• רחל ברמן היא דיאטנית מוסמכת והמנהלת הכללית שלטוב מאוד.
• לאה זילברמן היא הדיאטנית הרשומה כאן בwellhaus.

נוגדי חמצון

"נוגדי חמצון הם ויטמינים וחומרים מזינים אחרים המצויים במזון על בסיס צמחי(כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים) שמונעים או מאטים נזק לתאים בגוף הנגרם על ידי הרדיקלים החופשיים הללו", מסביר ברמן.

- נוגדי חמצון

שעועית

שעועית היא גם מקורות עשירים של נוגדי חמצון. קחו, למשל, שעועית כליה ושעועית אדומה, שהן קטנות יותר ובעלות ריכוז גבוה יותר של נוגדי חמצון. "נוגד החמצון אנתוציאנין קיים בעור של שעועית הכליה, ומעניק לה את הצבע האדום שלה", מסביר ברמן. הוכח כי אנתוציאנינים מפחיתים את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסרטן.

סוגים רבים של שעועית מספקים נוגדי חמצון. בעוד שעועית שחורה עשירה באנתוציאנינים, שעועית פינטו מכילה פוליפנולים ופולי סויה מכילים איזופלבונים, בעלי תכונות נוגדות חמצון, גם כן.

לבבות ארטישוק

תאמינו או לא, לבבות ארטישוק הם אחד הירקות העשירים ביותר בנוגדי חמצון, מלאים בפוליפנולים כמו חומצה כלורוגנית (שנמצאת גם בקפה) שעשויה לעזור לגוף לבצע חילוף חומרים טוב יותר של גלוקוז ושומנים בדם.

פירות יער

"תותים ופטל הם כולם מקור טוב לחומצה האלגית נוגדת החמצון", אומר ברמן. "מחקרים מראים שחומצה אלגית יכולה להפוך מולקולות הגורמות לסרטן ללא פעילות ולמנוע מגידולים לצמוח."פירות יער - כוללאוכמניותופטל שחור - מכילים גם את נוגדי החמצון רזברטרול ואנתוציאנין, שניהם עוזרים למנוע נזק של רדיקלים חופשיים לתאים שלך.

אגוזי פקאן

אגוזי פקאן עשירים בוויטמין E נוגד החמצון והוכחו כמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול LDL (הרע) בגוף, ומשפרות את בריאות הלב.אגוזי פקאן גם עשירים בשומן חד בלתי רווי ומכיליםכמות הגונה של סיבים, מה שהופך אותם לאחד האגוזים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.

תבלינים

יש טונות של תבלינים עשירים בנוגדי חמצון, מאורגנו וכמון ועד מרווה וטימין. "תבלינים הם מקורות מדהימים של נוגדי חמצון - שלא לדבר על שהם מספקים טעם מדהים", אומרת לאה זילברמן, RD. זילברמן ממליץ להוסיף פופקורן מוקפץ באוויר עם מלח ים, רוזמרין וטימין. "חטיף זה הוא דרך מצוינת לקבל גם סיבים וגם נוגדי חמצון בקערה אחת."

כמה תבלינים קלים לשימוש כוללים קינמון, כורכום וציפורן. בעוד קינמון מוסיף טעם טעים, הוא מכיל גם נוגדי חמצון פוליפנולים חזקים לחיזוק בריאותי נוסף.בינתיים, כורכום - תבלין צהוב בוהק - מכיל כורכומין, תרכובת שהיא נוגדת חמצון חזקה מאוד ואנטי דלקתית.לציפורן יש גם רמות סופר גבוהות של נוגדי חמצון. ציפורן מכילות אאוגנול, בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות.

זרעים, במיוחד זרעי דלעת וזרעי צ'יה

לדברי זילברמן,גרעיני דלעתהם מקור מצוין לחלבון, סיבים ונוגדי חמצון כמו ויטמין E וקרוטנואידים."אני אוהב לקחת איתי שקיות בודדות כשאני בדרכים לחטיף ארוז בחומרים מזינים וממלא." אם אתה מעדיף ללכת על מסלול המזנון, חפשסורגים CORE, המכילים מרכיבים עשירים בנוגדי חמצון כמו זרעי צ'יה, דובדבנים ושוקולד מריר.

