• מומחה לתזונה מברוקליןפרנסס לארגמן-רוט, RDN, מספקת ייעוץ תזונה פרטי ללקוחות באמצעות תוכנית HealthyHousecall שלה.
• אנדרו אברהם, MD, הוא המייסד והמנכ"ל של Orgain, ספקית תוספי מזון מקוונת שבסיסה באירווין, קליפורניה.

חטיפים מעובדים בתוספת סוכר

אם תחפשו אותו במכולת, תוכלו למצוא תוספת סוכר בכל מקום, אפילו מתחבא במזונות שאנו רואים בריאים כמו חטיפי גרנולה ארוזים, דגני בוקר ויוגורט בטעם פירות. לדברי מומחית התזונה פרנסס לארגמן-רוט,מזון ממותק יכול לגרום לדלקתבאמצעות שחרור ציטוקינים ויכול להעלות את לחץ הדם.

אל תבלבלו בין מזונות אלה לאלה המכילים סוכר טבעי, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב. אנחנו מדברים על סוכרים שכןהוסיףלמאכלים כדי להמתיק אותם. לחדשות טובות, השן המתוקה שלך עשויה להיות שמחה לגלות שהוכח לדבשלְהַפחִיתדַלֶקֶת.

סירופ תירס עתיר פרוקטוז

בעוד שהכמויות הקטנות של פרוקטוז בפירות וירקות הן בסדר, צריכת כמויות גדולות, במיוחד בצורה של סירופ תירס גבוה פרוקטוז מעובד (HFCS), יכולה להשפיע לרעה על בריאותך. HFCS הוא המועדף על מעבדי מזון מכיוון שהוא זול ומתוק יותר מסוכר.

השאר מאיתנו צריכים להימנע מכל מה שקשור ל-HFCS מכיוון שדלקת מחמירה היא רק אחת מתוך רשימה של מחלות שהיא תורמת להן. בין העבריינים הגרועים ביותר שהם בדרך כלל גבוהים ב-HFCS הם ממתקים, מזון מהיר, פינוקי גלידה קפואים ורסק תפוחים.

מזונות מעובדים במיוחד

"מעובד במיוחד" הוא סיווג חדש יחסית המתאר חטיפים, משקאות, ארוחות מוכנות ומוצרים אחרים שנוצרו מתמציות מזון או נגזרות עם מעט מזון שלם. סביר להניח שהם גם מכילים טעמים, צבעים ותוספים אחרים כדי להפוך אותם לנוחים, ממכרים ורווחיים.

מזונות מעובדים במיוחד מכילים בדרך כלל מעט, אם בכלל, מזונות מלאים כדי להזין את המערכת החיסונית של הגוף שלך, וחסר זה יכול להוביל לדלקת כרונית. דוגמאות לכך הן חטיפים ארוזים, כמו צ'יפס ועוגיות, קרמים שאינם חלביים וארוחות הניתנות למיקרוגל.

סודה ומשקאות ממותקים אחרים

משקאות הם רק עוד כלי לסירופ תירס עתיר פרוקטוז וסוכרים נוספים, אבל הם ראויים להתייחסות נפרדת מכיוון שהם תורמים לעיתים קרובות לצריכה היומית שלנו. מחקר משנת 2022 מצא כי סודה, משקאות ספורט ומשקאות ממותקים אחרים (כמו גם מזונות מתוקים אחרים) הם גורם מפתח לגרימת דלקת ולהחמרה, ויכולים גם להשפיע על מיקרוביום המעיים שלך.

אמנם זה לא ריאלי לחתוך את כל הסוכרים המוספים בתזונה שלנו, אבל אנחנו בהחלט יכולים להפחית את הצריכה היומית שלנו. "התחילו בשימוש בפחות ממתיק בקפה של הבוקר והפחיתו אותו בהדרגה לאפס", מייעצת לארגמן-רוט, והקפידו לקרוא את התוויות התזונתיות כדי לעשות בחירות טובות יותר.

שומני טראנס

שומני טראנס נמצאו כגורמים לדלקת מערכתית בגוף, ואכילתם נקשרה למחלת לב כלילית. כמה שומני טראנס מופיעים באופן טבעי במוצרים מן החי, אבל זה החומר המיוצר באופן תעשייתי שיצרנים מוסיפים למזון מעובד שאנחנו רוצים להתרחק מהם.

