שְׂעוֹרָה

שעורה מוגשת באופן מסורתי במרקים, סלטים, קערות דגנים ועוד. הוא מכיל כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים מכל הדגנים האחרים, בנוסף יש לו מערך של פיטוכימיקלים וסיב מסיס בטא גלוקן. אֵלֶהנוגדי חמצוןעשוי לעזור להפחית את הכולסטרול הרע ולבנות חסינות. והבטא גלוקן מקדם את בריאות המעיים. רבע כוס שעורה קלופה לא מבושלת היא 160 קלוריות, 34 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים תזונתיים ו-6 גרם חלבון.הוא גם עשיר במנגן, סלניום ותיאמין (וויטמין B).

זֶהמתכון ירכי עוף עם שעורה ואפונהעשוי הכל במחבת אחת לניקוי קל.

קינואה

הדגן הדרום אמריקאי הזה מתבשל בדרך כלל תוך 15 דקות בלבד, מה שהופך אותו למרכיב אהוב מאוד על אלה שמכינים ארוחה.קינואה היא סופר מזינהגם: זהו מקור לחלבון צמחי מלא מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. הוא גם מכיל פחות פחמימות ויותר חלבון בהשוואה לדגנים אחרים. קינואה עשירה גם במגנזיום, זרחן, מנגן וחומצה פולית. רבע כוס קינואה לא מבושלת היא 170 קלוריות, 27 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים ו-6 גרם חלבון.ערבבו מעט קינואה עם בטטה, קייל ופסטו לארוחה מזינה.

זֶהתבשיל קינואה של תרד וארטישוקמכוסה בצ'יפס פריך, שומר על המנה כולה ללא גלוטן - וזה טבעוני!.

יַרבּוּז

יַרבּוּזהוא דגן מלא בגודל קטן ללא גלוטן. תכולת החלבון של האמרנט נעה בין 14 אחוז ל-15 אחוז, גבוה יותר הן מכוסמת ושיפון. יש בו פיטוכימיקלים והוא עשיר במגנזיום, מנגן וזרחן. רבע כוס אמרנט לא מבושל הוא 200 קלוריות, 32 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים תזונתיים ו-7 גרם חלבון.

כוסמת

דגן מלא ללא גלוטן זה נאכל בדרך כלל כדגנים (קאשה), המשמשים באטריות יפניות (אטריות סובה) ובגרנולה, פנקייקים או קרפים. הוא מכיל נוגדי חמצון הקשורים למניעת סרטן ומחלות לב.כוסמתהוא גם עשיר בסיבים מסיסים: לא כל הדגן ניתן לעיכול, מה שעשוי לעזור לשפר את הכולסטרול בדם ולנהל את הגלוקוז בדם. רבע כוס לא מבושלת היא 160 קלוריות, 31 גרם פחמימות, 6 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים תזונתיים.כוסמת עשירה גם במגנזיום, נחושת ומנגן.

הכנס כוסמת לחיים שלך עם מתכון אטריות אגוזים מהירים זה. אם אתם מחפשים אטריות ללא גלוטן, בדקו שוב את החבילה. אטריות סובה רבות מכילות מעט חיטה בנוסף לכוסמת ללא גלוטן.

טף

הנה דרך קלה לזכור טף: זה הדגן הקטן מכולם, והמרכיב העיקרי באינג'רה האתיופית, לחם שטוח פופולרי. זהו אחד מגרגרי החלבון הגבוהים ביותר, לצד האמרנט. רבע כוס טף לא מבושל הוא 180 קלוריות, 35 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים תזונתיים ו-6 גרם חלבון.הוא נטול גלוטן, ומקור מצוין לברזל ומגנזיום. טף הוא גם מקור מוצק לסיבים, ברזל, מגנזיום, זרחן,אָבָץ, תיאמין וויטמין B6, ויכולים לספק מעל 100 אחוז מהערך היומי של מנגן.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

שיבולת שועל מכילה פוליפנולים, הפועלים כנוגדי חמצון ומהווים גורם אנטי דלקתי רב עוצמה. הם גם עשירים בבטא גלוקן, סוג של סיבים מסיסים המסייעים בהורדת כולסטרול LDL (רע) ועלול להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. שיבולת שועל עשויה גם לסייע בהורדת לחץ הדם. הם מקור טוב לסיבים, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת, תיאמין, מנגן וסלניום. שיבולת שועל היא נטולת גלוטן באופן טבעי, אך עשויה להיות מעובדת עם דגנים אחרים המכילים גלוטן, אז הקפידו לבדוק את התווית לקבלת האישור ללא גלוטן.

