בין אם מגישים אורז עם עוף, אמוקפץ טעים, אוריזוטו פטריות, אורז הוא מרכיב עיקרי ברוב הדיאטות והמטבחים. "אורז הוא לא רק סביר ונגיש, אלא שהוא קל יחסית להכנה", אומרקלייר קרלטון MS, RD, LD/N, דיאטנית רשומה, תזונאית ומומחית לבריאות מערכת העיכול מצפון קרוליינה. "אורז הוא גם מקור עשיר בסיבים תזונתיים וללא גלוטן באופן טבעי".

כמובן, יש הרבהדגנים בריאים לבחירה, אבל אורז הוא מהזמינים ביותר, במיוחד אורז לבן וחום. בנוסף, אורז מגיע במגוון צבעים, מרקמים וגדלים, כל אחד עם טעם ויתרונות בריאותיים מובהקים. ביקשנו ממומחים לחשוף אילו גרגרי אורז מציעים את היתרונות הבריאים ביותר ומעניקים לנו את הטוב, הרע והמכוער של תזונה של אורז חום ואורז לבן.

אורז שחור

למרות שלפעמים קשה יותר למצוא, אורז שחור הוא כוכב הרוק התזונתי מספר אחת מבין זני האורז.הוא עשיר בסיבים וחומרים מזינים המורידים את הכולסטרול, מעודדים עיכול בריא ומרחיקים מחלות כרוניות. קערת אורז שחור יכולה גם להעניק לך חבטה של ​​חלבון, להגשה כמעט 10 גרם בכוס מבושל אחת.

"אורז שחור הוכח כבעל הרמה הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון מכל זני האורז, בעיקר בשל תכולת האנתוציאנין - נוגד דלקת רב עוצמה שנותן לגרגרים את הגוון הסגול הכהה שלהם - כמו גםפלבנואידיםוקרוטנואידים", מסבירה מייגן רוזוולט, RDN, דיאטנית רשומה לוס אנג'לס, תזונאית ומייסדתHealthyGroceryGirl.com.

עובדות תזונתיות של אורז שחור

כוס אורז שחור לא מבושל מכילה את הדברים הבאים:

מקרו-נוטריינטים:

קלוריות:720 קלוריות
חֶלְבּוֹן:156 גרם (גרם)
סך הפחמימות:156 גרם
שׁוּמָן:4 גרם
כולסטרול:0 גרם

מיקרונוטריינטים:

סִידָן:0 מ"ג,
בַּרזֶל:2 מ"ג, 8% DV (ערך יומי)
אֶשׁלָגָן:320.4 מ"ג, 8% DV
נַתרָן:159.2 מ"ג, 8% DV
כולין:376 מ"ג, 76% DV

אורז פראי

זוכה אורז בריא נוסף הוא הגרסה הלעיסה וארוכה הזו, שמקורה בצפון אמריקה. כמו אורז שחור, רמת הסיבים הגבוהה בדגנים החומים והשחורים הללו מסייעת לעיכול ומורידת כולסטרול.אורז בר עמוס גם בויטמיני B ומינרלים חשובים כמו מגנזיום ואבץ.

עובדות תזונתיות של אורז בר

כוס אורז בר לא מבושל מכילה את הדברים הבאים:

מקרו-נוטריינטים:

קלוריות:571 קלוריות
חֶלְבּוֹן:23.5 גרם (גרם)
סך הפחמימות:120 גרם
שׁוּמָן:1.73 גרם
כולסטרול:0 גרם

מיקרונוטריינטים:

סִידָן:33.6 מ"ג
בַּרזֶל:3.14 מ"ג, 17% DV (ערך יומי)
אֶשׁלָגָן:683 מ"ג, 15% DV
נַתרָן:11.2 מ"ג, 0% DV
כולין:56 מ"ג, 10% DV

אורז חום

עם המרקם האגוזי והצפוף שלו, אורז חום הוא אחד המרכיביםאפשרויות עמילן טובות יותר עבורך; הוא עשיר בויטמיני B, אבץ ומגנזיום. "זה גם דגן מלא ועתיר סיבים, שעוזר לייצב את רמת הסוכר בדם ולקדם תחושת מלאות", מסבירויקי פטרסן, DC, CCN, CFMP, רופא רפואה פונקציונלית מקליפורניה ותזונאית קלינית. "אורז חום מניע דברים גם במערכת העיכול שלך, תוך כדי האכלה של חיידקים בריאים במעיים שלך."

