זה נפוץ מדי להרגיש ייסורי רעב מציקים בשעות שבין ארוחת הערב לשעת השינה. אבל מזונות ומשקאות חטיפים בשעות הלילה ידועים לשמצה בכך שהם פחות בריאים - כל כך קל להגיע למזונות הנוחים והטעימים ביותר שחשקתם בהם לאחר שבחרתם בחירות מזינות יותר כל היום. ולמרות שהם בהחלט טעימות, אפשרויות חטיף מסוימות יכולות גם להשפיע לרעה על השינה ולהשאיר אותך חשק לעוד. חידה זו מוסיפה עלבון נוסף לפציעה, שכן שינה בריאה היא אבן יסוד לבריאות ואיכות חיים.

אל דאגה - זה לא פשע להזדקק לחטיף לפני השינה, ויש המון אפשרויות חטיף לילה טעימות ובריאות בחוץ. הנה כמה אפשרויות מזון נהדרות המשביעות, מזינות ותומכות גם בשינה אופטימלית.

חומרים מזינים לחטיפי לילה בריאים

מזונות עם חומרים מזינים אלה אינם רק בריאים עבורך, אלא גם תומכים במנוחת לילה טובה - כך שהם חטיפי לילה בריאים מושלמים. כשהרעב בחצות מתדפק, הושיטו יד אל:

סִיב

סיבים תומכים בבריאות מיטביתעל ידי ויסות תגובת הסוכר בדם, הורדת רמות הכולסטרול, עידוד עיכול בריא, הגברת השובע לאחר אכילה (אידיאלי לחטיפי ערב!), ותמיכה במיקרוביום המעי. מיקרוביום מעיים משגשג תומך במערכת החיסון, בבריאות המוח ובמספר מערכות גוף אחרות. ובאופן מעניין, אמחקר 2022הראו כי ההשפעה החיובית של הסיבים על המיקרוביום עשויה להיות קשורה לשינה טובה יותר על ידי תמיכה בציר המעי-מוח והפחתת תסמינים של מספר הפרעות שינה.סיבים מצויים בעיקר במזונות צמחייםכולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות.

מגנזיום

אחד מתוספי התזונה הנפוצים ביותר לסובלים מבעיות שינה הוא מגנזיום. "מגנזיום, המצוי באגוזים, זרעים, תרד ומיץ דובדבנים טארט, עשוי לשפר את איכות השינה כך שתרגיש נח יותר ועשוי לעזור לך להירדם מהר יותר", אומרת ביאנקה טמבורלו, RDN, דיאטנית רשומה ב-FRESH תקשורת. אסקירה של 2023על מינרל מפתח זה תומך ביתרונות אלו. למרות שמחקר נוסף מוצדק,מזון עשיר במגנזיוםהם ללא ספק תוספות בריאות גם לחטיף לאחר הארוחה שלך, מכיוון שהם מקדמים טוב יותר את העצם, הלב והבריאות המטבולית.

ויטמין D

ויטמין D חמקמק מתמיד חיוני לבריאות חיסונית, לב, חילוף חומרים ועצמות אופטימלית, אך מחקרים מתפתחים גם מוצאים שהוא מועיל במיוחד לשינה. זאת הודות לקומץ מנגנונים מוצעים, כולל:

• תפקידו של ויטמין D בייצור סרוטונין ומלטונין החיוניים למקצבי יממה בריאים.
• קולטני ויטמין D על גזע המוח הממלאים תפקיד חשוב בשינה.
• השפעתו של ויטמין D על הפרעות כאב מסוימות (כמותסמונת רגל חסרת מנוחה) שעלול להשפיע לרעה על השינה.

השפעות אלו נמצאו במחקרים רבים, אך מסוכמות היטב בכךסקירה שיטתית של 2022פורסם ב- Nutrients. כמה מקורות תזונתיים מצוינים של ויטמין D כוללים שמן כבד בקלה, סלמון, דג חרב, טונה, סרדינים, כבד בקר, חלמון ביצה, מיץ תפוזים מועשר, חלבי חלב וצמחים מועשרים ודגנים מועשרים.

חומצות שומן אומגה 3

"מחקרים מראים שתוספי אומגה 3עשוי לשפר את השינהלאלו שאוכלים מעט מזונות עשירים באומגה 3", אומר טמבורלו. זה יכול להיות הודות לתפקידה של חומצת השומן בוויסות המלטונין. "אוכלים יותרמזונות עשירים באומגה 3כמו סלמון, אגוזי מלך וזרעי צ'יה, עשויים לשפר את השינה על ידי קידום רמות מלטונין גבוהות יותר", היא מוסיפה. בנוסף, אומגה 3 מקדמת את בריאות הלב, המוח והחיסון, בין יתרונות מרשימים רבים אחרים.

נוגדי חמצון

מיקרונוטריינטים עשירים בנוגדי חמצון כמו תרכובות צמחיות, ויטמין E וויטמין C הם גם תוספות מזון לחטיף לפני השינה. הם מסייעים בהפחתת דלקת, מקדמים בריאות כללית וחסינות, ובמקביל מסייעים לשיכוך כאבים שעלולים להפריע לעצימת עין איכותית. מזונות עשירים במיוחד בנוגדי חמצון כוללים פירות יער, פירות הדר, עלים ירוקים, סלק, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים - אם כי רוב המזונות מהצומח מכילים לפחות חלק מהם.