חטיפי חמאת בוטנים מסוג Make-Ahead שיבולת שועל הם ארוחת בוקר מזינה לחטוף וללכת או חטיף משביע אחר הצהריים.

פארו

פארו הוא דגן ידוע באיטליה ובים התיכון. ישנם שני סוגים עיקריים:פארו מסורתי(שלא מעובד) ופארו פנינה (שעובד כדי להפוך אותו למהיר יותר לבשל). הטעם אגוזי, לעיס ולבבי. הדגן העשיר בסיבים יכול להיותמוכן בסלטים, מרקים, או במקום אורז. רבע כוס של פארו יבש לא מבושל הוא 200 קלוריות, 11 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים תזונתיים ו-2 גרם חלבון.

נסה את זהסלט פארו וסקוושבבישול הבא שלך לתוספת בריאה. זה גם מצוין ארוז בקופסאות אוכל. הוסף קצת עוף או שרימפס לקבלת חלבון נוסף.

חיטה בולגור

רוב האנשים מכירים את הבולגור כמרכיב העיקרי בסלט טאבולה. רבע כוס לא מבושלת היא 120 קלוריות, 27 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים תזונתיים ו-4 גרם חלבון.הוא עשיר בסיבים ובמנגן, והוא מקור טוב למגנזיום, זרחן וניאצין.

ארוחת הערב תהיה על השולחן בעוד 15 דקות עם זהצלעות טלה רוזמריןומתכון בולגור מסופר ספרי הבישול עלי רוזן.

Freekeh

ל-Freekeh יש מרקם לעיס, טעם מעושן, והוא מעולה לסלטים או כתוספת. רבע כוס לא מבושלת היא 140 קלוריות, 4 גרם סיבים ו-5 גרם חלבון.

אורז פראי

זֶהסגנון של אורזיש יותר חלבון וסיבים מאשר אורז חום. רבע כוס לא מבושלת היא 160 קלוריות, 35 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים תזונתיים ו-4 גרם חלבון.

נסה אפילאף אורז בר ופטריות טעיםאם אתה מבולבל איך להשתמש במרכיב הזה. וגם, זהאפיית דלעת חמאה עם אורז בר, בתמונה, היא הדרך המושלמת להביא טוב דגנים מלאים לשולחן החג שלך.

דוֹחַן

הדגן האסייתי נטול הגלוטן הזה משמש בדייסה, להכנת קונג'י ומנות מוקפצות. רבע כוס דוחן לא מבושל הוא 190 קלוריות, 37 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים תזונתיים ו-6 גרם חלבון.דוחן עשיר בנוגדי חמצון, עשיר במנגן ומהווה מקור טוב למגנזיום, זרחן, נחושת, תיאמין וניאצין.

שִׁיפוֹן

שיפון נטחן לעתים קרובות לקמח עבור מוצרי מאפה, שיפון הוא חלק ממשפחת החיטה, אם כי הוא נמוך יותר בגלוטן מחיטה טיפוסית. קמח שיפון נמכר לעתים קרובות כבהיר, בינוני או כהה. בחר בזנים כהים או פומפרניקל עבור הכי הרבה סיבים. אתה יכול גם לבשל שיפון בתור גרגרי יער שלם, כמו גרגרי חיטה. רבע כוס שיפון לא מבושל מכילה 143 קלוריות, 32 גרם פחמימה, 7 גרם סיבים תזונתיים ו-4 גרם חלבון.

אורז חום

לעיס, אגוזי וזמין באופן נרחב, אורז חום הוא דגנים מלאים מצוינים, זולים וללא גלוטן לעבודה בארוחות רבות. השתמש בו בכל מקום שבו תרצה אורז לבן; רק זכרו שלוקח עד 50 דקות לבשל. חצי כוס אורז חום מבושל מכילה 109 קלוריות, 23 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים תזונתיים ו-2 גרם חלבון.

כאשר אתה משתמש בשאריות אורז חום קרות בטופו פרייד רייס זה, הארוחה תתחבר תוך 20 דקות בלבד.