בעוד שרוב היצרנים נאלצו להסיר את שומני הטרנס - הרשומים כ"שומנים מוקשים חלקית" ברשימת מרכיבים - מהמוצרים שלהם עד 2021, מזונות ארוזים מסוימים עדיין מכילים אותם. "לדוגמה, בציפוי ארוז יש 2 גרם שומן טראנס לכל מנה של 2 כפות", מסביר לארגמן-רוט. בין העבריינים האפשריים האחרים ניתן למצוא מוצרי מאפה מסחריים ומזונות מטוגנים בשמן עמוק.

בשר אדום

"בבשר יש בדרך כלל רמות גבוהות של חומצה ארכידונית וגם של שומן רווי, מה שתורם לדלקת", אומר אברהם. דרך קלה ומקיפה להתמודד עם דלקות היא לצרוך יותר מזונות צמחיים, מציע הרופא, מכיוון שבדרך כלל יש בהם פחות שומן באופן ניכר, במיוחד שומן רווי.

"תזונה מבוססת צמחיםשכוללים גם שפע של עלים ירוקים וירקות בעלי השפעה אנטי דלקתית על הגוף", המשיך. "זה, בתורו, ממזער את הסיכון למחלות, וחשוב מכך, את אלו המאמצים יותר אפשרויות מבוססות צמחים בתזונה שלהם. פשוט מרגיש הרבה יותר טוב".

בשרים מעובדים

בדומה לבשר אדום, בשר מעובד - בייקון, נקניק, נקניקיות, בולוניה, פפרוני וסלמי - עשיר בשומנים רוויים, שעלולים לגרום לדלקת ברקמת השומן. מחקר משנת 2019 מצא שחלבון בשר מעובד, בפרט, מקדם דלקת בעכברים.

מחקר אחר קשר בשר מעובד (ובשר אדום) עם תגובה דלקתית מוגברת וסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס.אפשרויות אנטי דלקתיות טובות יותר הן עוף ודגים כמו גם נתחים רזים של בשר אדום וכמובן,אפשרויות מבוססות צמחים.

פחמימות מזוקקות

מזונות שנעשו עם דגנים מעודנים - קמח לבן, לחם לבן ואורז לבן - נטחנו כדי להסיר את הסובין הסיבי והנבט העשיר בחומרי תזונה. קל מאוד לאכול אותם יותר מדי (שלום, לחמניות ארוחת ערב), ולפי לארגמן-רוט, הקילוגרמים העודפים כתוצאה מכך עלולים להוביל לדלקת כרונית.

מצד שני, דגנים מלאים מכילים את כל גרעין הדגן: סובין, נבט ואנדוספרם. מזונות כמו אורז חום, קמח מלא, שיבולת שועל וקמח תירס מלא הם כולםדגנים מלאים בריאים, אשר מחקרים מראים לעזור להםלְהַפחִיתדלקת בגוף."שאפו להפוך לפחות מחצית מהגרגרים שלמים", מייעץ לארגמן-רוט.

מזונות מטוגנים

מזונות מטוגנים בשמן עמוק - צ'יפס, עוף מטוגן וסופגניות - הם בדרך כלל גורם לדלקת. מה שגרוע יותר, לעתים קרובות הם מוכנים באופן שבו הם ספוגים בשמן עם חומצות שומן אומגה 6, שיכולות לגרום לדלקת עוד יותר.

כּוֹהֶל

אפשר להתווכח אם אלכוהול הוא "מזון", אבל אין ויכוח שצריכת אלכוהול מופרזת כרונית עלולה לגרום לדלקת. מחקרים הראו שכאשר הגוף שלך מפרק אלכוהול, הוא מייצר סדרה של תרכובות דלקתיות. תוצרי הלוואי של תהליך זה מעוררים תגובה דלקתית שעלולה לפגוע במיקרוביום של המעי שלך, אשר בתורו יכול להזיק לכבד שלך ולאיברים אחרים.

זה לא אומר שאתה צריך לוותר על קוקטייל שישי בערב, כי שתייה מתונה לא גורמת לדלקת כמו שתייה מופרזת. משרד הביטחון האמריקאי2020-2025 הנחיות תזונתיות לאמריקאיםממליץ לגברים להגביל את צריכת האלכוהול לשני משקאות ביום, ולנשים, לא יותר ממשקה אחד ליום.