תפוחים

"תפוחים, במיוחד העור, הם מקורות מצוינים לפיטוכימיקלים, כולל קוורצטין שנחקר כדי להפחית את הסיכון לדלקת בגוף", מסביר ברמן.לחטיף האולטימטיבי העשיר בנוגדי חמצון, זילברמן אומר לנסות תפוחים פרוסים עם חמאת בוטנים, זרעי צ'יה וקינמון. "כל המזונות הללו מספקים פרופיל תזונתי ייחודי עם נוגדי חמצון ובשילובם יוצרים חטיף טעים ומשביע."

ענבים

ענבים עשירים בנוגדי חמצון מכיוון שהם עמוסים ברזברטרול ופוליפנולים אחרים. עם זאת, לזני ענבים שונים יש רמות שונות של נוגדי חמצון בשל הרכבם הפנולי המובהק. באופן כללי, ענבים בצבע כהה יותר (כמו ענבים שחורים ואדומים) נוטים להיות בעלי פעילות נוגדת חמצון גבוהה יותר בהשוואה לענבים לבנים.

תֶרֶד

תֶרֶדהוא סופר בריא עבורך ממגוון סיבות, כולל תכונותיו נוגדות החמצון. בירוק העלים יש כמויות אדירות של תרכובות פנוליות או פלבנואידים, כלורופילים, חומצה פרולית וחומצה קפאית - במיוחד בחודשי הקיץ. הוא גם מלא בקוורצטין, פטולטין, ספינאצטין וג'סיידין. במילים אחרות: הוא מפחית דלקות, בעל תכונות אנטי סרטניות, מגן על המוח שלך ועוד.

פלפלים

פלפליםהם גם מלאים בנוגדי חמצון. פלפל אדום, במיוחד, עשיר בויטמין C וקרוטנואידים מסוימים. אלה מתפקדים כנוגדי חמצון כדי לקדם ראייה טובה יותר, בריאות עיניים כללית ותפקוד לב וכלי דם.

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

זה נכון, אפילו לשוקולד מריר יש תכונות נוגדות חמצון. עם זאת, חשוב לציין שלא כל השוקולד נוצר בצורה שווה. רוב השוקולד המריר עשיר בפלבנולים, הקשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב. עם זאת, בשוקולד חלב יש הרבה פחות פלבנולים, ושוקולד לבן אינו מכיל כאלה.

עדשים

עדשיםהם מקור נהדר נוסף לנוגדי חמצון - ואתה יכול להכין איתם המון ארוחות, ממרק עדשים אדומותאֶלקארי עדשים. הוספת עדשים לתזונה יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות ניווניות. זאת הודות לפוליפנולים ולתרכובות הביו-אקטיביות בעדשים הפועלות כנוגדי חמצון.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

שיבולת שועל לארוחת בוקר היא דרך מצוינת להתחיל את היום כי היא מלאה בערכים תזונתיים. ראשית, הם עשירים באווננתרמידים, הפועלים כנוגדי חמצון כדי להפחית דלקת ולהרפות את העורקים. שיבולת שועל מלאה גם בויטמין E, חומצה פיטית ותרכובות פנוליות. בסך הכל, שיבולת שועל יכולה לעזור לשפר את בריאות הלב.

גזר

גזרלא ידועים רק בתכולת הוויטמין A שלהם (התומכת בראייתך ובבריאות העין הכללית); הם גם מלאים בנוגדי חמצון כמו קרוטנואידים ופוליפנולים, כמו גם ליקופן ולוטאין.הדבר הכי טוב בגזר הוא שהוא ירק מתוק, מה שאומר שאפשר להכין איתם קינוחים טעימים ובריאים כמרכיב עיקרי (שלום, עוגת גזר).