חלבון הוא ללא ספק חלק מרכזי בתזונה בריאה, המפתח לשמירה על תאים בריאים וגוף בריא. חלבון מורכב מחומצות אמינו, המכונה לעתים קרובות אבני הבניין לפיתוח שרירים חזקים, רקמות חיבור ועצמות. חלבון גם עוזר לנו לעכל מזון ולווסת את ההורמונים.
אתה יודע שאתה צריך לאכול חלבון, אבל איךהַרבֵּה— ואיך כדאי לחלק את זה לאורך היום? תזונאים חולקים את חוות דעת המומחים שלהם לגבי הדרכים הטובות ביותר להרחיב את צריכת החלבון שלך, וליתר דיוק, כמה חלבון אתה צריך לשאוף לאכול לארוחת הבוקר,
- ג'ורדן היל, RD, דיאטנית רשומה עופרת בכתובתאימון תזונה מוביל
- מריה סילבסטר טרי, MS, RDN, תזונאית מוסמכת דיאטנית
כמה חלבון כדאי לאכול בארוחת הבוקר?
מבחינה טכנית, אין צורך לקבל יותר חלבון בארוחת הבוקר מכל ארוחה אחרת, כל עוד אתה מקבל מספיק במהלך היום. עם זאת, זה אף פעם לא רעיון רע להתחיל את היום שלך עם מנת חלבון, מה שכןלהפוך את הארוחה שלך למשביעה יותרולעזור למנוע התרסקות סוכר ורעב עד לארוחת הצהריים. אנשים שמתעמלים בבוקר צריכים לנסות לחטוף חטיף או ארוחה מלאת חלבון לאחר האימון שלהם, במיוחד.
"זה רעיון טוב לכלול קצת חלבון בבוקר, זה ישמור אותך שבע לאורך זמן ויעניק לך אנרגיה מתמשכת", אומר ג'ורדן היל, RD, דיאטנית רשומה מובילה ב-Top Nutrition Coaching.
שואפים ליישר את צריכת החלבון שלך לאורך היום: לדוגמה, אם יעד החלבון שלך הוא 100 גרם ליום, נסה לאכול 30 עד 35 גרם לארוחה (באמצעות קצב של שלוש ארוחות ליום כדוגמה) - כולל בארוחת הבוקר.
מריה סילבסטר טרי, MS, RDN, תזונאית דיאטנית מוסמכת, מלמדת את לקוחותיה לעתים קרובות לתרגל סדר עדיפויות של חלבון בבקרים מכיוון שזה משנה לחלוטין את רמות האנרגיה והתיאבון שלהם בצורה מועילה. זה נכון במיוחד אם הם התרגלו להגיע לארוחת בוקר קלה ונוחה, טעימה, אבל לא מספקת הרבה אנרגיה או סיפוק.
"פחמימות לארוחת בוקר הן בדרך כלל קלות להכנה, בעוד שחלבון יכול להיות מסובך עבור חלקם - במיוחד אלה עם תיאבון נמוך בבוקר", היא אומרת. אבל האפשרויות האלה עשויות לעתים קרובות עם דגנים מעודנים וסוכרים נוספים, כמו סופגנייה או מאפין, שלא באמת מספקים הרבה רכיבים תזונתיים שימושיים ומלאים (כמו חלבון, כמו גם סיבים ושומנים בריאים). בחירה באארוחת בוקר מלאה בחלבוןבמקום זאת יכול לעצור את תחושת הרעב הזה באמצע הבוקר - והיי, אתה עלול אפילו למצוא את עצמך כבר לא מושיט יד לכוס הקפה השנייה או השלישית.
והחדשות הכי טובות? ארוחת בוקר הכוללת חלבון לא תמיד חייבת להיעשות מעל הכיריים. יש הרבה אפשרויות נהדרות שעדיין יכולות להוציא אותך מהדלת במהירות, מבלי שתצטרך להדליק את המבער ולהוציא את הסירים והמחבתות.
כמה חלבון אתה צריך ביום?
