אדאמאמה מאודה

אחד הטוביםיתרונות תזונתיים של edamameפולי סויה (ומוצרי סויה אחרים, כמו טופו), הוא שהם חלבונים מלאים. המשמעות היא שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, דבר נדיר בקרב מזונות צמחיים. כוס אחת של אדאמאם מכילה בערך18 גרם חלבון! אתה יכול לקנות אדמה קפוא עם קליפה או בתרמילים שלהם עבור חטיף סופר מהיר וקל. מכניסים למיקרוגל כדי לאדות אותם או להפיל אותם במים רותחים עדין למשך כמה דקות - ואז מסננים, מפזרים מלח ים ונהנים.

בשום מקום לא ליד כיריים או מיקרוגל? הצטייד בחבילות חטיפים כמו Seapoint Farms Dry-Roasted Edamame. גודל מנה אחד (חבילה אחת) מספק 20 גרם חלבון, כך שתוכל לנפנף למתלה לשלום.

טוסט מחיטה מלאה עם חמאת אגוזים

אחת הדרכים הקלות ביותר להגביר את תכולת החלבון של החטיפים שלך היא להוסיף כף אחת או שתיים של חמאת האגוזים האהובה עליך. שתי כפות חמאת שקדים, למשל, מתקרבות7 גרם חלבון- בערך מה שתקבל מאכילת ביצה אחת.

טוסט גבינת קוטג'

גבינת הקוטג' עוברת את רגע הקאמבק שלו, וזה אומר דברים גדולים לנשנושים. גבינה רכה, עדינה ועתירת חלבון זו טעימה בשילוב עם חטיפים מתוקים כמו ריבה, מלון, ענבים ופרוסות תפוח - אבל היא גם טעימה ומשביעה עם תוספות מלוחות. מורחים גבינת קוטג' על הטוסט האהוב עליכם ומעליו עגבנייה פרוסה, אבוקדו, טפטוף שמן זית כתית מעולה, מלח ופלפל שחור גרוס. או נסה לסיים עם שמן צ'ילי, בצל ירוק וגרידת לימון. כוס אחת של דל שומןגבינת קוטג' מספקת28 גרם חלבון, כך שטופר הטוסט הזה הולך רחוק כדי לשמור אותך שבע.

חומוס צלוי

חומוס נקרא גם שעועית גרבנזו, חומוס הוא סוג של קטניות (טוב, מבחינה טכנית סוג של דופק, הזרעים בתוך צמח קטניות) שהם צפופים מאוד בחומרים מזינים - עשירים בחלבון וסיבים, אך דלים יחסית בשומנים. כוס אחת של חומוס מספקת מעל14 גרם חלבון. אולי אתם מכירים את החומוס בגלל תפקידם בכיכובו בחומוס (עוד מטבל חטיף מובחר), אבל הם גםכָּךטעים מתיצלוי עד פריךומתובל בתבלינים. (נ.ב. אם נמאס לכם מקרוטונים, גרגירי חומוס פריכים הם תוספת לסלט ברמה הבאה!).

שיבולת שועל עם אגוזים ופירות

שיבולת שועל היא פחמימה מורכבת מככבת, מפוצץ בסיבים, ויטמינים, מינרלים, וכן, מעט חלבון. כוס אחת של שיבולת שועל רגילה מבושלת פשוט במים מכילה יותר מ5 גרם חלבון, שתוכלו להשלים עוד יותר על ידי הוספת חלב, אגוזים קצוצים, לחיצת חמאת אגוזים, לבבות קנבוס, זרעי צ'יה, או אפילו ביצה עלומה.

ביצים מבושלות

ביצה אחת גדולה מכילה מעל6 גרם חלבון. אם במקרה אתה בבית עם כמה דקות פנויות, הרתיח לעצמך ביצה או שתיים לנגיסה פשוטה, ללא שטות, עשירה בחלבון כדי לעזור לך לעבור עד הארוחה המלאה הבאה שלך. אתה יכול גם להוסיף אותם לשאריות האורז או האטריות שחוממו מחדש, לערום אותן על חתיכת טוסט, או ליהנות מעל קערה מלוחה של שיבולת שועל.

