היתרונות של זרעי פשתן חורגים מהעובדה שהם תוספת עדינה לפזר מעל שיבולת שועל או קערת אסאי צבעונית. זרעי פשתן הוכיחו את עצמם כמזון רב עוצמה עמוס ביתרונות בריאותיים ותכונות הגנה. ולמרות שהם אולי נראים כל כך קטנטניםזרעים, אל תתנו לגודלם הקטן להטעות אתכם. מומחה לתזונה מפרק את היתרונות הבריאותיים המובילים של זרעי פשתן ומשתף טיפים נוספים כיצד להוסיף אותם לתזונה שלך כדי שתוכל לקצור את כל הפירות.

מה הם זרעי פשתן?

למרות שזרעי פשתן זכו לאחרונה למעמד רשמי של מזון-על, מחקרים מראים שהם אחד הגידולים העתיקים ביותר, שגדלו מאז ראשית הציוויליזציה.זרעי הפשתן מופקים מצמח הפשתן, Linum usitatissimum, ושימשו בעיקר לייצור סיבים לביגוד ומצעים מאז 3000 לפני הספירה.

בשימוש מסורתי כמרכיב בדגני בוקר ובלחם, פותחו מספר לא מבוטל של מוצרי פשתן עבור שוק מזון הבריאות במהלך 10 השנים האחרונות - מה שעשוי להסביר את העלייה בפופולריות של זרעי פשתן. הידוע בתור זרע סופר רב תכליתי, אתה יכול לפזר אותו כמעט לכל דבר כדי לקצור את היתרונות התזונתיים המדהימים שלו: יוגורט, סלט, שייקים, שיבולת שועל, דגנים - הרשימה אינסופית.

עובדות תזונת זרעי פשתן

זרעי פשתן (הידועים גם בשם זרעי פשתן) עמוסים בוויטמינים וחומרים מזינים בולטים, כגון סיבים צמחיים, חלבון וחומצות שומן. למעשה, אחוז חומצת השומן החיונית אומגה 3 אלפא-לינולנית (ALA) הנמצאת בזרעי פשתן הוא הגבוה ביותר מכל מקור צמחי, מה שהופך את זה למזון העל של כוכב-על - למרות גודלו הקטן.הנה מבט על הפרופיל התזונתי של כוס אחת (או 168 גרם) של זרעי פשתן.

• מים - 11.7 גרם
• אנרגיה - 897 קק"ל
• חלבון - 30.7 גרם (61.4% מהערך היומי המומלץ או DV)
• שומן - 70.9 גרם
• פחמימות - 48.6 גרם
• סיבים - 45.9 גרם (163.93% DV))
• סוכרים - 2.6 גרם
• סידן - 428 מיליגרם (32.92% DV)
• ברזל - 9.63 מיליגרם (53.5% DV)
• מגנזיום - 659 מיליגרם (156.90% DV)
• אשלגן - 1370 מיליגרם (29.15% DV)
• נתרן - 50.4 מיליגרם
• אבץ - 7.29 מיליגרם (66.27% DV)

יתרונות בריאותיים של זרעי פשתן

זרעי פשתן מתגאים בטונות של יתרונות בריאותיים ללב שלך עד למעיים. הנה כמה מהסיבות הגדולות ביותר להוסיף עוד זרעי פשתן לתזונה שלך.

מסייע לעיכול

עבור אלה הסובלים מאי סדירות, אבני חן זעירות אלו עשויות להיות מפתח להקלה על עצירות. "זרעי פשתן מכילים כמויות גבוהות של סיבים, שעשויים לעזור לשפר את בריאות העיכול", אומרת מומחית הבריאות ואורח החיים של Fresh Thyme Market, Meghan Sedivy, RD, LN. זרעי פשתן הם מקור מצוין לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד.

סיבים בלתי מסיסים מקדמים את תנועת החומר דרך מערכת העיכול ומגדילים את נפח הצואה."אכילת תזונה עשירה בסיבים עוזרת להגדיל את גודלה ומשקל הצואה ולרכך אותה כדי לעזור לקדם ולשמור על סדירות ולמנוע עצירות", מוסיף Sedivy.

מכיוון שזרעי פשתן עמוסים בסיבים, הם יכולים גם לעזור לך להרגיש שובע מהר יותר ולאורך זמן. למעשה, מחקר אחד על צריכת סיבים תזונתיים יומית מצא כי צריכת סיבים נתפסת כמועילה לרווחה ולירידה בתחושות הרעב בטווח הקצר. זה אפילו עזר להקל על כמה תסמינים במערכת העיכול.המשמעות היא שכאשר אתם צורכים זרעי פשתן, אתם עשויים להרגיש מלאים יותר, מה שיכול לסייע במניעת אכילת יתר.

בונה שריר

חלבון הוא אבן בניין חשובה לעצמות, שרירים, סחוס ועור. (למעשה, האם ידעת שהשיער והציפורניים שלך הם בעיקר חלבון?) זרעי פשתן הם מקור מצוין לחלבון איכותי וצמחי.

כפית אחת של זרעי פשתן מכילה כמעט 2 גרם חלבון, כך שזרעי פשתן הם אופציה ארוזת חלבון בת קיימא עבור אלה שמחפשים חלופות למקורות חלבון מן החי. הוספת זרעי פשתן לשייק או לסלט יכולה לעזורלהגביר את צריכת החלבון שלך בבוקראו ערב.

