אם אתה מחפש טבעיחיזוק חסינות, נסה לתדלק את התזונה שלך עם פלבנואידים, קבוצה של פיגמנטים צמחיים (או פיטוכימיקלים) שלפי מומחים פועלים כנוגדי חמצון מסורתיים ובדרך כלל חזקים יותר. מענבים סגולים לירוק כוח, המשך לקרוא בזמן שתזונאים מפרקים כמה מהמזונות המובילים העשירים בפלבנואידים, היתרונות הבריאותיים שלהם וטיפים לשילובם בתוכנית הארוחות שלך.

מה הם פלבנואידים?

פלבנואידים הם תרכובות המצויות באופן טבעי במזונות שונים, כמו רובםפירות וירקות. הם נמצאים גם במוצרים כמו שוקולד, יין ותה. פלבנואידים מספקים נוגדי חמצון חזקים שהגוף צריך.

"פלבנואידים מונעים נזקים של רדיקלים חופשיים עם פעילותם נוגדת החמצון ושולפים רדיקלים חופשיים בכל הגוף. [הם גם] חוסמים היווצרות כימיקלים הגורמים לסרטן", מסביר גלמן."הם גם מונעים סינתזה ושחרור של תרכובות שעלולות לקדם דלקת."

יתרונות בריאותיים

פלבנואידים מספקים יתרונות בריאותיים רבים בנוסף לנוגדי חמצון - מתכונות אנטי-ויראליות ועד יתרונות אנטי-סרטניים ואנטי-דלקתיים.בנוסף, גלמן מציין שכמה פלבנואידים יכולים להועילייצור קולגן, החלבון השכיח ביותר שלך.

"לפלבנואידים יש את היכולת הייחודית להצליב סיבי קולגן, מה שמחזק את המטריצה ​​של רקמות החיבור בכל הגוף שלנו. זה כולל החזקת רקמות יחד, כמו גם נמצא בגידים, רצועות וסחוסים. כאשר הגוף שלנולחוות דלקת, הוא הורס את הקולגן, כך שהפלבנואידים יכולים לעזור לחזק אותו ולשמור עליו", מסביר גלמן ומוסיף שחלק מהפלבנואידים יכולים גם לשנותלהפחית תגובות אלרגיות.

מזונות עשירים בפלבנואידים

מכיוון שפלבנואידים שונים מספקים יתרונות שונים, חשוב להוסיף מגוון מסוים. אם אתה יכול, כלול יותר מהמזונות העשירים בפלבנואידים בתזונה שלך.

בצל

למרות שהם עשויים לגרום לך לבכות, אתה כנראה נהנה לבשל עם בצל ולהריח את הריח הריחני שלהם כשהם רוחשים על הכיריים. אבל הם לא רק טעימים -לבצל יש יתרונות תזונתיים רביםגם.

"בצל מכיל קוורצטין, נוגד חמצון [ופלבנואיד] שעוזר להפחית דלקת ולטפל באלרגיות, כמו גם לקדם פעילויות הורמונליות מסוימות (כגון אינסולין)", אומר גלמן.

"בצל יכול להיות הבסיס של כל דבר שאתה מבשל! מטגנים כמה בצל כבסיס למרק, תבשיל או בשר מטוגן, או משלבים אותם עם ירקות אחרים.מוקפץלארוחה מהירה ועמוסה בחומרים מזינים."

ענבים

בין אם אתה מוסיף אותם לארוחת הבוקר, הצהריים או הערב שלך - או אולי לוח שרקוטרי - הענבים טעימים. יש גם שונותיתרונות בריאותיים של אכילת ענבים.

לדברי גלמן, ענבים מתהדרים באנתוציאנידינים (פלבנואידים מסיסים במים כחולים-סגולים שמגבירים את רמות ויטמין C בתוך התאים).תרכובות אלו מגנות מפני נזקי רדיקלים חופשיים ומסייעות במניעת הרס הקולגן.

"[ענבים] מהווים חטיף נהדר בעצמם או בשילוב עם פירות אחרים. אתה יכול גם להוסיף אותם ליוגורט או שיבולת שועל, מוצרי מאפה או סלטים לחיזוק אנטי אייג'ינג מתוק."

פירות יער

עם כל כך הרבה זנים של פירות יער, קל להוסיף את הפירות התזונתיים האלה לתזונה שלך. מִןתבשילי ארוחת בוקרלסלטים, קינוחים ועוד, שילוב פירות יער בתזונה יכול להיות טעים.

"גרגרי יער הם מקור טוב גם לפלבונואידים וגם לוויטמין C, יחד עם סיבים וביוטין לעור בריא", אומרת אודרי.

"תערבב פירות יער (במיוחד פטל ואוכמניות) לתוך שלךשייק בוקרלהתחלה בריאה, ו/או קצב אותם לאורך היום כדי להישאר שבעים בין הארוחות. הם גם מכינים קינוח מרענן!"

