שום מזווה לא יהיה שלם בלי אחופן שמני בישוללבחירה. מלבד שמירה על מזון שלא יידבק לכלי הבישול שלך, השמן המשמש במתכון יכול לשאת טעמים לכל אורך המנה ואפילו לספק כמה יתרונות בריאותיים - תלוי בשמן ובשיטת הבישול. אבל עם כל כך הרבה אפשרויות לבחירה, איך מישהו אמור לדעת מהשמני הבישול הבריאים ביותרהאם להשתמש? שמן אבוקדו ושמן זית הם שתי אפשרויות מובילות, בזכות הרבגוניות שלהם במטבח וצפיפות החומרים התזונתיים המרשימה שלהם.

איך שמן אבוקדו ושמן זית משתווים מבחינה תזונתית - והאם בכלל זה בחירה בריאה יותר?

עובדות תזונה על שמן אבוקדו ושמן זית

על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), אלו הן עובדות התזונה הבסיסיות עבור אבוקדו ושמן זית, בהתאמה.

שמן אבוקדו (1 כף):

קלוריות:124 קלוריות
שׁוּמָן:14 גרם (גרם)
שומן רווי:1.6 גרם
שומן חד בלתי רווי:9.9 גרם
שומן רב בלתי רווי:1.9 גרם
ויטמין E:1.8 מיליגרם (מ"ג)

שמן זית (1 כף):

קלוריות:119 קלוריות
שׁוּמָן:14 גרם
שומן רווי:1.9 גרם
שומן חד בלתי רווי:9.9 גרם
שומן רב בלתי רווי:1.4 גרם
ויטמין E:1.9 מ"ג

יתרונות בריאותיים של שמן אבוקדו ושמן זית

פירוט זה לצד זה מראה ששני השמנים הללו כמעט זהים מבחינה תזונתית מבחינת תכולת קלוריות, שומן וויטמין E.

"גם [שמן אבוקדו וגם שמן זית] מכיליםפוליפנולים, כולל לוטאין, שהם נוגדי חמצון רבי עוצמה", אומרת קריסטה וייל, RD, LDN, דיאטנית רשומה מייסדת שללואיזיאנה Nutrition Associates.

הנה עוד כמה דרכים שבהן אבו ושמן זית יכולים לתמוך בבריאות שלך.

בריאות הלב

צריכת שניהם אבוקדו ושמן זית עוזרת להועיל לבריאות הלב, בעיקר בשל תכולת השומן החד והרב בלתי רווי הגבוהה שלהם. אֵלֶהשומנים בריאיםלמעשה לעזור להפחית את רמות הכולסטרול, להפחית את הסיכון שלהצטברות פלאק על ורידים ועורקים, המכונה גם טרשת עורקים.שומנים חד ורב בלתי רווייםהם גם אנטי דלקתיים, ומסייעים עוד יותר להפחית את הסיכון למחלות לב.

בריאות העור

בזכותםויטמין Eותכולת חומצות שומן, גם אבוקדו וגם שמן זית יכולים לתמוך בעור בריא. שומן הוא מרכיב מרכזי בתאים שלנו והוא יכול לעזור לשפר את מחסום השמן הטבעי של העור. האופי האנטי דלקתי של ויטמין E ושומנים בלתי רוויים הנמצאים בשני השמנים יסייעו גם הם לתמוך בעור תוסס וזוהר. כנוגד חמצון, ויטמין E אפילו הוכח להציעהשפעות פוטו-פרוטקטיביותנגד קרינת שמש מקרני אור אולטרה סגול (UV).

בריאות חיסונית

האופי האנטי-דלקתי של השומנים החד-ורב-בלתי-רוויים, בשילוב עם התכונות נוגדות החמצון של ויטמין E ותרכובות צמחיות הנמצאות בשני השמנים, עוזרים גם הם לייעל את בריאות החיסון כדי למנוע מחלות אקוטיות וכרוניות כאחד. יתרה מכך, לאחרונה נמצאו התכונות התזונתיות של שמן זית, במיוחדתורם למיקרוביום המעי, אשר ממלא תפקיד מרכזי בבריאות החיסונית (בין מערכות גוף חשובות רבות אחרות). ומכיוון שלשמן אבוקדו יש פירוק תזונתי כמעט זהה, ניתן ליישם את אותה תועלת.

