בחירת שמן בישול יכולה להיות מרתיעה, במיוחד כשעומדים בסופרמרקט ומסתכלים על שורות שורות של כל דבר,שֶׁמֶן זַיִתלשמן חמניות. אמנם יש לך כנראה אבקבוק שמן זיתבבית, לפעמים שווה להחליף דברים. אחרי הכל, לשמני בישול שונים יש מטרות ופרופילי טעם מגוונים, כך שמעבר לשמן הבישול שלך מדי פעם יכול להפוך את האוכל שלך (כן, אפילו מאפים) לטעים יותרובריא יותר.

כדי להבין את שמני הבישול הטובים ביותר לבריאותכם (יחד עם חלק משמני הבישול שכדאי להימנע מהם), התייעצנו עם צוות של דיאטנים ותזונאים, שהיה להם הרבה מה לומר על מרכיב זה בשימוש נרחב. ראשית, חשוב להבין יותר עלשומנים המצויים במזונות, כולל השמן שבו אתה מצפה את המחבת שלך בכל פעם שאתה מקפיץ ירקות או מטגן ביצה.

"שומנים במזונות מורכבים משילוב של חומצות שומן, שיכולות להיות רוויות או בלתי רוויות. מחקרים הראו שהחלפת מקורות שומן רווי בשומנים בלתי רוויים מפחיתה את הסיכון למחלות לב", מסבירה אנדריאה קנדה, RD."שומנים בלתי רוויים הם נוזליים בטמפרטורת החדר ובדרך כלל מגיעים ממקורות כמואַבוֹקָדוֹ, אגוזים, ירקות ועופות. שומנים רוויים מגיעים מבשר אדום, שמנת/חמאה, שמן קוקוס ושמן דקלים והם מוצקים בטמפרטורת החדר".

"כאשר בוחרים שמן בישול, בחירות בריאות יותר כוללות שמנים בלתי רוויים שיכולים לעמוד בטמפרטורות הגבוהות של בישול", מוסיפה קנדה. סקרנים לדעת מהן "הבחירות הבריאות יותר" הללו? המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על השמנים הבריאים ביותר שאתה יכול לקנות.

שמני בישול בריאים ביותר

"שמני בישול בריאים הם לא רק לבישול בריא. הם יכולים להיותמשמש גם לטיגוןואפייה, ותאמינו או לא, הם יכולים גם לגרום לאוכל שלכם לטעום טוב יותר", אומר רונלד סמית', אRD מבוסס בקולורדו. "רוב השמנים הללו עשירים בויטמינים חיוניים ומכילים כמויות גבוהות יותר של שומנים חד בלתי רוויים, שהם מקור טוב שלחֶלְבּוֹן."

שמן זית כתית מעולה

כמו מזונות מעובדים רבים, שמן יכול להיות מזוקק, שינוי כימי, או לכלול תוספים כדי להניב זנים רבים. שמן זית כתית מעולה (EVOO) מופק מזיתים בשיטות מכניות שאינן משנות את השמן. השמן הירוק-זהוב שומר יותר על הטעם, הוויטמינים, המינרלים, התרכובות הפנוליות וכימיקלים טבעיים אחרים המצויים בזיתים.

"שמן זית הוא אחת מבחירות השמן הטובות ביותר שיש. שמן זית מכיל נוגדי חמצון, כולל ויטמין E, שיכול לסייע במניעת מחלות לב וסרטן, כמו גם להילחם בדלקות בתוך הגוף", אומרליז קוק, RD.

"אין להשתמש בשמן זית מעל 350 מעלות לערך, שהיא נקודת העשן שלו. נקודת העשן היא הטמפרטורה שבה שמנים מתחילים להתפרק ולשחרר תרכובות שעלולות להזיק לבריאותנו".

נקודת עשן:325-350 F; השתמש בו להקפצה או להכנת רטבים ורטבים.

שמן אבוקדו

שמן שקדים

שמן שומשום

לשמן שומשום יש טעם וריח מובחנים להפליא, במיוחד אם אתה קונה שמן שומשום קלוי. השתמשו בשמן זה כדי להוסיף טעם למוקפצים, ירקות צלויים, רטבים ורטבים. "השמן הזה לא רקמכיל שומן בריא ללבאבל גם מגן מפני מחלות נוירולוגיות כמו פרקינסון ואלצהיימר", משתף Mehak Naeem, RDN ב-דיאטת קנדידה."מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת אוסקה סיטי הראה שהתרכובת הכימית בשומשום מפחיתה את ייצור הדופמין שגורם לנזק נוירוני. זה, בתורו, יכול למנוע מחלות ניווניות של עצבים".