כוח הירוקים

בטח שמעתם שאכילת ירקות ירוקים חיונית לשמירה על מאוזן ותזונה בריאה ללב. יש לכך גם סיבה טובה; רבים מהם עשירים בסיבים, חלבון וחומרי תזונה חיוניים אחרים.

גרוקס ממליצה לשלב עלים ירוקים, כמו תרד, קייל וגרגר נחלים, כמו גם בצל ירוק, ברוקולי וארטישוק, בסלטים ובקערות כוח. ואל תישן על סלרי; אודרי מציינת שהירקות דלת הקלוריות תורמת להורדת לחץ הדם ולוויסות רמת הסוכר בדם. "כִּיסלרי עשיר בסיביםוצפוף במים, זה עוזר להזין תאים תוך שטיפת רעלים."אומרת אודרי.

ירקות אדומים

ירקות אדומים עמוסים בוויטמינים ומינרלים כמו אשלגן וויטמינים A ו-C. בעוד שלכל אחד יש יתרונות תזונתיים משלו, רבים מספקים נוגדי חמצון וקרוטנואידים, המסייעיםבריאות העיניים.

"ירקות אדומים, כמו פלפל חריף, רוטבגה, בצל אדום וכרוב אדום, אורזים את הפלבנואידים ואת הטעם", אומר גרוקס.

"חתכו אותם לקוביות לסלט או ערבבו עם ירקות ופירות אחרים ליצירת סלסות טריות לציפוי ולטבילה. ניתן גם לבשל אותן קלות ולהשתמש בהן כצדדים לכל מנה".

עשבי תיבול ותבלינים

קח את הפירות והירקות שלך לרמה הבאה (המזינה) עם מגוון שלעשבי תיבול ותבלינים. רבים מהתבלינים האהובים עליך מכילים פלבנואידים ונוגדי חמצון. בפרט, זעפרן, שמיר, אורגנו, פטרוזיליה, שומר וסלרי נמצאו בכמות הגבוהה ביותר של פלבנואידים.

"פטרוזיליה, טימין ואורגנו הם חלק מהאפשרויות שלי לניקוב עגבניות, תפוחי אדמה ועוד. קינמון הוא גם חלופה מצוינת במילוי פלבנואידים לסוכר לשילוב של טעם וצבע נוספים בקינוחים שלך", אומר גרוקס.

הָדָר

מלבד הוספת כתם טעם למשקאות מתוקים, קינוחים ומנות אחרות, פירות הדר כמו תפוזים ולימונים גם מלאים בסיבים ומספקים ויטמינים ומינרלים רבים. הם עוד עשירים בפלבנואידים ומוגבר ויטמין Cאפשרות להבהרת משקאות, רטבים, דגים, דגים ועוד.

"חלק מהבחירות המובילות שלי כוללות תפוזים, אשכוליות, קלמנטינות, לימונים וליים", מסביר גרוקס. "הם מושלמים בסלטים, שייקים וארטיקים."

קטניות

הוספת קטניות לתזונה היא דרך מצוינת להגדיל סיבים וחלבונים.רַבִּיםקטניות וקטניות(הזרעים האכילים של צמחי הקטניות) גם הם מלאים בפלבנואידים.

"קטניות עשירות בפלבנואידים ובסיבים, כמו סויה, שעועית שחורה ושעועית, הן לא רק מזינות אלא משביעות. הוסיפו אותן לסלטים, לצ'ילי או למרקים לארוחה דשנה שטעימה ושומרת על תחושת שובע", מציעה. גרוקס.

תה ויין

מכיוון שהם מוצרים מהצומח, שתיית תה ויין (במתינות) יכולה לספק כמה יתרונות בריאותיים. בנוסף להתפאר ברמות גבוהות של פלבנואידים, מומחים ממליציםתה קמומילעל כוחותיו המרגיעים. "הוא מכיל נוגד חמצון (אפינין) שנקשר לקולטנים במוח שלך שמקדמים שינה ומפחיתים חרדה", אומרת אודרי.

"מבחינת משקאות ארוזים בפלבנואידים, אתה יכול גם לנסות ירוק, אולונג אותה שחור, כמו גם תה לבן או (במיוחד) יין אדום", אומר Groux.אם אתה כן לוגםיַיִן אָדוֹםעל נוגדי החמצון לכאורה שלו, זכרו ליהנות ממנו במידה - יש, כמובן, דבר כזה התשואה הפחתת עםצריכה מופרזת של יין.

שׁוֹקוֹלַד

לבסוף, הוסף מגע דקדנטי לכל ארוחה או משקה עם חתיכת שוקולד עשיר בפלבנואידים או קורט אבקת קקאו. כן, סוגים מסוימים של שוקולד יכולים לספק יתרונות בריאותיים.

בִּפְרָט,שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶהיש כמות גבוהה של פלבנואידים, כאשר כמה מחקרים הראו שהוא מכיל יותר מאשר יין אדום או תה שחור.

"בחר בפורמולות שיש בהן ממתיק טבעי מינימלי או ללא סוכר", מציע Groux. במילים אחרות, ככל שהשוקולד כהה ומר יותר (כלומר, פחות תוספת סוכר), כך ייטב.