עגבניות

תוך כדי גזירת גלםעגבנייה טרייההיישר מהגינה הוא אחד מההנאות הפשוטות של הקיץ, בישולם מציע יתרונות נוספים. "בישול עגבניות עושה משהו יוצא דופן לאיפור הסלולרי שלהן", אומר בקרמן. "זה מפרק את דפנות התא העקשניות שלהם כך שהגוף יכול לנגב חומרים מזינים יקרי ערך, כמו ליקופן, שהוא כוכב על.נוגד חמצון."ליקופן יכול לעזור להדוף הצטננות ולשמור עליך מוגן במהלך עונת השפעת.

עם זאת, לא כל בישול הוא אידיאלי. היזהר לא לשרוף או לחרוך את העגבניות שלך (או כל מזון לצורך העניין) כי בישול בטמפרטורה גבוהה יכול להפחית ויטמינים ומינרלים שימושיים.

גזר

גזר נא זה בסדר, אבל גזר מבושל עדיף לך. בישול גזר מאפשר לבטא קרוטן, תרכובת נוגדת חמצון שהופכת לוויטמין A במעי, להיספג בקלות רבה יותר בגוף, מסביר בקרמן.זה עוזר לגוף שלך לספוג אפילו יותר יתרונות בריאותיים, כמו חיזוק החסינות שלך וקידום בריאות העיניים.

שילוב תזונה אידיאלי הוא גזר עם דגן עשיר בברזל, כמו סורגום או כוסמת. מחקרים מראים כי בטא קרוטן משפר משמעותית את ספיגת הברזל על ידי הגנה עליו מפני ירידה.

תֶרֶד

בניגוד לאמונה הרווחת, בישול תרד מגביר את כמות הברזל במוצר הסופי בהשוואה לתרד גולמי. בישול גם מגביר את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים אחרים כמו ויטמין A, E ואבץ.

כבונוס, הוספת ויטמין C לארוחה שלך (כמו מיץ לימון או פלחי תפוז), משפרת משמעותית את ספיגת הברזל בגופך.אין שימוש במזון עשיר בוויטמין C? קבל השפעה דומה על ידי נטילת מולטי ויטמין שיש בו ויטמין C עם הארוחה.

אַספָּרָגוּס

בישול אספרגוסעוזר לפרק את דפנות התאים העבות של גבעול האספרגוס ועוזר לגוף שלנו לספוג ויטמינים הנלחמים במחלות כמו A, C ו-E. לדברי בקרמן, מקפיצים אספרגוס (או ירקות אחרים) בטפטוף שמן בריא (כמו שמן זית ) עוזר גם להגביר את הזמינות הביולוגית של רכיבי התזונה העיקריים של האספרגוס.

1. Raiola A, Rigano MM, Calafiore R, et al.שיפור ההשפעות המקדמות בריאות של פרי עגבניות למזון מועשר ביו.מתווכים Inflamm. 2014;2014:139873. doi:10.1155/2014/139873

2. Ghavami A, Coward WA, בלאק LJ.השפעת הכנת מזון על הזמינות הביולוגית של קרוטנואידים מגזר באמצעות תיוג פנימי.בר ג'יי נוטר. 2012;107(9):1350-1366. doi:10.1017/S000711451100451X

3. Stuetz W, Gowele V, Kinabo J, et al.צריכת ירקות עליים ירוקים כהים מנבאת צריכת ויטמין A וברזל ומעמד בקרב חקלאיות בקנה מידה קטן בטנזניה.חומרים מזינים. 2019;11(5):1025. doi:10.3390/nu11051025

4. USDA FoodData Central,תרד, מבושל, מבושל, מסונן, עם מלח. ניגש ב-9 ביוני 2023.

5. USDA FoodData Central,תרד, נא. ניגש ב-9 ביוני 2023.

6. ליין DJ, Richardson DR.התפקיד הפעיל של ויטמין C במטבוליזם של ברזל ביונקים: הרבה יותר מסתם ספיגת ברזל משופרת!.Free Radic Biol Med. 2014;75:69-83. doi:10.1016/j.freeeradbiomed.2014.07.007

7. Yao Y, Ren G.השפעת טיפול תרמי על הרכב פנולי ופעילות נוגדת חמצון של שני זני סלרי.LWT - מדע וטכנולוגיה של מזון. 2011;44(1):181-185. doi:10.1016/j.lwt.2010.07.001

8. Khan N, Syed DN, Ahmad N, et al.Fisetin: נוגד חמצון תזונתי לקידום בריאות.אות חיזור נוגד חמצון. 2013;19(2):151-162. doi:10.1089/ars.2012.4901