אין זמן לחכות שהמים יתחממו? הכינו מנה של ביצים מבושלות -קשים או רביקים, איך שאתה אוהב אותם- ושמור אותם במקרר למשך שבוע של חטיפים קלים, ארוחות ערב מהירות ללא בשר, או ארוחות בוקר של חטיף וסע. אחסן ביצים קשות או בינוניות, לא קלופות, בכלי אטום עד חמישה ימים, ועד יומיים עבור רכות.

יוגורט יווני עם גרנולה ופירות יער

יוגורט הוא המזון המושלם לחטיף, המציע סידן, פרוביוטיקה (חיידקים בריאים למעיים), והרבה חלבון טוב.יוגורט יווני, במיוחד, עמוס מאוד בחלבון, ומציע מכל מקום15 עד 20 גרםס. אכילת כוס מנה אחת של יוגורט יווני פייג' 0% (5.3 אונקיות), למשל, מביאה לך 16 גרם חלבון. הוסף אגוזים קצוצים וגרנולה לטעם, מרקם, מתיקות ואפילויוֹתֵרחלבון, בתוספת כמה פירות יער טריים עבור ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים.

סלט טונה או עוף על טוסט, קרקרים או ירקות

סלט טונה וסלט עוף הם מוצרי צהריים עתירי חלבון (22 גרם חלבוןב-3 אונקיות של טונה;26 גרם חלבוןב-3 אונקיות של חזה עוף). אבל אתה יכול גם להשקיט את הרעב אחר הצהריים עם כמה מזלגות של אחד מהם. אכלו אותו רגיל-ג'יין מהמיכל או השתמשו בטוסט מחיטה מלאה, פצפוצי זרעים, פרוסות תפוחים, מלפפונים חמוצים, כוסות חסה, ירקות חתוכים או פיתה כרכב איסוף טעים.

שייק ארוז בחלבונים

גרמו לשייקים שלכם בין הארוחה לעבוד קשה עוד יותר על ידי שילוב מקורות חלבון מוצקים. חלק מהמועדפים שלנו כוללים חמאת אגוזים/אגוזים, שיבולת שועל, זרעים, לבבות קנבוס, יוגורט יווני (גם יוגורט רגיל וסקייר מעולים), חלב פרה וקפיר.

מתכון לשייק מוקה שמנת זה מכין מנה אחת וכולל חצי כוס חלב, בתוספת כף אחת של חמאת שקדים ללגימה סמיכה, מכילה קפאין, רק מתוקה-מספיקה שמתגנבת פנימה בסביבות 7 גרם חלבון - לא עלוב מדי בשביל מה שהוא בעצם מילקשייק מזין למבוגרים!

אנשובי או דג משומר על טוסט

אמנם החטיף הזה יכול להיות עשיר בנתרן (אז אולי לא נהדרכֹּליום), אכילת דגים משומרים כמוסרדיניםואנשובי על פרוסת טוסט יכול להרגיש כמו משתה צהריים דקדנטי בטעמים שמספקת ברצינות חלבון רזה ושומנים בריאים ללב. מנה של 3 אונקיות של סרדינים (בערך פחית אחת) תקרב אותך23 גרם חלבון. אפילו אכילת שניים או שלושה סרדינים קטנים על פרוסת טוסט מחיטה מלאה מביאה אותך למקום של מעל 9 גרם חלבון. דליש.

חומוס עם פיתה, קרקרים או ירקות

החומוס הצנוע די מדהים - ערבוב מהיר במעבד המזון עם שום, לימון, שמן זית וטחינה והוא הופך לקרמי, חלומי,חומוס בריאלטבילה ולמריחה. פיתה וירקות פרוסים הם חטיף טוב לחלוטין, אבל הוספת מנה של חומוס קנוי בחנות או תוצרת בית מספקת להיט של חלבון צמחי ליותר כוח השהייה. שלוש כפות חומוס מקרבות אותך4 גרם חלבון- ואכילתו עם קרקרים מזרעים או לחם מדגנים מלאים יכולה לעזור להוסיף גם עוד כמה גרמים.

