רווי מחלוקות וקנוניה,שמני זרעים כמרכיב בישולהם נושא שנוי במחלוקת חריפה בתחום הבריאות והתזונה, ולכן נותרת השאלה: האם שמני זרעים רעים לך? יש המזהירים ששמני זרעים הם רעילים ומזיקים מאוד לבריאותנו. חיפוש מהיר ב-TikTok יביא אותך ישר לעדכון אינסופי של סרטונים הטוענים כי "שמני זרעים הם רעילים." אחרים טוענים שאין ראיות מוצקות התומכות בטענות מסוג זה. האם יש כאן תשובה חד משמעית? לפני שתגלשו במדרון השמנוני הזה וזורקים את תכולת המזווה שלכם, הנה מה שיש למומחי המחקר והתזונה לומר. לגבי האם שמני זרעים רעים עבורך כמו שאולי שמעתם.

מהם שמני זרעים?

שמן זרעים הוא כינוי גג למגוון שמנים המבוססים על ירקות, לעיתים מזוקקים. אלה כוללים קנולה, סויה, תירס, זרעי כותנה, זרעי ענבים, חריע, חמניות, סובין אורז ושמני בוטנים. כולם נוצרים בדרך כלל באמצעות שיטות מיצוי כימיים סינתטיים הכוללים לפעמים עיבוד נוסף כמו הלבנה וניקוי ריח.

האם שמני זרעים מציעים יתרונות תזונתיים?

יש כמה יתרונות תזונתיים לשמני זרעים, המשתנים בהתאם לסוג שמן הזרע שבו אתה משתמש. הנה הצצה למה שיש בתוך כף אחת של שמן קנולה, למשל.

• אנרגיה - 124 קק"ל
• שומן - 14 גרם
• חומצות שומן - 1.03 גרם
  
• ויטמין E - 2.45 מיליגרם
• ויטמין K - 9.98 מיקרוגרם

אם תבחרו בשמן זרעי ענבים, במקום זאת, ההרכב ייראה מעט שונה. הנה מבט על מה שיש בתוך כף אחת של שמן זרעי ענבים.

• אנרגיה - 120 קק"ל
• שומן - 13.6 גרם
• חומצות שומן - 1.31 גרם
• ויטמין E - 3.92 מיליגרם

בינתיים, שמן זרעי חמניות - שמן בישול נפוץ - נראה שונה גם כן. הוא מכיל יותר ויטמינים וקצת תכולת ברזל, גם כן. הנה מה כלול בכף אחת של שמן זרעי חמניות.

• אנרגיה - 120 קק"ל
• שומן - 13.6 גרם
• חומצות שומן - 1.22 גרם
• ברזל - 0.004 גרם
• ויטמין E - 5.59 מיליגרם
• ויטמין K - 0.734 מיקרוגרם
  

האם שמני זרעים אינם בריאים?

למרות העובדה ששמני זרעים מכילים כמה ויטמינים וחומרים מזינים בריאים עבורך, יש כמה חסרונות לשמני זרעים. לא רק שהם משמשים לעתים קרובות במזונות מעובדים רבים, אלא הנה כמה מהסיבות הגדולות ביותר לכך שיש כל כך הרבה שנאה לשמני זרעים.

דל בחומרים מזינים

כאשר מסתכלים על שמני זרעים מנקודת מבט תזונתית, הפרופילים על פני הסוגים השונים די דומים. שמני זרעים הם מזון די עתיר קלוריות מבלי לספק הרבה חומרים מזינים, בהתחשב בכך שכף אחת מספקת יותר קלוריות מ-3 אונקיות של סלמון מעושן,כוס אדמה, או¹/₃-כוס גלידה. בין אם זה קנולה, חריע, "שמן צמחי" גנרי או זן אחר, כף אחת של שמן זרעים תספק כ-120 קלוריות, ללא חלבון או פחמימה וכ-14 גרם שומן.כמו כן, לחלקם יהיו מרכיבים נוספים הכוללים לציטין סויה, TBHQ (חומר משמר), ותוספי מסתורין שקשה מאוד לבטא, כמו דימתילפוליסילוקסן.

עשיר בשומנים דלקתיים

אחד ההיבטים המרכזיים של הדיון בשמן זרעים הוא הרכב השומן שלהם. שמני זרעים הם מזון עתיר שומן - תווית שכיום אנו מבינים בדרך כלל אינה תמיד שם נרדף ל"לא בריא" - אך חשוב להדגיש את סוג השומן שהשמנים האלה מכילים. כאשר מסתכלים על הסוגים השונים של חומצות שומן, אומגה 3 נוטות לקבל הרבה עיתונות חיובית: הם שומנים אנטי דלקתיים שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ולשפר את בריאות הלב. לעומת זאת, המקבילה הפחות טובה עבורך של אומגה 3 היא חומצות שומן אומגה 6, ורוב שמני הזרע מורכבים בעיקר מאומגה 6 שומנים רב בלתי רוויים. סוגי שומן אלה הם נרחביםנחשבים לשומנים דלקתיים.

נוטה לחמצון

שמני זרעים נוטים יותר לחמצון בשל המבנה הכימי שלהם. המשמעות היא שהם מובילים בסופו של דבר ליצירת רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות שעלולות לפגוע בתאים וברקמות שלנו. לדוגמה, חמצון של שמני זרעים יכול לייצר פרוקסיד שומני. אלו הן תרכובות מזיקות שמתכלות עוד יותר לחומרים רעילים אחרים כמו אלדהידים וקטונים. חומרים אלו נקשרו לכל מיני בעיות בריאותיות ומחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם וסרטן.

