שמעתם על מזון מעובד בעבר, אבל מה עם מזונות מעובדים במיוחד? מתאר זה זוכה לתשומת לב רבה יותר ככל שהמחקר סביב קטגוריית המזון הזו מתפתח. מה זה בכלל מזונות אולטרה - ומה נחשב מלכתחילה למזון מעובד? הנה הסבר על המשמעות של מונחי התזונה הללו, ההשלכות הבריאותיות הקשורות למזון (ומשקאות) מעובד ואולטרה-מעובד, ודרכים חכמות לנווט את דרכך באפשרויות השונות הללו.

ראשית, מהם מזונות לא מעובדים (המכונה מזונות מלאים)?

לפני שניכנס למזונות מעובדים ואולטרה מעובדים, בואו נחדש מהלא מעובדמזונות הם. אפשרויות מזון (ומשקאות) לא מעובדים הם בעצם אותם מזונות שעדיין נמצאים בצורתם המלאה, או במצב הטבעי ביותר, בזמן הרכישה - ומכאן השם, הם לא עברו (או עברו עיבוד מאוד מאוד מינימלי). בגלל זה, בדרך כלל יש להם את כל החומרים התזונתיים הטבעיים שלהם שלמים - כולל כל סיבים, חלבונים, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים או תרכובות צמחיות שהם עשויים להכיל.

דוגמאות למזונות לא מעובדים:

כמה דוגמאות למזונות לא מעובדים יהיופירות שלמים,יְרָקוֹת, בשר ודגים טריים, דגנים ללא שינוי/נא, קטניות ואגוזים.

מהם מזון מעובד?

כאשר רבים מאיתנו חושבים על מזון מעובד, אנו למעשה חושבים על מזון מעובד במיוחד. אבל יש הבדל מובהק בין שתי הקטגוריות הללו.

"מזון מעובד הוא כל מזון שעבר שינויים שמשנים את מצבו הטבעי של המזון - זה יכול להיות פשוט כמו חימום, הקפאה, חיתוך לקוביות ומחיצים", מסבירה ביאנקה טמבורלו, RDN, דיאטנית רשומה ב-FRESH תקשורת. "זה שמזון מעובד לא אומר שהוא רע."

מזונות מעובדים נוטים להיות צפופים יותר בחומרים מזינים עם פחות מרכיבים, תוספים ועידון.

דוגמאות למזון מעובד:

בהתחשב בקריטריונים אלה, מזונות מעובדים טכנית רבים הם אפשרויות בריאות למדי, כולל פירות וירקות קפואים, פירות חתוכים במקרר, מיצים טריים, אורז חום אינסטנט, חמאת אגוזים, טופו, לחם מחיטה מלאה, שמן זית כתית מעולה, יוגורט רגיל, ופירות יבשים.

עם זאת, יש כאן ספקטרום, ואפשרויות מסוימות עשויות להכיל כמויות גבוהות של חומרים מזינים מסוימים שאנו אמורים לצרוך במידה מתונה - לדוגמה,תכולת נתרןנמצא בירקות משומרים. בגלל זה, זה תמיד סופר חשוב לקרוא את התווית התזונתית של מזון, אפילו עם האפשרויות הבריאות יחסית.

מהם מזונות מעובדים במיוחד?

מזונות אולטרה מעובדים נופלים בקצה הרחוק מאוד של הספקטרום כשמדובר בשלוש קטגוריות המזון הללו, לפעמים אפילו לא מזכירים אוכל בכלל. לפי NOVA, מערכת סיווג מזון מוכרת בינלאומית, מזונות מעובדים במיוחד מוגדרים כ: "חטיפים, משקאות, ארוחות מוכנות ומוצרים רבים אחרים שנוצרו ברובם או כולם מחומרים המופקים ממזון או שמקורם במרכיבי מזון עם מעט, אם בכלל, , מזון שלם."

פריטים מעובדים במיוחד הם בדרך כללשולטים מרוב אבות המזון שלהםוכוללים הרבה תוספים (שזה, למרבה הצער, חלק ממה שהופך אותם לטעימים כל כך) - מאלה שתתקשו לבטא ועד אשמים נפוצים כמו סוכר (בצורות שונות), מלח, שומן רווי ושומני טראנס. באופן כללי, אם לא תמצא את רוב מרכיבי המוצר במטבח שלך, זה סימן מובהק שזהו מזון או משקה מעובד במיוחד.

דוגמאות למזונות ומשקאות מעובדים במיוחד:

כמה דוגמאות קלאסיות כוללות צ'יפס, תלתלי גבינה, חטיפי פירות, עוגיות ארוזות, ממתקים, כמה ארוחות קפואות, נקניקים ארוזים, מזון מהיר, סודה, נקניקיות, כמה משקאות אלכוהוליים ומוצרי חיטה מעודנים כמו קרקרים מסוימים, פסטות ולחמים לבנים. .

אֶחָדתזונה ומטבוליזםמחקר מצא שמזונות אולטרה מעובדים הם למעשה המקור העיקרי (בסביבות 58 אחוז) לצריכת אנרגיה (או קלוריות) בארה"ב ומהווים כ-90 אחוז מצריכת האנרגיה של המדינהצריכת סוכר.המחקר גם מציין שתכולת הסוכר המוסף במזונות מעובדים במיוחד הייתה גבוהה פי שמונה מזו שבמזון מעובד. ומחקר משנת 2019מראה לאנשים שצרכו דיאטות אולטרה מעובדות היו בעלי צריכת קלוריות, פחמימות ושומן גבוהות יותר מאלה שצרכו דיאטה לא מעובדת.

