• רוקסנה אהסאני, RD, CSSD, LDN, דיאטנית רשומה ממיאמי
• קים קולפ, RDN, דיאטנית רשומה ומומחה לבריאות המעיים בסן פרנסיסקו
• לקסי מוריארטי, MS, RD, CSSD, RYT, דיאטנית רשומה ומומחית לתזונת ספורט בווסטפילד, ניו ג'רזי

סַלמוֹן

מזוהה בדרך כלל עםבריאות המוח, חומצות השומן אומגה 3 הידועות כחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA) הן גם חיוניות לבריאות העיניים - והסלמון מלא בהן.

"דגים שומניים עשירים ב-DHA ו-EPA, אשר הוכחו כמספקים יתרון לבריאות העיניים כבר ברחם", מסביר Ehsani. "במהלך התפתחות העובר ובימים הראשונים לחייו, העיניים מתעשרות בחומצות שומן אומגה 3, במיוחד DHA." אמהות מצפות יכולות לקבל זינוק לבריאות העיניים של תינוקן על ידי אכילת סלמון במהלך ההריון.

בעוד שיתרונות העין של DHA ו-EPA המצויים בסלמון מתחילים לבעוט לפני הלידה, חשיבותם נמשכת לאורך כל החיים. "אצל אנשים עם סוכרת, שתי מנות בשבוע של דגים שמנים כמו סלמון, טונה, מקרל וסרדינים הוכחו כמפחיתים את הסיכון לפגיעה ברשתית כתוצאה מרטינופתיה סוכרתית", מסביר קולפ.

סלמון הוא אחד ממקורות המזון העשירים ביותר של DHA, אומר Ehsani, ומוסיף כי הוא גם מקור מזון של ויטמין A ואָבָץ, חומרים מזינים אחרים המועילים לעיניים. "מעט מזונות אחרים יספקו את אותו שילוב של חומרים מזינים בריאים לעין", היא אומרת.

בְּרוֹקוֹלִי

יש כל כך הרבהיתרונות בריאותיים של ברוקולי, כולל יכולתו להגן על בריאות העיניים. בתור התחלה, הוא עולה על גדותיו בוויטמין C, נוגד חמצון שמפחית מתח חמצוני בעיניים ומסייע במניעת קטרקט, כך עולה ממחקר.כוס ברוקולי נא מכילה 81.2 מיליגרם (מ"ג) של ויטמין C, שהם כ-90% מהערך היומי לגברים ויותר מ-100% לנשים.ברוקולי הוא גם מקור טוב לויטמין A. עומס נוגדי החמצון שלו עשוי לסייע במניעת ניוון מקולרי הקשור לגיל, לפי סקירה ביולי 2023.

תכולת נוגדי החמצון בברוקולי אינה דבר חדש, אבל חומר תזונתי פחות פופולרי בשם sulforaphane עשוי גם להגביר את יתרונות העיניים שלו, מציינת הדיאטנית הרשומה Lexi Moriarty, RDN, CSSD. "לסולפורפאן יש השפעה על תהליכי מחלה מסוימים והוכח כבעל השפעה חיובית על התקדמות המחלה בהפרעות עיניים נפוצות כמו גלאוקומה."

בטטה

גזר מחזיק זמן רב בתואר המזון הטוב ביותר לבריאות העיניים. הסיבה לכך היא שגזר עשיר בבטא-קרוטן, הפיגמנט שנותן לירקות הכתומים את הגוון התוסס שלהם. גזר בהחלט עשיר בבטא קרוטן, אבל בטטות למעשה מכילות יותר מהפיגמנט המועיל הזה. מנה של גזר מבושל מספקת 8.3 מ"ג של בטא-קרוטן, בעוד שאותו חלק של בטטה אפויה מכיל 11.5 מ"ג מהחומר התזונתי.

"בטא-קרוטן מועיל כי הגוף ממיר אותוויטמין A, שהוא חיוני לראייה טובה", מסביר אהסני. הבטא-קרוטן בבטטות עוזר לעיניים שלך להסתגל באור נמוך, היא מוסיפה.

כדי לקבל את הכי הרבה בטא קרוטן וויטמין C מבטטות, בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן ממליץ להרתיח אותם עם הקליפות.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

אגוזים הם מזונות מצוינים לעיניים ולראייה בריאים מכיוון שהם עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין E, אבץ וחומצות שומן אומגה 3. הם מכילים במיוחד את הצורה הצמחית של אומגה 3, חומצה אלפא-לינולנית (ALA), אומר קולפ. לאחר מכן ניתן להמיר ALA ל-DHA ו-EPA על ידי הגוף, ולכן אגוזי מלך הם מקור טוב לאומגות לטבעונים וצמחונים שאינם אוכלים דגים שומניים.