מגביר את בריאות הלב

השומנים הטובים עבורך המצויים בזרעי פשתן (המכונה האומגה 3 הכל יכול) עשויים להועיל לסובלים ממחלות לב. "זרעי פשתן נקשרו למספר יתרונות בריאותיים של הלב: הפחתת רמות לחץ דם, רמות טריגליצרידים, רמות כולסטרול רע ודלקות בגוף, תוך כדי סיוע להעלאת רמות הכולסטרול הטוב", אומר Sedivy.

"הם מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 אשר נקשרו למספר יתרונות בריאותיים הכוללים בריאות המוח ובריאות הלב; שעשויות לסייע בהפחתת רמות לחץ הדם ודלקות, וזה עוזר להעלות את רמות הכולסטרול הטוב."

מפחית דלקת עור

לא רק שזרעי פשתן עמוסים ביתרונות תזונתיים פנימיים כאשר הם אוכלים באופן קבוע, אלא שהוא גם מכיל יתרונות יופי מסיביים כאשר הם מורחים ישירות על העור. מכיוון שזרעי פשתן עשירים באומגה 3 אנטי דלקתית, הם יכולים לסייע בבלימת דלקת בעור. סיבי פשתן הוכחו גם כבעלי השפעה מרפאת על העור.מחקר קטן אחד מצא שנשים שהשתמשו בשמן זרעי פשתן מדי יום היו בעלי גמישות עור משופרת, לחות מוגברת ועור פנים בהיר יותר.

אתה יכול למצוא שמן זרעי פשתן במוצרי טיפוח רבים, אותם ניתן למרוח באופן מקומי כדי להפחית את היובש ולשפר את מרקם העור שלך. לחומצות השומן אומגה 3 יש גם השפעות אנטי דלקתיות שיכולות לעזור להרגיע עור מגורה, להפחית אדמומיות ודלקות, ומצבים רגועים כמו אקזמה ודרמטיטיס.

זרעי פשתן עשירים גם בנוגדי חמצון, כמו ליגננים, הפועלים למאבק ברדיקלים חופשיים. זה עוזר להפחית קמטים וקמטים. זה גם מקדם ריפוי מהיר יותר אם יש לך פצעים בעור או צלקות אקנה.

מפחית את הסיכון לסוכרת

זרעי פשתן יכולים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין, מה שהופך אותם למועילים למניעה וניהול של סוכרת. למעשה, מחקר אחד מצא שאנשים טרום סוכרתיים שנטלו אבקת זרעי פשתן מדי יום הורידו את לחץ הדם (אם כי אבקת זרעי הפשתן לא שיפרה את המדדים הגליקמיים וה-IR אצל אנשים אלו).מחקר אחר שנערך בקרב גברים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי נטילת 15 גרם של זרעי פשתן זהוב גולמי טחון לפני ארוחת הבוקר הפחיתה את התגובה הגליקמית לאחר הארוחה.

מקל על תסמיני גיל המעבר

כמה מחקרים מצביעים על כך שזרעי פשתן יכולים לעזור להפחית את התדירות והחומרה של גלי חום ותסמינים אחרים של גיל המעבר.מחקר אחד, למשל, הראה שלזרעי פשתן אכן הייתה השפעה על גלי חום (אם כי לא השפעה עצומה).

זרעי פשתן הראו גם כמקלים על ניוון נרתיק אצל חלק מאנשים בגיל המעבר. ניוון נרתיק מתייחס למצב המאופיין בדילול, ייבוש ודלקת של דפנות הנרתיק עקב הירידה באסטרוגן במהלך גיל המעבר.

מגביר את בריאות העצם

זרעי פשתן עמוסים במינרלים כמוסִידָןואֶשׁלָגָן, שחשובות לבניית עצמות חזקות ובריאות.סידן, במיוחד, חיוני לעצמות חזקות. הסיבה לכך היא שאם אין לך מספיק סידן בזרם הדם שלך, הגוף שלך יפשוט את העצמות שלך בשביל זה, מה שמדלל אותן.

התוצאה היא עצמות שבירות ושבריריות הרגישות יותר לשברים. אשלגן עוזר לנטרל חומצות מטבוליות מדללות עצם, מה שמפחית את איבוד הסידן מהעצמות. המשמעות היא שבסך הכל, אשלגן חיוני לתמיכה בצפיפות המינרלים של העצם.

שימושים ורעיונות של זרעי פשתן

תהיו יצירתיים עם זרעי פשתן - כי האפשרויות הן באמת אינסופיות. "אחת הדרכים האהובות עלי לכלול זרעי פשתן היא להוסיף אותם לבלילה האהובות עליך בארוחת הבוקר כמו לחמים,פנקייקים, או וופלים", מציע Sedivy. "הם כמעט חסרי טעם, וכשהם טחונים, הם לא ישנו את המרקם של הבלילה שלך. זוהי דרך פשוטה להוסיף חומרים מזינים לארוחה שלך מבלי לוותר על הטעם או הטעם."

אתה יכול גם לזרוק אותם על סלטים, ירקות, שיבולת שועל ושייקים. לדוגמה, תן כמה פירות יער, זרעי פשתן, ויוגורט דל שומןערבוב מהיר בבלנדר - ותלגמו משייק צפוף בחומרים מזינים. או להוסיף אותםפסטו, חומוס ורטבים. עבור פסטו, זרעי חמניות, זרעי המפ וזרעי פשתן מתאחדים יפה לסימפוניה של טעמים הנעים בין אגוזים לחריפים לחמאתיים - והם גם סבירים יותר מצנוברים יקרים.