כמה פוליפנולים אתה צריך ביום?

צריכת 1 עד שני גרם של פוליפנולים ליום היא אידיאלית כדי לסייע במניעת מחלות כרוניות.אבל מי רוצה עוד מספר לעקוב אחריו כל יום? כל מזון על בסיס צמחי יכיל לפחות כמות מסוימת של תרכובות צמחיות, כך שאתה לא צריך לדאוג יותר מדי לגבי בחירת המזון המושלם העשיר בפיטונוטריינטים. כל עוד אתם צורכים מספר מקורות של מזון מהצומח ביום, כולל כמה מזונות עשירים במיוחד בפוליפנולים (ראו להלן), אתם אמורים להיות מוכנים ללכת.

פוליפנולים משפרים את בריאות המעיים, מה שאומר שהם יכולים לעזור גם לעיכול. הם למעשה פועלים כפרה-ביוטיקה, מקדמים את הצמיחה של חיידקי מעיים בריאים, מה שעוזר לנטרל את הדברים הרעים האלה. מעי בריא יכול גם לעכל מזון ולספוג חומרים מזינים בקלות רבה יותר, כך שלא רק שהם יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר, אלא שהגוף שלך גם מקבל יותר ממה שהוא צריך.

תבלינים

בעוד שרבים רואים בתבלינים רק חומרי טעם במתכונים, המרכיבים החריפים האלה עמוסים בחומרים מזינים מועילים - במיוחד פוליפנולים. למעשה, ציפורן היא אחד המקורות העשירים ביותר לפוליפנולים שתוכלו למצוא, עם כמות מסיבית של 15.1 גרם (גרם) ל-100 גרם של תבלין זה.באותה כמות, כוכב אניס מתהדר ב-5.5 גרם, זרעי סלרי 2.1 גרם ואבקת קארי 0.3 גרם.

עשבי תיבול

בדומה לתבלינים, גם עשבי תיבול לא מקבלים מספיק קרדיט תזונתי. כל כך הרבה מהתבלינים העליים והארומתיים האהובים עלינו הם עשירים להפליא בתרכובות צמחיות. ב-100 גרם, מנטה מציעה 12 גרם מדהימים של פוליפנולים, בעוד שאורגנו מקסיקני מכיל 2.3 גרם, מרווה 1.2 גרם, רוזמרין 1 גרם, טימין 0.9 גרם... אתם מבינים את התמונה.

אז, השתמש בעשבי התיבול האלה! אל תתנו להם ללכת לפח: אם היו לכם מספיק קישוטים של עשבי תיבול (האם זה בכלל אפשרי?), מערבבים אותם לרוטב פסטו או צ'ימיצ'ורי ריחני, זרקו אותם עם אורז או תפוחי אדמה, הכינו מטבלים עשבים, ערבבו את האלה ירוקה ומפוארת. רוטב, או להשתמש עבור מרינדות מלוחות.

קָקָאוֹ

כאילו הייתם צריכים עוד סיבה לאהוב שוקולד, הקקאו עשיר מאוד בפוליפנולים, עם 3.4 גר' ב-100 גר' אבקת קקאו ו-1.7 גר' באותה כמות של שוקולד מריר.

בין אם אתה אופה עם זה, מכין קקאו חם משלך, או פשוט נהנה מחתיכת שוקולד מריר עשיר אחרי ארוחת הערב, לא חסרות דרכים להתענג על המועדף המענג הזה. קחו בחשבון שככל שהשוקולד כהה יותר, כך עשיר יותר בתרכובות פנוליות.

אגוזים וזרעים

מעבר להיותו חטיף אחר הצהריים הפריך הטוב ביותר, אגוזים וזרעים עמוסים בסיבים, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים והמון תרכובות צמחיות.זרעי פשתןמתגאה ב-1.5 גרם ל-100 גרם, בעוד ערמונים מספקים 1.2 גרם, ואגוזי לוז ופקאן נמדדים ב-0.5 גרם.אפשרויות אלה הן גם דרך מצוינת להתחיל את היום - מצוינות לערבוב או לציפוי של שיבולת שועל, יוגורט, וופלים ושייקים.