בריאות העין

לוטאין, שנמצא גם באבוקדו וגם בשמן זית, הוא קרוטנואיד - סוג של תרכובת צמחית שנמצאה כמגבירה את בריאות העיניים. לְמַעֲשֶׂה,מחקר מציעשהוא עשוי להגן מפני או להקל על תסמינים של מספר הפרעות הקשורות לעיניים כולל ניוון מקולרי, קוצר ראייה, קטרקט ורטינופתיה סוכרתית.

ספיגת חומרים מזינים

שני סוגי השמן גם מסייעים בספיגת כמה ויטמינים מרכזיים הדורשים שומן כדי להיספג. ויטמינים מתפרקים בעיקר לזנים מסיסים במים ומסיסים בשומן. כדי ששני סוגי הוויטמין ייספג כראוי, יש לצרוך אותו בנוכחות הממס המועדף עליו - מים או שומן. לכן, במקרה של הוויטמינים המסיסים בשומן - A, D, E ו- K - גם אבוקדו ושמן זית יסייעו בספיגתם האופטימלית, כך שנוכל להפיק מהם את מירב התועלת.

הימנע מצריכה מופרזת של שני השמנים.

ובעוד שאין כמעט הערות בריאותיות מזהירות לשמן אבוקדו או שמן זית, "חשוב לציין שזהו מקור שומן עתיר קלוריות", מוסיף וייל. "בהשוואה למזונות חלבונים ופחמימות, שומנים מכילים יותר קלוריות למנה", ולכן חשוב להימנע מצריכה מוגזמת של [שמנים] ללא איזון תזונתי". עדיף להדביק כמה שיותר קרוב לכף שמן אחת למנה.

שיקולי בריאות של שמן אבוקדו

ראוי גם לציין כי ישנם כמה הבדלים בין שני השמנים הללו בכל הנוגע להשפעותיהם הבריאותיות.

מעט גבוה יותר בשומנים חד בלתי רוויים.

אבוקדו, פרי האמריקן פרסיעֵץיליד מרכז אמריקה, נסקו בפופולריות בכל רחבי העולם עם קהל עוקבים חזק במיוחד בצפון אמריקה. אותו הדבר ניתן לומר על שמן אבוקדו. ובעוד שאבוקדו ושמן זית נמדדים במידה רבה במונחים של צפיפות תזונתיים, "זנים מסוימים של שמן אבוקדו עשויים להכיל ריכוז גבוה יותר של שומנים חד בלתי רוויים", אומר וייל. למרות שריכוזים אלה יהיו גבוהים באופן מינימלי משמן זית, הם עדיין ישפרו את בריאות הלב, העור והחיסון.

קצת יותר גבוה בסטרולים צמחיים אנטי דלקתיים.

בנוסף, אבוקדו הוא אחד המקורות הטובים ביותר לסטרולים צמחיים (תרכובת צמחית אנטי דלקתית) הזמינים. משמעות הדבר היא שבשמן אבוקדו יהיה ריכוז גבוה יותר של רכיב פיטונוטריינט זה בהשוואה לשמן זית, מה שיועיל עוד יותר לחסינות ולבריאות הכללית.

שיקולי בריאות שמן זית

שמן זית היה אבן יסוד בתזונה הים תיכונית במשך מאות שנים. שוב, בעוד שההרכב התזונתי והיתרונות של שמן הזית שווים במידה רבה לאלו של שמן אבוקדו, וויילס מסביר שחלק מזני שמן הזית עשויים להיות מעט גבוהים יותר בתרכובות צמחיות, במיוחד הזנים הפחות מעובדים. "כָּךבעת קניות [שמן זית], בחרו בשמן זית כתית מעולה ליתרונות בריאותיים מקסימליים", היא אומרת.

השוואת טעם וקולינריה

ההבדלים הגדולים ביותר בין שני השמנים הללו ניתן למצוא בטעמם וביישומים הקולינריים שלהם.