קשור להשמנה

סקירה שיטתית אחת שבדקה במיוחד את חומצת השומן לינולאית אומגה 6, מצאה שיש מתאם חיובי בין ריכוז חומצה לינולאית ברקמת השומן לבין סוכרת, השמנת יתר, אסטמה ומחלות לב כלילית.סקירה נוספת מצאה כי צריכה מוגברת של אומגה 6 לאומגה 3 קשורה לסיכון מוגבר להשמנה.

היתרונות של שמני זרעים לבישול

שמני זרעים אכן מציעים כמה יתרונות במטבח, וזו הסיבה שכל כך הרבה אנשים מגיעים לשמן זרעים כשהם משליכים סינר. ובית הספר לבריאות הציבור של WHarvard פרסם את עמדתו בנושא, תוך ציטוט שהמדע אומר לנו שישלֹאראיות קונקרטיות התומכות בשמני זרעים בהיותם חומרים רעילים שיש להימנע מהם בכל מחיר.עם זאת בחשבון, הנה כמה מהיתרונות הגדולים ביותר לבישול עם שמן זרעים.

טעם ניטרלי

שמנים מעובדים אלה מציעים טעם ניטרלי שיעשה זאתלהימשך זמן רב במזווה שלך- והן קלות מאוד לארנק. בניגוד לכמה שמנים אחרים, כמו שמן קוקוס, למשל, לא ממש תטעמו את שמן הזרעים באוכל שלכם. רוב הזמן, זה לא יכתים או ישנה את הטעם בכלל.

נקודת עשן גבוהה

יש להם גם נקודת עשן גבוהה, הטמפרטורה שבה שמן ממש מתחיל לעשן. הסף הגבוה יותר לחום של שמני זרעים רבים עושה אותםאופטימלי לטיגוןושיטות בישול בחום גבוה כמו צלייה והקפצה. אם הגעתם לנקודת העשן בזמן הבישול, תדעו זאת: שלכםהעיניים ידמעו, הנחיריים שלך ישרפו, והכלב שלך ירעד בפינה מקול אזעקות עשן.

מוריד כולסטרול

Bianca Tamburello, RDN, דיאטנית רשומה ב-FRESH Communications, אומרת: "מבקרים מזהירים שחומצות השומן אומגה 6 המצויות בשמני זרעים עלולות לגרום לדלקת; עם זאת, אין מספיק מחקר כדי לתמוך בהמלצה להפסיק לאכול שמני זרעים. לשם השוואה, קיים גוף רחב של מחקרים התומך בכך ששומנים רב בלתי רוויים, כמו חומצות שומן אומגה 6, תומכים בבריאות על ידי הורדת כולסטרול ותורם לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם".

מטה-אנליזה אחת של ארבעה ניסויי ביקורת אקראיים שונים, בהיקף של 660 משתתפים, מצאה שאין מספיק ראיות כדי לקבוע כי לצריכת חומצות שומן אומגה 6 הייתה השפעה חיובית או שלילית הן על תוצאות מחלות לב וכלי דם והן על גורמי סיכון כמו לחץ דם גבוה או מעבדה. ערכים.סקירה מ-10 שנים קודם לכן לא הצליחה לקבוע מתאם מוחלט בין צריכה מוגברת של אומגה 6 לאומגה 3 ומחלות לב.מטה-אנליזה נוספת שבדקה 30 מחקרים הכוללים תוצאות של למעלה מ-1,377 משתתפים, מצאה שלעלייה בחומצה לינולאית בתזונה לא הייתה השפעה משמעותית על רמות סמנים דלקתיים בדם.סקירה זו סיכמה את אותן תוצאות.והמחקר הזה אפילו מצא שצריכת חומצות שומן אומגה 6 הייתה קשורה למעשהלְהוֹרִידרמות הגוףדַלֶקֶת.

שיקולים מרכזיים לצריכת שמני זרעים

עם כל המידע הסותר הזה, אילו בחירות מזון עליך לעשות כשזה מגיע לשמני זרעים? השורה התחתונה היא שהשמנים האלה הם לא בהכרח האפשרות הבריאה ביותר לבשל ולצרוך איתם בכמות מוגזמת. אבל אין סיבה להיכנס לפאניקה ולגרש שמני זרעים מהמזווה ומהמתכונים שלך לגמרי. עם זאת, הנה כמה כללי אצבע תזונתיים מועילים שיש לציית אליהם כשמדובר בשימוש בשמני זרעים:

מתינות היא שם המשחק.

שימוש במקורות שלמים של שמני זרעים במתינות - כמו הקצפת מוקפצים עם מעט שמן קנולה או שימוש בשמן חמניות במאפים - בהחלט לא יסכן אותך, ועשויה להיות חלופה טובה יותר עבורך מאשר משהו כמו שומן בייקון או קיצור.

בחר בשמנים עשירים באומגה 3 כאשר אתה יכול.

אם אתה רוצה לשפר את משחק השמן שלך ולכלול יותר אומגה 3 בארוחות שלך,לשמן זיתאו שמן אבוקדו. אלו הן כמה מאפשרויות השמן הבריאות ביותר שנקשרו לשיפור בריאות הלב, בין יתר היתרונות התזונתיים.פְּלוּס,לשמן אבוקדו יש בונוס נוסףשל נקודת עשן גבוהה!

הגבל מזון מעובד ומוצרים ארוזים המכילים תוספת שמני זרעים.

"שמני זרעים נמצאים ברוב המזונות המעובדים כמו צ'יפס, מאפים וקרקרים", מסביר טמבורו. "אני ממליץ להגביל את המזונות המעובדים האלה, שלעתים קרובות עשירים בתוספת סוכר, נתרן ושומן - אבל [אני לא ממליץ לחתוך] מקורות שלמים של שמני זרעים."