• Bianca Tamburello, RDN, היא דיאטנית רשומה שלFRESH תקשורת.

אליום

בני משפחת האליום הם כולם מקורות ידועים לפרה-ביוטיקה, אבל שום, כרישה ובצל הם מהטובים ביותר - הודות לתרכובות הצמחיות שלהם ותכולה גבוהה של אוליגוסכרידים, כולל פרוקטנים ואינולין.

דְבַשׁ

הממתיק הפופולרי הזה לא רק מושלם בכוס תה מנחמת אלא גם עוזר לשפר את בריאות המיקרוביום שלך. הן בשל סוג הפחמימות והן בשל התרכובות הצמחיות שהוא מכיל, הדבש מציע אגרוף אחד-שתיים בכל הנוגע ליתרונות פרה-ביוטיים.

זרעי פשתן

כמקור מצוין ל-EPA, DHA וסיבים מסיסים, הפשתן באמת מספק בחזית הפרה-ביוטיקה. אתה תרצה לטחון את שלךזרעי פשתןראשית, כי אחרת, הם יעברו דרך מערכת העיכול (GI) בכל צורתם, מה שיגרום לך לפספס את כל התכונות המדהימות המשפרות את הבריאות שלהם.

אַצָה

בין אם זה נורי, וואקמה, קומבו או ספירולינה, כל מיני אצות ים הולכות להיות פרה-ביוטיקה פנטסטית.זני אצות מכילים לא רק מגוון רב של פוליסכרידים, אלא גם שומנים רב בלתי רוויים, כולל EPA ו-DHA.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

שיבולת שועל היא אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים מסיסים ופרה-ביוטיקה חזקה. בין אם אתם מכינים שיבולת שועל או משתמשים בשיבולת שועל במוצרי מאפה, שייקים או כלחם לחלבונים, הדגן המלא ללא גלוטן הזה טעים כמו שהוא מזין.

קטניות

כל הקטניות, כולל שעועית, אפונה ועדשים, מציעות טונות שליתרונות פרה-ביוטיים- הם עשירים באוליגוסכרידים, התחלה עמידה ותרכובות צמחיות. בנוסף, הם עמוסים בחלבון, ועוזרים להגביר את רמת שביעות הרצון של כל ארוחה או חטיף שהם מככבים בהם, בין אם אתה על בסיס צמחי ובין אם לא.

שְׂעוֹרָה

שעורה היא דגן מלא פרה-ביוטי פנטסטי, הודות לתכולת הבטא-גלוקאן שלו. למרות שמוקצה לעתים קרובות למרק בקר ושעורה, הדגן המלא הזה מושלם גם בסלטים ובקערות דגנים.

פירות יער

אולי זה לא יהיה הלם שגרגרי יער עשירים בסיבים הם גם פרה-ביוטיקה, מכיוון שהם מקורות מצוינים לסיבים מסיסים וגםפוליפנולים(או תרכובות צמחיות פרה-ביוטיות). זה גם מקנה להם להיות אנטי דלקתיים יעילים בכל הגוף.

פטריות

פטריות הן אולי מרכיב בלתי צפוי לבריאות המעיים, אבל מעבר לעזרה לגוף להסתגל ללחץ, הפטריות הפנטסטיות הללו מלאות בפוליסכרידים פרה-ביוטיים כולל בטא-גלוקן, שעוזרות לביום לשגשג.

קָקָאוֹ

ואז יש קקאו, שנכנס לרשימה הזו בשל שפע הפוליפנולים שלו. כשאתם בוחרים במזונות עשירים בקקאו, נסו לבחור אפשרויות נמוכות יותר בתוספת סוכר כדי להפיק את מירב היתרונות, כמו שוקולד מריר. היתרון הבטן של המרכיב הפופולרי הזה הופך את חתיכת השוקולד הערב למתוקה הרבה יותר.

בננות

במיוחד כשהן מעט ירוקות, בננות מכילות תכולה גבוהה של עמילן עמיד וסיבים מסיסים. הם מגיעים למעי הגס ומשמשים כפרה-ביוטיקה לחיידקי מעיים מועילים במקום להתעכל בחלק העליון של מערכת העיכול. שם, הם מקדמים את הצמיחה והפעילות של חיידקים טובים, ומסייעים בשמירה על מיקרוביום בריא במעיים.