לאבנה דיפ

לאבנה היא גבינה מסוננת, מותססת, דמוית יוגורט מזרח תיכונית, חריפה, עבה ויוקרתית. מאה גרם של labneh מציע מעל10 גרם חלבון, מה שהופך את זה לעוד אפשרות טבילה נהדרת עבור קרקרים, ירקות ועוד, בכל פעם שאתה צריך חטיף.

רול-אפים של הודו, עוף, בשר חזיר או רוסטביף

הכנת כריך שלם יכולה להיות יותר מדי ייצור וממלא מדי כשאתה רק צריך חטיף מהיר ומתדלק. מגלגלים כמה חתיכות של הודו, עוף, חזיר או רוסטביף פרוסים, צלויים מדלפק הקצבים (אפשרויות דל נתרן הן אידיאליות) כדי להגיע ישר לעניין. הוסף גבינה פרוסה, תכניס פנימה שברי אבוקדו, או חבר עם חמוצים פריכים למשהו קטן נוסף.

חופן אגוזים או מיקס טרייל תוצרת בית

חופן אגוזים או תערובת שביל על בסיס אגוזים הוא באמת אחד מהםחטיפים בריאים ביותראתה יכול לאכול. אגוזים משתנים מעט בהרכב התזונתי המדויק שלהם, אבל כל זן הוא מקור מרשים לרכיב התזונתי טריפקטה: חלבון, סיבים,ושומנים בריאים. אם אתה תמיד בתנועה ורוץ על אדים, תביא מחסן שלשקדים, אגוזי קשיו, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, בוטנים (טכנית קטניה - מי ידע?), פיסטוקים, או שילוב של האהובים עליכם לחלבון מיידי בקורט. להלן חמשת האגוזים בעלי החלבון הגבוה ביותר, למנה של 1 אונקיה:

1. בוטנים - 7.31 גרם
2. שקדים - 6.01 גרם
3. פיסטוקים - 5.73 גרם
4. קשיו - 5.16 גרם
   
5. אגוזי מלך - 4.31 גרם
   

צ'יפס טורטיה עם סלסת שעועית (קוויאר בוקרים!)

טרי, ממלא, ועמוס בירקות, קוויאר בוקרים הוא סלסת שעועית דשנה שתוכלו להתעסק בכל דרך. התחל עם נוח ומלא חלבוןשעועית משומרת, כמושעועית שחורהאוֹשעועית פינטו, ולבנות משם. הוסיפו תירס, בצל אדום, כוסברה, פלפלים ו/או ג'לפנו לטבילה טעימה וממלאת זמן חטיף.

פודינג זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם חלבון מלא ומספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. גרם של זרעי צ'יה (מיובשים) משיג אותך4.5 גרם חלבון, והמתכון הטעים הזה של PB&J שיבולת שועל ללילה מכיל זרעי צ'יה, שיבולת שועל מגולגלת, יוגורט יווני, חמאת בוטנים,ובוטנים קצוצים - כך שהוא שופע מקורות חלבון איכותיים (אבל טעים כמו ילדות).

סלרי, תפוח או בננה עם חמאת אגוזים

פשוט, אמין ומהיר, בדיוק מה שאתה צריך בחטיף. שפכו כף או שתיים של חמאת אגוזים על כמה פרוסות תפוחים, מקלות סלרי או בננה. או מעל שניהם על טוסט כלשהו לחטיף קצת יותר לבבי. שן מתוק הורגת אותך? נסה לנשנש שלושה או ארבעה תמרים מגולענים עם חמאת בוטנים או שקדים - הם אלוהיים.