כל אחד צריך משהו אחרכמות חלבוןעם זאת, הקצבה התזונתית המומלצת בדרך כלל (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. אבל המספר הזה מבוסס על מבוגר בישיבה, ורוב הדיאטנים יגידו לך שהכמות היא המינימום.
"קשה לתת תשובה כללית לגבי כמה חלבון צריך", אומר היל. "זה יכול [תלוי] בגיל, מין, משקל, רמת פעילות ויעדים בריאותיים כלליים."
בהתאם למטרות הבריאות ולצרכים האישיים של לקוחותיה, היל ממליצה בדרך כלל על 1 עד 1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. "ככל שהאדם פעיל יותר פיזית, ככל הנראה, כך צרכי החלבון שלו גבוהים יותר", היא אומרת. "חשוב לקבל חלבון מספיק למסת שריר רזה."
אין צורך להתלהב יותר מדי ולעלות על 2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. אין יתרון נוסף לצריכת יתר של חלבון - למעשה, צריכת יותר מדי חלבון יכולה להיות פוטנציאליתמזיק לכליות,הִידרָצִיָהוחלקים אחרים בגוף.
לעתים קרובות אנו רואים אנשים מורידים מינונים כבדים של חלבון בבוקר: שואבים שייק חלבון, בוחרים מזון ארוחת בוקר מועשר בחלבון כמו דגנים או תערובות פנקייק ומוסיפים ביצים על הכל. אבל הנה כמה חלבון מתאיםאַתָהלהתחיל איתו את היום.
דרכים קלות ובריאות להוסיף חלבון לארוחת הבוקר
"חדשות טובות לאנשים שלא אוהבים ביצים - יש הרבה יותר [אפשרויות] מביצים", אומר טרי. הנה כמה דרכים קלות שבהן תוכל להוסיף אהגברת חלבון בארוחת הבוקר.
נסה חלופות חלביות או חלביות
כמה מפריטי ארוחת הבוקר האהובים על טרי שיש בהם חלבון כוללים יוגורט יווני, גבינת קוטג', חלב וחלב סויה. "אני גם אוהבת חלבון [שייק] שניתן לשתייה כמו Chobani Complete, Core Power או Fairlife", היא אומרת.
תחשוב מחוץ לקופסה
"אל תירתע מאפשרויות לא מסורתיות: עוף בגריל בשריפה שלך או בשר בקר רזה", אומר היל. יש הרבה מאכלים נהדרים שכןעשיר בחלבוןשאפשר להכניס לשגרת הבוקר שלך - אדמה, אגוזים וזרעים, לבבות קנבוס ועוד. ואל תוריד שאריות ארוחת ערב לארוחת הבוקר!
אל תישן על גרגרים
זה גם רעיון מצוין לכלול פחמימות מורכבות מדגנים מלאים - לחם, שיבולת שועל, אורז חום ודגנים אחרים - בארוחת הבוקר שלך. לחם עשוי 100% קמח מלא יספק מעט סיבים וחלבונים בכל ביס. "שתי פרוסות של לחם דגנים מלא מסוים יכולות להביא לך 10 גרם חלבון, לצד חומרים מזינים כמו פחמימות, סיבים ומינרלים", אומר טרי.
תוספת בעת הצורך
מה לגבי אבקות חלבון כמו חלבון מי גבינה, דגנים, וופלים ומוצרי ארוחת בוקר אחרים המועשרים באבקת חלבון? למרות שגם היל וגם טרי ממליצים לקבל את החומרים התזונתיים שלך ממזונות מלאים, זה בסדר להשתמש באבקת חלבון בשייקים או לאכול פנקייק ארוז בחלבון. אם אתה הולך בדרך זו, היל ממליצה על תערובות כמו עוגות קודיאק כדי לקבל חלבון במהירות מפנקייק או וופל. אם אתה מכניס אבקת חלבון לשייק שלך, "חפש חותמות מוסמכות לבדיקת איכות, אבקת חלבון שנבדקה על ידי צד שלישי שעובדת עבור העיכול שלך היא משחק הוגן לחלוטין", אומר טרי.