בואו נסתכל על דוגמה למסלול שאוכל יכול לעבור עם שלבי העיבוד הללו. תותים שלמים יהיו המזון הלא מעובד, בעוד שתותים מיובשים בהקפאה ימחישו אפשרות מעובדת. לאחר מכן, דוגמה מעובדת במיוחד עשויה להיות חבלי גומי חמוצים בטעם תות.

ההשלכות הבריאותיות של צריכת מזונות מעובדים במיוחד

אבל אילו השפעות יש למזונות מעובדים במיוחד על הבריאות שלנו - האם הם באמת כל כך נוראיים עבורנו? "רוב המזונות האולטרה-מעובדים הם עשיריםתוספת סוכר,נַתרָן, ושומן רווי- חומרים מזינים שאנו רוצים להגביל," אומר טמבורלו. "דיאטות עשירות בחומרים מזינים אלו קשורות לתוצאות בריאותיות שליליות כולל מחלות לב, סוכרת,דלקת כרונית, ועלייה [לא בריאה] במשקל. מזונות אולטרה מעובדים הם לעתים קרובות גם דלים בחומרים מזינים הידועים כמקדמים בריאות טובה יותר, כולל סיבים, ויטמינים ומינרלים."

בקיצור, הם מה שהיינו מתייחסים אליו בדרך כלל כ"ג'אנק פוד", והם בעצם ההפך ממזונות עתירי תזונה, שעשירים בחומרי תזונה בריאים בעוד שהם דלים יחסית בקלוריות.

מזונות מעובדים במיוחד הם למעשה גם המקור העליון - והיחיד - שלשומני טראנס בתזונה. שומני טראנס הם שומנים מעשה ידי אדםלהשפיע לרעה על בריאות הלבעם אגרוף אחד-שתיים: לא רק שהם מתגבריםכולסטרול רע(ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או LDL), אבל הם גם מפחיתים את הכולסטרול הטוב שלנו (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה או HDL). אם הם צורכים לעתים קרובות לאורך זמן, שומני טראנס יכולים לתרום למצבים הדרושים לטרשת עורקים (או הצטברות פלאק בעורקים) ומחלות לב. ולפימחקר שנערך לאחרונה בבריטניה, לאלו שצרכו מזונות אולטרה מעובדים הייתה שכיחות גבוהה יותר לפתח או למות מסוגים שונים של סרטן במשך תקופה של 10 שנים.

האם זה בסדר לפעמים לאכול מזונות מעובדים במיוחד? הנה איך למצוא איזון בריא בחיי היומיום.

מצויד בכל המידע הזה, אילו סוגי החלטות עליך לקבל סביב מזון מעובד ואולטרה מעובד בחיי היום יום שלך? בהתחשב בעובדה שמזונות מעובדים במידה מסוימת הם כה נפוצים באספקת המזון של ארצנו וכמעט בלתי אפשרי להימנע מהם (ובמקרים רבים הם אפשרויות בריאות לחלוטין), חיוני שתהיה לך תוכנית משחק כדי שתוכל לקבל החלטות מושכלות עבור עצמך ועבור משפחתך.

תעדוף מזון מלא ומעובד מינימלי.

"אכלו מזון שלם ועתיר רכיבים תזונתיים רוב הזמן ונסו להגביל מזונות מעובדים במיוחד", חוזר טמבורלו. "אם כי, קחו בחשבון שאיזון הוא המפתח ואכילת מזון מעובד מדי פעם זה לגמרי בסדר. ”

תסתכל על כל תוויות התזונה.

כאשר מדובר במזון מעובד ואולטרה מעובד כאחד, הקפידו לקרוא את תוויות התזונה והמרכיבים. זה יכול לעזור לך להיות מודע יותר למרכיבים הנפוצים ולבחור באפשרויות שפחות בתוספת סוכר, נתרן, שומן רווי, שומן טראנס ותוספי מסתורין.

מתינות ואיזון הם כרטיסי זהב תזונתיים.

כמו בכל דבר אחר בתזונה, כולל המזונות הבריא ביותר שלנו, מתינות היא המפתח.

נסה להגביל את אפשרויות המזון המעובד למספר פעמים בלבד (או פחות, אם אתה יכול) בשבוע. כולנו אוהבים מדי פעם קינוח ארוז או חטיף אהובים, ולכל דבר יש מקום להשתלב בותזונה מאוזנת כללית, אבל זה באמת עניין של התדירות שבה אתה נהנה מהם.

ניתן בהחלט ליהנות ממזונות מעובדים בתדירות גבוהה יותר, כל עוד הם בריאים, עשירים בחומרים מזינים קרובים ככל האפשר למצבם הטבעי ועם מינימום תוספים.

עכשיו, כשיש לך רמה נמוכה של מזונות מעובדים ואולטרה מעובדים, אתה יכול לשוט במעברי חנויות המכולת בביטחון, לבחור את המאכלים הטובים ביותר (והפינוקים האהובים ביותר) עבורך ועבור יקיריכם, תוך הימנעות מהבריאות הגרועה ביותר השפעות של כמויות מופרזות של החומר המעובד במיוחד.