טריפטופן

כולנו שמענו את הטרופ המשותף שהטריפטופן שנמצא בטורקיההוא אשם בתנומת חג ההודיה שרבים מאיתנו לוקחים לאחר הארוחה הגדולה. וכפי שמתברר, חלק מזה עשוי להיות נכון. "טריפטופן, המזוהה לעתים קרובות עם הודו, אך נמצא גם במוצרי חלב, עוף ודגים, יכול לעזורלהגביר את הסרוטוניןרמות ללהשפיע באופן חיובי על השינה", מסביר טמבורו.

מלטונין

"מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף כדי לקדם את השינה, אך ניתן למצוא אותו גם כתוסף ובמזונות, כולל מיץ דובדבנים, אגוזי מלך, שקדים, שיבולת שועל וענבים", אומר טמבורו. ויש הרבה ראיות כדי לגבות את זה, עם מחקר שמצביע על תפקידו בשיפור הסימפטומים שלהפרעות שינה, תוך שהוא עוזר לך להירדם מהר יותר ולהישאר ישן יותר.

חטיפי לילה בריאים טובים וטובים עבורך

מזונות שיש להימנע מהם אם אתה רוצה חטיפי לילה בריא

בצד השני של המטבע, מזונות מסוימים יכולים לשבש את שנת הלילה או להשאיר אותנו עדיין רעבים וחסרי רכיבים תזונתיים מספקים.

• אלכוהול, מוצרים עתירי סוכר, מזונות מעובדים במיוחד:אלה כוללים אלכוהול,מזון מעובד במיוחד, ותוספת סוכרים. כסוכנים מעודדי דלקת, מזונות אלו עלולים לפגוע באיכות השינה, ועלול לגרום לקלקול קיבה, להפריע לדפוסי שינה רגילים (כפי שקורה עםכּוֹהֶלותוספת סוכר), או קידום עליות באנרגיה, מה שתוספת סוכר נוטה לעשות.
• קָפֵאִין: משקאות עשירים בקפאיןומזונות - תה מסוימים, קפה, משקאות אנרגיה ושׁוֹקוֹלַד- יש לגשת בזהירות גם לאחר ארוחת הערב, מכיוון שקפאין הוא חומר ממריץ המקדם כושר גופני וערנות.
• מאכלים חריפים ומזונות עתירי שומן רווי:"בנוסף, מזונות חריפים ומזונות עתירי שומן קשים לעיכול עלולים לגרום לריפלוקס חומצי אם אוכלים אותם קרוב מדי לשעת השינה, ומפריעים לדפוסי שינה בריאים", מוסיף טמבורו.
  

טיפים ושיקולים נוספים לחטיפים בריאים בלילה

"אם אתה מרגיש שאתה רעב זמן קצר לאחר ארוחת הערב, ייתכן שאתה מגביל יותר מדי", אומר טמבורו. "לצורך תזונה וכוח מילוי מקסימלי, שאפו להפוך חצי מהצלחת שלך לירק עשיר בסיבים, רבע מהצלחת שלך לחלבון רזה, ורבע מהצלחת שלך לדגנים מלאים או פחמימה מורכבת." שילוב מנצח זה של חומרים מזינים צריךלהשאיר אותך מרוצהגם לאחר שסיימת את הארוחה.

אִםתשוקה לסוכראוֹתשוקה למלחמכה אותך בלילה, חשוב להסתכל על כל התמונה של חיי היומיום שלך - התשוקות הללו יכולות להיגרם כתוצאה מלחץ, צריכת כמויות גבוהות יותר של מזונות אלה באופן קבוע, התייבשות והרגלי שינה לקויים (למרבה האירוניה). החטיפים הבריאים שהודגשו לעיל אמורים לעזור לרסן חלק מהתשוקות הללו, בעוד שתרגול מיינדפולנס יכול להועיל גם כן. התרגול של מיינדפולנס עוזר לנו להתכוונן לגופנו כדי לקבוע אם אנחנו באמת רעבים, חווים תשוקה ריקה, מנשנשים מתוך הרגל התנהגותי, או בעצם יש לנו צורך אחר, כמו שתיית יותר מים.

מה הזמן הטוב ביותר לחטיף לילי?

במונחים של מתי הזמן הטוב ביותר לחטיף בלילה הוא, "כמה מחקרים מראים שאכילהארבע עד שש שעותלפני השינה עדיף למנוע מהעיכול להפריע לשינה, תוך כדימומחים אחרים ממליציםאוכלים עד שעתיים לפני השינה", אומר טמבורלו. במילים אחרות, יש כמה אסכולות, וזה באמת תלוי בך, בתיאבון שלך ובגורמים הקשריים אחרים. "השורה התחתונה: אם אתה רעב, אתה צריך לאכול משהו", היא אומרת.