אַרטִישׁוֹק

ארטישוק (בעיקר ארטישוק ירושלמי, המכונה גם סנשוק) עשיר באינולין ובסיבים אחרים התומכים במעיים בריאים. הפחמימה הבלתי ניתנת לעיכול עוברת דרך הקיבה והמעי הדק כדי להאכיל בעצם את החיידקים המועילים במעיים.

אַספָּרָגוּס

אספרגוס נחשב לפרה-ביוטיקה מכיוון שהוא מכיל גם כמות משמעותית של אינולין. אינולין מגיע למעי הגס, שם הוא משמש מזון לחיידקי מעיים מועילים ותורם למיקרוביום בריא במעיים. האספרגוס מספק גם סיבים וחומרים מזינים אחרים - כמו ויטמינים A, C, E ו-K, כמו גם מינרלים כמו ברזל, אשלגן ומגנזיום - התומכים בבריאות וברווחה הכללית.

אפונה שחורה עיניים

אפונה שחורת עיניים, הידועה גם כ-cowpeas, מכילה סיבים מסיסים הפועלים כפרה-ביוטיקה. קטניות אלו עוזרות לחיידקים בריאים לצמוח במעי תוך תועלת למיקרוביום שלו, ועל ידי כך, בריאות העיכול יכולה להשתפר משמעותית. אפונה שחורת עיניים עמוסה גם במגוון של מיקרו-נוטריינטים חיוניים כמו חומצה פולית, ברזל ותיאמין.

קיווי

קיווי- הידועים בטעם המתוק הטרופי שלהם - עשירים בפרה-ביוטיקה המשפרת את המעיים התחתונים שלנו על ידי תרומה לחיידקים הבריאים שלו. קל לשלב אותם גם בסלט, במתכון או בשייק האהוב עליך.

תפוחי אדמה

תפוחי אדמה שלמים הם אחת הדרכים הבריאות ביותר לצרוך את הירק העמילני הזה, וכשאנחנו עושים זאת, העמילן העמיד מותסס על ידי חיידקים במעי הגס שלנו ומוזן למעי שלנו כחיידקים טובים. ברגע שהחיידקים הבריאים נצרך, הם יכולים לפעול כאלמזון אנטי דלקתי.

פולי סויה

ההיתרונות של פולי סויההם אינסופיים. לדוגמה, הקטניה האנטי דלקתית הזו - שנמצאת לעתים קרובות במנות מזרח אסיה - עשירה בפרה-ביוטיקה שיכולה לעזור לשפר את תפקוד מערכת החיסון. באופן כללי, הם אופציה מצוינת לקידום בריאות המעיים ועשויים להפחית את הדלקת בגוף. הידעתם שאדאם הם פולי סויה לא בשלים?

קשיו

קשיוהם אהובים על המעריצים בכל הנוגע לנשנושים מזינים. הם גם עמוסים בתרכובות פרה-ביוטיות שיכולות לעזור בעיכול, חסינות מעיים ולחץ חמצוני. החלק הכי טוב בחטיף הבריא הזה? אתה יכול לשאת אותם כמעט לכל מקום שאתה הולך.

שורש ברדוק

אם אתה אוהב ארטישוק, אתה תאהבשורש ברדוק. עם טעמו הדומה, שורש ברדוק מכיל תכונות פרה-ביוטיות המהוות מקור מצוין לאינולין, סיבים ועזרי עיכול אחרים המקדמים את בריאות המעיים. אתה יכול לצלות, לרסק או לפרוס את הירק ולזרוק אותו לכל מתכונים לנקודות תזונה נוספות.

אַבוֹקָדוֹ

אבוקדו הוא אחד מפירות רבים המכילים פקטין, סיב מסיס עמוס בתכונות פרה-ביוטיות. בנוסף, אבוקדו מכיל גם סיבים בלתי מסיסים שיכולים לקדם תפקוד בריא של המעיים ולנקות את המעי הגס מרעלים. יש כל כך הרבהדרכים יצירתיות לשלב אבוקדו בארוחות שלנו, בין אם זה על טוסט, בסלט, או פרוס ונאכל בפני עצמו.