פירות יער

פירות יער ידועים לשמצה בכך שהם מקורות מדהימים של תרכובות צמחיות כמו פוליפנולים, ונתונים חזקים מגבים אותם. ב-100 גרם, סמבוק מכיל 1.4 גרם, אוכמניות 0.8 גרם, דומדמניות שחורות 0.8 גרם, פטל שחור 0.3 גרם, תות 0.2 גרם ופטל 0.2 גרם.פירות יער אלה מתאימים כל כך יפה לריבות סופרפוד טעימות, מאפים, ארוחות בוקר, סלטים ועוד.

שזיפים

בעוד ששזיפים ומקבילתם המיובשים, שזיפים מיובשים, אינם תמיד הפירות הראשונים שאנשים מגיעים אליהם, הם מספקים ברצינות את הטעם, יכולים לתמוך בעיכול בריא, ולהציע טונות של מיקרו-נוטריינטים, כולל פיטוכימיקלים. תמצאו 0.4 גרם פוליפנולים ראויים לציון לכל 100 גרם שזיפים טריים.

דובדבנים

מי לא אוהב דובדבנים? אהובי הקיץ האלה שמתמקמים על אינספור משטחים לאורך כל העונה הם לא רק מתוקים שאין לעמוד בפניהם, אלא גם מלאים בפוליפנולים. ב-100 גרם של דובדבנים, תקבלו 0.3 גרם של פיטונוטריינטים רבי עוצמה.

ואל תישן על דובדבנים כמרכיב של מתכונים מלוחים. מקרה לגופו: כנפי העוף דובדבן-בורבון האלה משמחות את הקהל.

ארטישוק

בעוד שכל הירקות, כולל ברוקולי, קייל, תרד, חסה, גזר ועגבניות, מכילים פוליפנולים, הארטישוק יוצא כירק למעלה. הם מציעים 0.3 גרם ל-100 גרם, מה שנותן לך סיבה נוספת להתחילבישול ארטישוקולהשתמש ביותר מהם בכל דבר, מאפיות פסטה גבינה ועדחבישות לבביות.

תה וקפה

לבסוף, יש לנו את איסוף הבוקר הקלאסי שלנו, קפה ותה. מעבר להעניק לך את הטלטלה שאתה צריך כדי לצאת לדרך, שני המשקאות המנחמים האלה עמוסים בכימיקלים צמחיים. קפה מציע לנו 0.2 גרם ל-100 מיליליטר, ותה ירוק ושחורלהתפאר ב-0.1 גרם באותה כמות.

מוצרי סויה

מוצרי סויה עשירים מאוד בפוליפנולים. הרבה אלטרנטיבות בשר צמחוניות עשויות מסויה, כך שבדרך כלל אתה יכול להסתמך על אלה המכילים פוליפנולים (חשבו: המבורגרים צמחוניים ונקניקיות ארוחת בוקר צמחוניות). עם זאת, אין להם תכולת נוגדי חמצון כה גבוהה. עדיף לך להישאר עם פולי סויה שלמים, קמח סויה או טמפה. מאה גרם של בשר סויה מכיל רק 0.08 גרם של פוליפנולים, אבל טמפה סויה, למשל, מכיל כ-0.15 גרם.

זיתים

גם זיתים עמוסים בפוליפנולים. לדוגמה, 100 גרם של זיתים שחורים מכילים כ-.57 גרם של פוליפנולים, בעוד שב-100 גרם של זיתים ירוקים יש כ-0.35 גרם.פוליפנולים אלה נוטים לכלול פלבנולים, ליגננים וגליקוזידים. שמן זית ותמציות עלי זית הן שתי דרכים אחרות שבהן אתה יכול לצרוך אותם.