בישול עם שמן אבוקדו

שמן אבוקדו נחשב לשמן נייטרלי כי אין לו טעם של משהו, אם כי חלקם יכולים לטעום טעם עדין של אבוקדו, כמעט עשבוני. יש לו נקודת עשן (או שריפה) גבוהה מאוד, איפשהו בין 420 ל-520 מעלות פרנהייט (יש ויכוח על הטמפרטורה המדויקת).

שתי התכונות הללו הופכות את שמן האבוקדו לתחליף המושלם והבריא לשמני בישול ניטרליים אחרים בחום גבוה כמו קנולה או ירקות. שמן אבוקדו מצוין במנות שבהן אתה רוצה שהטעם של המרכיבים העיקריים יבריק באמת - לא השמן שבו הם מבושלים. מטבחים אסיאתיים, הודיים ומקסיקנים הם כמה שמשתמשים באופן קלאסי בשמנים ניטרליים כמו שמן אבוקדו.

שמן אבוקדו מתאים גם ליישומי בישול בחום גבוה כמו צלייהוטיגון מוקפץ, מתכונים ללא בישול כמו רטבים ומיונז, ואפילו מאפים כמו לחמים וקינוחים.

בישול עם שמן זית

שמן זית, לעומת זאת, נוטה להיות בעל טעם חזק ומובחן יותר. שמן חלק ועשיר זה יכול להעניק תווי טעם רבים ושונים בהתאם לזן, אזור הגידול ומשתנים אחרים. טעמו יכול לנוע בין פירותי ואגוזי לחמאתי ופרחוני - לכמה שמני זית ייחודיים יהיה אפילו נגיסה עדינה ומתובלת. ככל שהוא יעבור פחות עידון, כך יהיה לשמן הזית יותר טעם. המשמעות היא שלשמן זית כתית מעולה, שהוא פחות מזוקק, יש טעם עז יותר מאשר זן שמן זית לא כתית מעולה. זה הופך את שמני הזית בטעמים ואיכותיים לסנסציוניים כאשר רוצים שהשמן עצמו יבריק.

לשמן זית יש נקודת עשן נמוכה יותר בהשוואה לשמן אבוקדו, בסביבות 400 מעלות צלזיוס, אם כי אין לחמם את שמני הזית הכתולים היפים ביותר כדי לשמר את טעמם העדין והטעים. שמן זית יומיומי במחיר סביר (כולל זנים כתית מעולה) נהדר להקפצה ואפייה בעוד שהאפשרויות היקרות, האיכותיות והטעימות מתאימות ביותר ליישומים ללא בישול כמו טבילה, זילוף והלבשה.

מה לחפש כשקונים אבוקדו או שמן זית

בעת קניות של כל אחד מסוגי השמן, חפש אפשרויות המאוחסנות בבקבוקי זכוכית בצבע כהה. בקבוקים כהים (ולאחסן אותם במקום חשוךברגע שתביא אותם הביתה) יגן על השמנים שלך מפני אור UV מזיק שעלול לפגוע בחומרים המזינים בשמן שלך ובטעם. כמו כן, חפשו בקבוקים שעל התווית כתוב "כבישה קרה" או "חילוץ קר", מכיוון ששיטת עיבוד זו ללא חום שומרת עוד יותר על צפיפות החומרים התזונתיים בשני הזנים.

השורה התחתונה

בסופו של דבר, גם אבוקדו וגם שמן זית הם מרכיבים בריאים להפליא שכדאי לכלול בתזונה היומיומית שלך. למרות שיש הבדלים תזונתיים זעירים בתכולת המיקרו-נוטריינטים של שני שמני הבישול הפופולריים הללו, שניהם מציעים שפע של שומנים בריאים, ויטמין E ותרכובות צמחיות אנטי דלקתיות לחיזוק הלב, העור, המעיים, החיסון והבריאות המטבולית.

עם זאת, חשוב לשים לב לניגודים בטעם ובמאפיינים הפיזיים (כמו נקודת העשן שלהם) כדי שתוכלו לנצל ולנצל אותם בצורה הטובה ביותר במטבח.

"שילוב שני השמנים בתזונה שלך יכול לעזור לגוון את צריכת החומרים התזונתיים שלך ולקדם איזון תזונתי כללי", מסכם ויילס.