• קייטי דוד, MS, RDN הוא תזונאית דיאטנית רשומה והבעלים של הבלוג The Geriatric Dietitian

לחם דגנים מלאים

הודות לתכולת הסיבים והחומרים התזונתיים הגבוהים שלהם, לחמים עשויים מדגנים מלאים, כוללחיטה מלאה, הם בדרך כלל הלחמים הבריאים ביותר שדיאטניות ממליצות עליהם. "רוב האנשים זקוקים ליותר סיבים בתזונה שלהם, אז למצוא לחם עתיר סיבים הוא לרוב רעיון טוב", אומר דוד.

מה שמפרידלחם דגנים מלאים מלחם לבןהכל בשם: הדגן המלא, או גרעין הדגן כולו, נשאר שלם כאשר מכינים אותו לקמח שהופך ללחם. כל גרעין שומר על כל שלושת חלקיו: הנבט, האנדוספרם והסובין.

מצד שני, דגנים מזוקקים, כמו זני הלחם הלבן, הם אלה שחלקים מהסובין והנבט העשירים בסיבים ובחומרים התזונתיים שלהם, מותירים רק את האנדוספרם העמילני. למרות שהם טעימים, כיכרות אלה מציעות מעט ערך תזונתי. שוב, לחמים לבנים מועשרים לעתים קרובות כדי להוסיף בחזרה חלק מהוויטמינים והמינרלים המצויים בלחם מדגנים מלאים, ייתכן שהם לא ייספגו בצורה אופטימלית.

הסיבים המצויים בלחם מדגנים מלאים אחראים בעיקר לציון האינדקס הגליקמי הנמוך שלו, או לתגובת הסוכר העמומה בדם. בנוסף, הסיבים מסיסיםהמצויים בזנים אלה עוזרים להגביר את בריאות הלב על ידי קשירה לכולסטרול התזונתי במעי הדק. זה נכון במיוחד עבור כל לחם מדגנים מלאים הכוללים שיבולת שועל, שהם עשירים במיוחד בסיבים מסיסים. סיב זה יכול גם לשמור על תחושת שובע וסיפוק עד לארוחה הבאה שלנו.

מחקרים אף מראים כי מוצרי דגנים מלאים, כולל לחמים מלאים, קשורים בסיכון מופחת להפרעות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב, סרטן, מחלות בדרכי הנשימה וזיהומים כלליים.

לחם מונבט

לחם מונבט לוקח את התזונה של לחם דגנים לשלב הבא בתהליך ההנבטה. הנבטה, הנקראת גם נביטה, פירושה שהגרגרים נשמרים בסביבה חמה ולחה, מה שמאפשר להם להתחיל לגדל זרעים לפני הטחינה לקמח ללחם.תהליך נביטה זה מגביר את הזמינות הביולוגית ואת הכמות הנספגת של חומרים מזינים במוצרי לחם אלו, במיוחד חומצה פולית, ויטמין B מפתח.

"לחם עשוי עם דגנים מונבטיםהוא גם עשיר בויטמין E, ויטמין C ובטא-קרוטן", מוסיף דוד. חומרים מזינים אלה הם נוגדי חמצון המסייעים להילחם בדלקות בגוף ולחזק את המערכת החיסונית.

תהליך ההנבטה מסייע גם בפירוק אנטי-נוטריינטים כמו חומצה פיטית שנמצאים בדרך כלל במוצרי לחם. אנטי-נוטריינטים אלו יכולים לעכב את ספיגת המינרלים כמו ברזל, כך שזהו בונוס גדול.לחמי דגנים מונבטים נוטים להכיל פחות גלוטן והם נמוכים יותר באינדקס הגליקמי, כך שייתכן שיהיה קל יותר לעיכול לרגישים לחיטה תוך שהם מציעים הטבות בניהול רמת הסוכר בדם לאלה עם בעיות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2.

לחם זרעים

כשזה מגיע ללחמים עם גרעינים, לא חסרים זנים טעימים, משומשום וחמניות ועד פשתן, צ'יה ודלעת. בתור מעצמות תזונתיות זעירות, זרעים מכל הסוגים באמת מעלים את תזונת הלחם. בדרך כלל, זרעים מכילים סיבים, חלבון, שומנים בלתי רוויים, תרכובות צמחיות ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. בחירת לחמים מעוטרים בזרעים תגביר את בריאותם.בנוסף, זה "מספק מרקם מהנה", מציין דוד.