וזה לא כל מה ששמן הבישול הטעים הזה יכול לעשות! "שמן שומשום הוא שמן בריא ללב המכיל נוגדי חמצון לשיפור הבריאות הכללית. שמן שומשום הואמועיל לסיוע בניהול רמת הסוכר בדם, במיוחד באנשים עם סוכרת מסוג 2", מוסיף קוק."נקודת העשן של שמן השומשום היא כ-410 מעלות, מה שהופך אותו מתאים לשיטות בישול רבות".

נקודת עשן:410-450 F; השתמש בו להקפצה ולצלייה.

שמן חריע

למרות ששמן חריע הוא בחירה קצת שנויה במחלוקת, לשמן צמחי זה יש יתרונות בריאותיים וניתן בקלות להשתמש בו במידה. "השמן הזה מועשר בשומנים בריאים ללב וגם שולט ברמות הסוכר בדם", מציינת נעים. "אמחקר שנערך על ידי אוניברסיטת אוהיו סטייטמצא ששימוש בשמן חריע במשך 16 שבועות יכול לשפר את המצב הבריאותי הכללי של האדם על ידי העלאת כולסטרול HDL 'טוב', שיפור הרגישות לאינסולין והפחתת סמנים דלקתיים."

שמן חריע כמעט חסר טעם ונשאר נוזלי גם בקירור. מבחינה קולינרית, הוא נהדר לשימוש ברוטבים לסלט ותכשירים קרים אחרים. הוא מתאים גם לבישול בחום גבוה בגלל נקודת העשן הגבוהה שלו.

נקודת עשן:440-520 F; השתמש בו להכנות קרות, כמו גם להקפצה ולצלייה.

שמן זרעי פשתן

"שמן זרעי פשתן הוא מקור טוב לחומצות שומן חיוניות לצמחונים. אצל אנשים שיש להם כולסטרול גבוה, דיאטות עשירות בחומצה אלפא-לינולנית אומגה 3 (שנמצאת בשמן זרעי פשתן) הייתה קשורה לפרופיל שומנים נמוך יותר וללחץ דם נמוך יותר. ", מסביר סמית."שמן זרעי פשתן, שעשיר בשומנים חד בלתי רוויים, חייב להישמר בקירור, מכיוון שהוא רגיש לחום. אסור להשתמש בו בבישול בגלל נקודת העשן הנמוכה שלו. חשוב לזכור ששמן זרעי פשתן מתקלקל במהירות, אז אחסנו אותו ב החלק האחורי של המקרר בכלי כהה."

נקודת עשן:200-225 F; השתמש בו כדי לטפטף על מנות או ברוטב לסלט.

שמן אגוזים

"שמן אגוז הוא אלמנט גימור פנטסטי לטפטוף על מזונות מוכנים", אומר סמית'. "מכיוון שרוב שמן האגוזים מוצע גולמי או מזוקק למחצה, הוא מכיל יותר מינרלים ונוגדי חמצון המיוצרים באופן טבעי." חלק מחומרי המזון הללו כוללים חומצות שומן בלתי רוויות ותרכובות צמחיות הידועות כפוליפנולים.

מחקר משנת 2013 של 15 מבוגרים שסבלו מעודף משקל או השמנת יתר ועם רמות כולסטרול גבוהות במידה בינונית, הראה שצריכת שמן אגוזים שיפרה משמעותית את תפקוד כלי הדם. בתורו, זה יכול לעזור בהורדת לחץ הדם. יש גם ראיות המצביעות על כך ששמן אגוז מפחית דלקת, מסייע בשליטה על הסוכר בדם ויכול להפחית את הסיכון לפתח סוגי סרטן מסוימים.

עם זאת, סמית מציין שמכיוון ששמן אגוזים נמכר בדרך כלל גולמי או מזוקק למחצה, הוא יכול להיות מסובך לבשל איתו ואינו מתאים לבישול בחום גבוה. "הוסף שמן אגוזים לתוךמתכוני פסטהולפזר מעל סלט או מרק על בסיס דלעת כגימור", מציע סמית.

נקודת עשן:300-350 F; השתמש בו כדי לטפטף על מנות או ברוטב לסלט.