אבל שימו לב: אם יש לכם אלרגיה לחלב, דעו שאבקות חלבון רבות עשויות מחלבון מי גבינה. ואוכלים טבעונים וצמחוניים ירצו לחפש מוצרים עםחלבונים על בסיס צמחי.
רעיונות לארוחת בוקר עשירה בחלבונים
צריך קצת השראה למה להכין כדי להוסיף קצת חלבון לבקרים? הנה כמה רעיונות, על פי RDs.
ביצים
אם יש לך זמן להכין ביצים, הן מהוות מקור נהדר לחלבון, ומספקות בערך 6 גרם בביצה גדולה שלמה, לפי נתוני ה-FDA.
- כריך ביצהעַללחם הרוצח של דייב(לתוספת חלבון) עם פרוסת גבינה, 2 אונקיות של מעדניה או חתיכת בייקון קנדי, תרד, והרוטב החריף או הממרח האהוב עליך
- שקשוקה עם ביצים, גבינת פטה ולחם דגנים מלא
- לטרוף ביצים עם ירקות לצבע ומינרלים. הגדל חלבון על ידי הוספת חלבון ביצה נוסף אליהם, או שכבתם על קינואה, פארו או דגנים אחרים דשנים ועתירי חלבון. אתה יכול גם להוסיף קוביות עוף או הודו טחון.
קְוֵקֶר
דייסת שיבולת שועל היא בחירה נהדרת לארוחת בוקר, אבל הוספת אגוזים, חמאת אגוזים או זרעי צ'יה יכולה לעזור להגביר את הכוח התזונתי שלו אפילו יותר. "הכינו שיבולת שועל עם חלב והוסיפו אבקת חלבון," היל. מציע. "בכל אחד מהמזונות הללו יהיה מעט חלבון ויצטבר לכ-20 גרם."
טרי אוהב שיבולת שועל ללילה עם שיבולת שועל מגולגלת, זרעי צ'יה, חלב וכדור של אבקת החלבון האהובה עליך - אפשרות נהדרת שתוכל להכין ערב קודם. "הוסף טעם עם פירות, אגוזים או חמאת אגוזים, וממתיק כרצונך", היא אומרת.
ומשהו שאולי לא שקלת קודם - דייסת שיבולת שועל מלוחה! נסה להוסיף ביצה עלומה, גבינה, פלפל שחור, ירקות, או אפילו קימצ'י ורוטב חריף לשיבולת השועל שלך.
מַחלָבָה
אתה יכול לקבל הרבה חלבון ממקורות חלב מסוימים. נסה יוגורט יווני רגיל עם קינמון ופירות יער, או גבינת קוטג' עם פירות. למעשה, אתה יכול להוסיף כדור גבינת קוטג' (או יוגורט!) לביצים הטרופות שלך לקבלת חיזוק של חלבון ושמנת.
אגוזים, חמאות אגוזים, זרעים וחמאות זרעים
חתיכה דשנה של טוסט מדגנים מלאים, בתוספת חמאת אגוזים ו/או אגוזים ופירות קצוצים, היא דרך מצוינת לארוז מעט חלבון - במיוחד עבור אלה ש-א) נמצאים בדרכים, ב) אין להם תיאבון ענק דבר ראשון בבוקר. אין צורך להאכיל את עצמך בכוח ביצים, יוגורט או שייק חלבון כאשר כל מה שאתה באמת רוצה זה קפה וקצת טוסט! גרנולות אגוזים,ביס ארוחת בוקר להכין מראש, או חטיפי פירות ואגוזים הם גם אפשרויות מצוינות לתפוס וללכת ביד לבקרים עמוסים.
שייקים ארוזים בחלבון
יש המון דרכים להגניב יותר חלבון לשייק של בוקר. מלבד הוספת אבקת חלבון מהימנה שאתה מכיר ואוהב, נסה להשתמש באגוזים,חמאת אגוזים, חלב אגוזים, חלב פרה, זרעים, לבבות קנבוס ויוגורט, שכולם יגבירו את כוח השהייה של השייק שלך עם כמה גרמים של חלבון.