לֶחֶם שִׁיפּוֹן

שיפון הוא הדגן של עצמו, ולחם שיפון טהור אינו מכיל קמח חיטה (אבל שיפון הואלֹאדגן ללא גלוטן). יש הרבה יתרונות בריאותיים מצוינים הקשורים ללחם החריף, האגוזי והאדמתי הזה. שיפון נוטה להיות בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מחיטה, ולכן השפעה פחות משמעותית על הסוכר בדם. שיפון מכיל כמויות מרשימותשל סלניום, תיאמין, מנגן, ריבופלבין, ניאצין, נחושת ופולאט, בדיוק כמו חיטה, עוזרים לשמור על בריאות מערכת החיסון, חילוף החומרים ורמות האנרגיה.הלחם הזה מנוקד לעתים קרובות בזרעי קימל, ומתכונים רבים כן דורשים קצת קמח חיטה. כפי שאתם עשויים לדמיין, שיפון מונבט מציע ספיגה טובה עוד יותר של חומרים מזינים אלה.

לחם מחמצת (במיוחד דגנים מלאים)

מחמצת היא לחם בריא נהדרבחירה ממגוון סיבות, כולן קשורות לטבעיותתהליך התסיסהזה עובר דרך המתנע מחמצת. מתנע מחמצת הוא תרבות חיה של מיקרואורגניזמים, כמו שמרים וחיידקים, המשגשגת מתערובת של קמח ומים, ורבים רואים בה מיקרוביום בפני עצמו.

כאשר מערבבים אותו לתוך בצקי לחם, מתחיל מחמצת מתחיל לבצע חילוף חומרים של הגלוטן המצוי בקמח, וכתוצאה מכך תוצר סופי קל יותר לעיכול, במיוחד עבור אלו הרגישים לגלוטן. בנוסף, הוא גם מפרק חומצה פיטית כדי להגביר את ספיגת המינרלים.מנקודת מבט מטבולית, הלחם המתקבל נוטה להיות נמוך יותר באינדקס הגליקמי מאשר לחמים אחרים, מעודנים במיוחד.

מחקר אחד אפילו מצא שצריכה קבועה של לחם מחמצת מלא במבוגרים מבוגרים שחיים בדרום הים התיכון קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת וסרטן.

לחם ללא גלוטן (לבעלי רגישות)

השלב הבא הוא לחם ללא גלוטן, שיכול להיות בחירה בריאה יותר עבור אלו הסובלים ממחלת צליאק או רגישות רצינית לגלוטן.

עם זאת, שימו לב שיש הרבה כיכרות נטולות גלוטן בחוץ שעדיין מעובדות בצורה קיצונית, ושהעיבוד לא השאיר הרבה בדרך לתזונה. כדי להתרחק מזה ולקבל מנה גדושה של חלבון, סיבים ומיקרו-נוטריינטים לחיזוק הבריאות, בחרו בזנים נטולי גלוטן העשויים מקמח שקדים, קוקוס או אורז חום, ומינימום מרכיבים מסתוריים או תוספים שקשה לבטא.

לחם שיבולת שועל

בדיוק כמו שיבולת שועל, לחם שיבולת שועל עמוס מספיק ערך תזונתי כדי להשביע אותךולספק מנה בריאה של סיבים שיכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול והסוכר בדם. פרוסה אחת של לחם שיבולת שועל מכילה 130 קלוריות, 6 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים., מה שהופך אותו בריא להשוואה מהרבה לחמים אחרים. אבל תתעייף - זה שאתה רואה "שיבולת שועל" על תווית האריזה לא אומר שהלחם מכיל מינון גבוה של שיבולת שועל. לחם שיבולת שועל יכול להיות ארוז עם הרבה סוכרים מוספים, אז וודא שאתה קונה לחם שכולל שיבולת שועל וקמח חיטה מלאה כמרכיבים הראשונים שלו.

באופן אידיאלי, הלחם שאתה מחפש צריך להכיל 3 עד 5 גרם של סיבים וחלבון גם יחד לכל פרוסה, לא יותר מ-150 מיליגרם נתרן וללא תוספת סוכר. כמה מותגי לחם בריא מצוינים שאפשר לחפש שעושים בדיוק את זה הם Ezekiel, Dave's Killer Bread, Silver Hills ו-Arnold Premium Bread.