יש הרבה מינרלים שאנחנו לא שמים לב אליהם ביום יום. קח מנגן, למשל. מה זה? איזה תפקיד ממלא מנגן בבריאות ובתזונה? אילו מזונות מספקים את המנגן שאנו צריכים? המינרל החיוני הזה ראוי לרגע באור הזרקורים, מכיוון שהוא מעורב בכל כך הרבה פונקציות חיוניות בכל הגוף. הנה מה שצריך לדעת על מנגן והיתרונות שלו, בתוספת מזונות בריאים עשירים במנגן שהם חלק מכל תזונה בריאה ומאוזנת.

מה זה מנגן?

"מנגן הוא מינרל קורט הממלא תפקיד בתהליכים חשובים רבים בגוף," אומרת איימי דייוויס, RD, LDN, דיאטנית רשומה ב-FRESH תקשורת. אלמנט המסומן כ"חיוני" הוא כזה שהגוף אינו יכול ליצור בעצמו, מה שמחייב אותנו לצרוך אותו דרך מקורות חיצוניים. מעניין שמנגן הוא אחד מהאפשרויותהאלמנטים השופעים ביותרבקרום כדור הארץ והוא מצוי גם באדמה, בסלעים ובמים, בנוסף למזון.

היתרונות הבריאותיים של מנגן

אבל בכל הנוגע לתפקידים שיש לאלמנט הזה יד בכל הגוף, הרשימה מרשימה. להלן כמה מהתפקידים הראויים לציון המינרל הזה:

• בריאות מטבולית:מנגן הוא מרכיב מפתח לסינתזה והפעלה של שורה שלאנזימיםמעורב בחילוף החומרים של חלבון, פחמימות וכולסטרול.
• בריאות העצם:מינרל זה ידוע בהיותוחלק בלתי נפרד ביצירת עצם.עשרים וחמישה עד 40 אחוזמהמנגן שנאגר בגוף נמצא בעצמות שלנו.
• בריאות חיסונית:מנגן עובד יחד עםויטמין Kאֶללייעל את קרישת הדם, שהוא חיוני לבריאות הלב וריפוי פצעים. בנוסף, מינרל זה עוזר להגן על תאים מפניחִמצוּןאו עבודתם של רדיקלים חופשיים גורמי מחלות.
• בריאות המוח:כשמדובר במוח, אלמנט זה מסייע לא רק בפינוי אמוניה - שעלול לגרום לחוסר התמצאות, בלבול ואפילו תרדמת - אלא גם ממלא תפקיד מפתח בסינתזה של נוירוטרנסמיטר.
• יתרונות נוספים:בנוסף, רמות נאותות של מנגן קשורות לכמה יתרונות נוספים, כולל תמיכה ברבייה, הומאוסטזיס גופני כללי,ויסות רמת הסוכר בדם ותפקוד כליות.

כמה מנגן אתה צריך ביום?

במונחים של צרכים יומיומיים, משתפת דייוויס, "בעוד שהגוף אוגר עד 20 מיליגרם (מ"ג) מנגן, אנו יכולים בקלות לעמוד בכמות היומית המומלצת (RDA), שהיא 1.8 מ"ג לנשים בוגרות ו-2.3 מ"ג לגברים בוגרים, מאוכל."

מחסור במנגן ורעילות הם נדירים - אך עדיין אין להקל ראש בהם. הסיבה לכך היא שחסר עלול להוביל לפגיעה בחילוף החומרים, בצפיפות העצם ובגדילה. בְּעוֹדרַעֲלָנוּת, לעומת זאת, יכול להתבטא בתפקוד נוירו-מוטורי בדומה למחלת פרקינסון, חולשה, בלבול וקשיי זיכרון.

תסמיני רעילות יופיעו רק לאחר צריכת כמויות מנגן הרבה מעבר לגבול העליון הנסבל (11 מ"ג לגברים מבוגרים ולנשים כאחד) לאורך תקופות זמן ארוכות. זה כמעט בלתי אפשרי לחרוג מזה באמצעות תזונה בלבד, כאשר רעילות מתרחשת בדרך כלל עקב חשיפות סביבתיות במקצועות כמו כרייה אוהַלחָמָה.

מזונות עשירים במנגן

כפי שדיוויס הזכיר, עמידה על צרכי המנגן הנמוכים יחסית שלנו על בסיס יומי לא אמורה להיות קשה מדי, ויש כל כך הרבה מקורות מזון טעימיםעשיר במינרל זה. הנה כמה מזונות בריאים ועתירי מנגן שכדאי להמשיך לאכול על כל היתרונות שלו.