עובדות תזונתיות של אורז חום

כוס אורז חום לא מבושל מכילה את הדברים הבאים:

מקרו-נוטריינטים:

קלוריות:679 קלוריות
חֶלְבּוֹן:13.9 גרם (גרם)
סך הפחמימות:141 גרם
שׁוּמָן:6.66 גרם
כולסטרול:0 גרם

מיקרונוטריינטים:

סִידָן:16.6 מ"ג
בַּרזֶל:2.39 מ"ג, 13% DV (ערך יומי)
אֶשׁלָגָן:462 מ"ג, 10% DV
נַתרָן:9.25 מ"ג, 1% DV
כולין:39.8 מ"ג, 7% DV

אורז אדום

אורז אדום אולי לא נמצא על הרדאר שלך כמו לבן או חום, אבל זה מעצמה תזונתית שאסור להתעלם ממנה, מכיוון שהיא עשירה בחלבון ובסיבים.

"בנוסף, האורז האדום מכיל נוגדי חמצון כגון פלבנואידים, שאנו יודעים שעוזרים להילחם ברדיקלים חופשיים גורמי סרטן בגוף וכן ממלאים תפקיד חשוב בתיווך דלקת, אשר הכרחי לטיפול במחלות כרוניות", אומרת לנה בקוביץ'. , MS, RDN, CNSC, ב- Top Nutrition Coaching. "אורז אדום מחזיק ערך תזונתי גבוה, ובהחלט נותן תמורה טובה לתמורה".

אורז אדום מכיל יותר מהכמות היומית המומלצת של מנגן, ומהווה מקור טוב לזרחן, מגנזיום וויטמין B3 (ניאצין).

עובדות תזונתיות של אורז אדום

כוס אורז אדום לא מבושל מכילה את הדברים הבאים:

מקרו-נוטריינטים:

קלוריות:708 קלוריות
חֶלְבּוֹן:14 גרם (גרם)
סך הפחמימות:152 גרם
שׁוּמָן:6 גרם
כולסטרול:0 גרם

מיקרונוטריינטים:

סִידָן:16.6 מ"ג
בַּרזֶל:2.39 מ"ג, 13% DV (ערך יומי)
אֶשׁלָגָן:462 מ"ג, 10% DV
נַתרָן:9.25 מ"ג, 1% DV
כולין:39.8 מ"ג, 7% DV

אורז לבן

אורז לבן עשוי לקבל ראפ רע כמזון מעובד. העיבוד מסיר את הסובין והנבט, המספקים הרבה מהסיבים והערך התזונתי של האורז. וזה מה שנותן לאורז לבן את הטעם העדין והייחודי שלו ומאריך את חיי המדף שלו.

אבל לאורז לבן עדיין יש הרבה ערך תזונתי. "לא הייתי מרגיש בנוח לסווג אורז לבן כ'רע'", אומר בקוביץ'. "אורז לבן כמעט תמיד מועשר בחומרים מזינים כגון חומצה פולית, ברזל, ניאצין, תיאמין וסלניום, אשר מתווספים בחזרה לאורז הלבן לאחר העיבוד."

מכיוון שלאורז לבן יש תפקיד מפתח ברבים מהמטבחים בעולם, הוא מהווה תוספת נפוצה למנות רבות. "בתרבויות רבות, אכילת אורז מדי יום היא רגילה ודפוס תזונה חשוב בהתאמה לתרבות זו", אומר בקוביץ'. וכל עוד זה חלק מתזונה מאוזנת, זה בסדר לכלול אותו.

עובדות תזונתיות של אורז לבן

כוס אורז לבן מועשר לא מבושל כוללת:

מקרו-נוטריינטים:

קלוריות:702 קלוריות
חֶלְבּוֹן:12.9 גרם (גרם)
סך הפחמימות:155 גרם
שׁוּמָן:1.13 גרם
כולסטרול:0 גרם

מיקרונוטריינטים:

סִידָן:17.6 מ"ג
בַּרזֶל:8.5 מ"ג, 47% DV (ערך יומי)
אֶשׁלָגָן:168 מ"ג, 4% DV
נַתרָן:1.95 מ"ג, 0% DV
כולין:3.3 מ"ג, 1% DV

תערובות אורז ארוזות

רוצים לקבל שילוב של היתרונות הבריאותיים של האורז - וליצור תוספת צבעונית? ניתן למצוא במדפים תערובות אורז המשלבות בשקית אחת כמה סוגי אורז שונים. זו עשויה להיות דרך טובה להתגנב לכמה מסוגי האורז העשירים בסיבים תזונתיים.

עובדות תזונתיות עבור תערובות אורז

תרצה לבדוק את החבילה של תערובת האורז שאתה מנסה עבור עובדות תזונתיות מלאות, שכן הן יכולות להשתנות מאוד בהתאם לסוגי האורז הכלולים ולפרופורציות של כל סוג אורז.