים, עיכול מדוכא ובעיות ספיגה המובילות ל-GERD אוריפלוקס חומצי, הוא אומר.

כמה אתה צריך

"כאשר אתה מסתכל על מקורות מזון של פרוביוטיקה, רבים מהם מכילים בממוצע בין 1 מיליארד ל-10 מיליארד מיקרואורגניזמים למנה", אומרת מגי לותר, ND, מנהלת רפואית ב-Care/of. זה אומר שאם אתה כן רוצה לקחת תוסף ואתה מחפש תמיכה יומיומית עם פרוביוטיקה, קבלת משהו בטווח של מיליארד עד 10 מיליארד יעשה לך טוב.

כמו כן, חשוב להשיג מספר זנים הכוללים גם את מיני Lactobacillus וגם את מיני Bifidobacterium. הראשון עובד יותר על חלק המעי הדק של המעי שלך, והשני עובד יותר בחלק המעי הגס, כך שקבלת תוסף עם שתי צורות הפרוביוטיקה תיתן לך תמיכה מקיפה יותר, אומר לותר.

מצד שני, אם אתה רוצה להשתמש בפרוביוטיקה לנסיעות או כאשר אתה מרגיש שאולי תרצה להגדיל את כמות הפרוביוטיקה שעוברת במערכת שלך (כלומר, בזמנים של תלונות עיכול או אתגרים חיסוניים), לותר ממליץ להשתמש במשהו עם 25 מיליארד ל-50 מיליארד. "עם זאת, באמת אין צורך להשתמש בתוספי התזונה במינון גבוה יותר באופן קבוע - במיוחד אם אתה אדם בריא לכל דבר", מוסיף לותר.

מתכונים עם המאכלים הפרוביוטיים הטובים ביותר

טאקו בקר בהשראת בולגוג'י

מילוי הבקר הטחון בטאקו הללו מצופה בזיגוג אומאמי טעים. וארוחת ליל השבוע הזו מקבלת דחיפה פרוביוטית מאחת התוספות שלה, קימצ'י. התענוג הקוריאני החריף הזה עשוי מכרוב מותסס.

שעועית ירוקה עם ויניגרט בייקון

מנת השעועית הירוקה הטעימה הזו כוללת רוטב חמים עשוי שאלוט מרוכך, בייקון וחומץ תפוחים. בעוד שמומחים חולקים על מידת התכונות הפרוביוטיות של חומץ תפוחים, תהליך התסיסה מביא לכמה חיידקים מועילים.

מרק ג'ינג'ר-מיסו עם ירקות נבולים

משחת מיסו בריאה היא מרכיב מרכזי במרק הזה. זכור שלמיסו יש טעם חזק וקצת הולך רחוק. הוסף חלבון וירקות לארוחה בריאה ודשנה.

קערות סטייק האוס ביבימבאפ

המנה הקוריאנית הפופולרית הזו היא קערת אורז עם ירקות, ביצה, בשר ורסק פלפל צ'ילי. מתכון זה מביא גם את היתרונות הבריאותיים הפרוביוטיים של הקמצ'י. מלאה בבשר בקר טעים, קערה זו פועלת גם כארוחת צהריים דשנה וגם כארוחת ערב קלה.

כריכים פריכים של ראובן פטריות

הגרסה הצמחונית הזו של כריך ראובן היא דרך מצוינת להגניב כרוב כבוש עשיר בפרוביוטיקה לארוחה. הוסף מלפפון חמוץ בצד של הסנדוויץ' הזה, ותקבל דחיפה גדולה עוד יותר לבריאות המעיים.