שמני בישול שיש להימנע מהם

בעוד ששמני בישול מסוימים עמוסים בחומרים מזינים שעושים הכל, החל ממאבק בדלקת ועד לשיפור בריאות הלב, שמנים אחרים יכולים להזיק לגוף, במיוחד אם משתמשים בהם לעתים קרובות. "חשוב לזכור שלא כל שמני הבישול נוצרים שווים. למרבה הצער, שמנים מסוימים גורמים נזק לבריאות שלך על ידיהגברת הדלקתבגוף שלך", מצייןקארי גבריאל MS, RDN. "תרצה להימנע משמנים צמחיים במיוחד." גלול מטה כדי לגלות אילו שמני בישול כדאי לשקול להחליף בהקדם האפשרי.

שמן קנולה

"שמן קנולההוא שמן בישול בעל דיון רב בכל הנוגע לבריאות. שלוש נקודות מחלוקת סביב שמן קנולה כוללות שהוא מופק ברובו מגידולים מהונדסים גנטית, הוא דורש חומר כימי בשם הקסאן לעיבוד, ושהוא מכיל כמויות קטנות של שומני טראנס", משתף קוק."מנקודת מבט של דיאטנית, ביטול שומני טראנס, אפילו בכמויות קטנות, מועיל לבריאות שלך."

שמן סויה

לנעים, שגם היא לא חובבת שמן קנולה, יש מחשבות דומות לגבי שמן סויה. "יש להימנע משמן סויה כי הוא מכיל שומנים לא יציבים שיהרסו את הערך התזונתי של האוכל שלך", הוא משתף. "יש לו גם נקודת עשן נמוכה מאוד, מה שאומר שהוא יכול בקלות לשרוף את האוכל שלך."

שמן דקלים

"שמן דקלים משמש לעתים קרובות כתחליף לעוד יותר לא בריא (ועכשיונאסר על ידי ה-FDA) שומני טרנס. בעוד ששמן דקלים מכיל טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs), הם שונים מה-MCTs שנחקרו בשל היתרונות הבריאותיים שלהם, והרוב המכריע של השומן בשמן דקל הוא השומנים הרוויים הפחות בריאים ארוכי השרשרת שמעלים את הכולסטרול הרע", אומרת קנדה. , שגם מייעץ לא להשתמש בשמן קוקוס מאותן סיבות.

שמן קוקוס

בעוד כמה דיאטנים רשומים כןחובבי שמן קוקוס, רוב ה-RDs שאיתם דיברנו מייעצים שלא להשתמש בו באופן קבוע. "אני לא ממליץ על שמנים מוצקים בטמפרטורת החדר. שמנים טרופיים, כמו שמן קוקוס, כלולים כאן", מצייןקית-תומס איוב, EdD, RD, FAND, פרופסור קליני חבר אמריטוס מהמחלקה לרפואת ילדים במכללת אלברט איינשטיין לרפואה. "שמן קוקוס הוא למעלה מ-90 אחוז שומן רווי, ומחקרים מצאו שהוא מעלה כולסטרול LDL. יש בו יותר שומן רווי מאשר שומן חזיר. יש שפים שאוהבים אותו, אבל אני לא מעודד את השימוש בו".

שמן חמניות

"שמנים עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) הם בדרך כלל לא יציבים בחימום - אין להשתמש בשמנים אלו לטיגון. אלו הם שמנים כמו לפתית (קנולה), שמן תירס, זרעי ענבים ושמן חמניות", מסביר אלי באסבי. תזונאית רשומה ומייסדת Vojo Health. "נראה ששמן חמניות הוא הגרוע ביותר לטיגון ובעל רמות גבוהות יותר של תרכובות רעילות לאחר טיגון בהשוואה לשמן לפתית".

שמן תירס

בנוסף לשמנים הצמחיים ה"רעים" שהוזכרו לעיל, גבריאל מייעץ שלא להשתמש בשמן תירס. "הרבה אנשים חושבים שהשמנים האלה עשויים מירקות אמיתיים, אבל האמת היא שהם מגיעים מצמחים מהונדסים גנטית ומכילים כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 6, שעשויות לתרום לדלקות כרוניות ולבעיות בריאות כמומַחֲלַת לֵב, סוכרת, סרטן,מחלת אלצהיימר, ודלקת פרקים."

איסה קויאבסקי, MPH, RDN, והמייסדת והבעלים שלהתזונה שלימוסיפה: "רוב השמנים הצמחיים עוברים גם עיבוד כבד בחום גבוה, אשר הורסים תרכובות ביו-אקטיביות מועילות ומובילים לשינויים מבניים שעשויים לקדם ייצור רדיקלים חופשיים בגוף".