מטבל גבינת קוטג' עם ירקות וקרקרים

אם אתם שונאים את הקורנפלור בגבינת קוטג', אל תתייאשו - החלקו אותו בבלנדר או במעבד מזון למטבל עדין, קרמי וקטיפתי לקרקרים או קרודיט.

צלחת פירות וגבינה

אם אתם רועים, הכינו לעצמכם צלחת נשנושים עם הפירות האהובים עליכם, הגבינות, האגוזים, הזיתים, הפירות היבשים וכל מה שעוד מתחשק לכם. אין צורך להתפנק, זה לעיניים בלבד. ממהרים? מקל או שניים של גבינת מחרוזת (עד14 גרם חלבון) ותפוח עובד מצוין.

טוסט סלמון מעושן

אם יש לך סלמון מעושן במקרר שאתה צריך לנצל, זה הרמז שלך לקבל אותו בתור החטיף הבא שלך. מנה של 100 גרם של סלמון מעושן משיגה אותך18 גרם חלבון. ערמו אותו על טוסט אבוקדו, טוסט פסטו, חצי בייגל עם גבינת שמנת, או קרקרים עם גרעינים (אנחנו אוהבים את הקרקרים הנורבגיים של טריידר ג'ו).

חטיפי פירות ואגוזים

היפים הקטנים האלה הם חטיפי חטיפים עם שקדים, זרעי דלעת, קינואה (מקור חלבון מלא!), ופיסטוקים קצוצים, כולם מספקים דחיפה נהדרת של חלבון.

שאריות!

שאריות יכולות להיות גיבורי חטיפים לא מוזכרים, במיוחד אם הם עשירים בחלבון. כוס מהמרק, הצ'ילי או התבשיל שהכנתם אתמול; כמה ביסים של חזה עוף, פלאפל, טופו או סטייק; קערה קטנה של אורז ושעועית או פסטה עם רוטב בשר - כל מילוי ואפשרויות מלוחות כשהרעב בא באקראי.

חמוצים וגבינה

חובבי חמוצים, זה בשבילכם. חטיפים חמוצים חמוצים ומלוחים ישאיר אתכם שבעים עוד יותר למשך זמן רב יותר אם תשדכו אותם עם כמה פרוסות גבינה (TikTokers הםאובססיבי עם השילוב הזה). רק באונקיה של גבינת צ'דר, למשל, יש בערך7 גרם חלבון. זה ניצחון, נצח!

ריפרייד שעועית וגבינה נמסים

טוסטים משעועית נמסים עם פנים פתוחים ומחודשים, או מולטים מקסיקניים, נראים גוזלים זמן, אבל באמת לא יכולים להיות קלים יותר. השתמשו בשעועית משומרת (חפשו אפשרויות נמוכות יותר של נתרן, אם אפשר), כל לחם או לחמניות יציבות שיש לכם בהישג יד, וגבינה נמסה כמו צ'דר, מנצ'גו או קולבי-ג'ק (פרוסה מראש או מגוררת בהחלט יתאים). פתח אותו מתחת לדוד (תנור או טוסטר אובן) לכמה דקות, ואתה מוכן ללכת. רק מנה של חצי כוס של שעועית מחודשת מציעה יותר5 גרם חלבון.

הכינו עוד מולטים, או הפכו אותם גדולים יותר, והגישו עם תוספות נוספות כמו אבוקדו ופיקו דה גאלו, בתוספת סלט ירוק טעים בצד לארוחת צהריים או ערב צמחונית קלה.

ביס ביצה

בין אם אתם מכינים אותם מראש ומאחסנים אותם במקרר/מקפיא או קונים אותם מוכנים מראש, עקיצות ביצים מחוללות פלאים לחיזוק עשיר בחלבון מעבר לזמן ארוחת הבוקר. מלאו אותם בירקות, גבינה ו/או בשר, בתוספת כל התבלינים שאתם אוהבים, ותהנו. כשאין זמן לתוצרת בית, נסה להזמין ביס ביצים מסטארבקס (מגיע עם שניים) - בקייל ובפטריות יש 15 גרם חלבון!