ה-ALA באגוזי מלך עשוי להיות מועיל במיוחד עבור אלה עם בעיות עיניים הקשורות לסוכרת. ALA עשוי לסייע בשיפור מחלות עיניים יבשות ורטינופתיה אצל אנשים עם סוכרת, כך עולה ממחקר.סוכר גבוה בדם יכול להשפיע לרעה על כלי הדם בעיניים, ולכן מזונות עשירים בסיבים המסייעים בייצוב רמות הגלוקוז בדם יכולים לשפר עוד יותר את בריאות העיניים אצל חולי סוכרת, מסביר קולפ.

מלבד חומרים מזינים אלה, קולפ קורא ויטמין E, נוגד חמצון הנמצא בדרך כלל בשומנים בריאים. ויטמין E ופוליפנולים אחרים באגוזי מלך עוזרים להפחית דלקת ולהגן מפני נזקי רדיקלים חופשיים, היא אומרת.אגוזי מלך מספקים גם אבץ, מינרל המרוכז מאוד ברשתית.

חלמונים

אחד ממאכלי ארוחת הבוקר האהובים על אמריקה, ביצים עשויות להיות בחירה טובה לתמיכה בעיניים שלך. "חלמונים הם מקור זמין מאוד לסוג של קרוטנואידים המכונה לוטאין", מסביר מוריארטי. "הוכח כי לוטאין מפחית מחלות מקולריות הקשורות לגיל."

צריכה מתונה של ביצים מפחיתה משמעותית את הסיכון לפתח מחלה מקולרית הקשורה לגיל בשלב מאוחר, על פי מחקר עוקבה בן 15 שנים שפורסם בפברואר 2020.

בתור אחד מהחומרים התזונתיים המובילים לבריאות העיניים, היתרונות של לוטאין לא נעצרים שם. גם לוטאין וגם זאקסנטין, קרוטנואיד נוסף שנמצא בביצים, יכולים לשפר פיגמנט מקולרי נמוך אצל מבוגרים. זהו אחד מגורמי הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל, הגורם לאובדן ראייה הדרגתי ולעיתים מוחלט לאורך זמן.מוריארטי מצביע על מחקר ישן יותר שמצא קשר בין צריכת ביצים לעלייה בפיגמנטציה המקולרית בקרב מבוגרים.

חלמונים הם גם מקור לחומרים מזינים אחרים בריאים לעין כמו אבץ וויטמין A.

קֵייל

האקדמיה לתזונה ודיאטה שמה את הקייל כאחד המזונות הטובים ביותר לבריאות העיניים, כמו גם ירקות עלים כהים אחרים כמו ירוקי קולארד, ירוקי לפת ותרד.באופן דומה, המכון הלאומי לעיניים מציע כי קייל אפילו טוב יותר לעיניים שלך מאשר גזר.

קייל חזק במיוחד בנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, כך שהוא יכול לעזור להפחית נזקים הקשורים לשמש לרקמת העין ולהפחית את הסיכון לבעיות עיניים הקשורות לגיל. מוריארטי ממליצה על עלים עשירים בלוטאין כמו קייל, ומציינת כי קרוטנואידים אלו יכולים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות עיניים שעלולות להוביל לעיוורון בלתי הפיך.

זְעַפרָן

זעפרן הוא עשב אדום בוהק המגיע מפרח הזעפרן. זה מאוד אינטנסיבי לקטיף, שכן כל פרח מייצר רק כמה חוטי זעפרן, ולכן בצד היקר יותר, אבל אם אתה יכול לשים את היד על זה, זה אחד המאכלים הטובים ביותר לבריאות העיניים.

"זעפרן ממלא מספר תפקידים בהגנה על בריאות העיניים", אומר קולפ. "הוכח שזה מפחית את הלחץ התוך עיני בגלאוקומה, מגן על הרשתית אצל אלו עם לחץ דם גבוה ומשפר את הראייה אצל אלה עם ניוון מקולרי בשלב מוקדם."

באופן לא מפתיע, זעפרן מכיל תרכובות בעלות תכונות נוגדות חמצון, מה שעשוי לעזור להסביר את יתרונותיו הרבים בעיניים. על פי סקירה של אוגוסט 2020, ישנם מחקרים רבים התומכים ביכולות הטיפוליות של זעפרן לסייע בטיפול במחלות עיניים כמו ניוון מקולרי הקשור לגיל וגלאוקומה.

פלפלים

פלפלים מכילים כמויות גבוהות של ויטמין C, שהוא נוגד חמצון חשוב לעיניים בריאות. למעשה, פלפל אדום אחד קטן לבדו מכיל די והותר ויטמין C ליום עבור מבוגר בריא. חומר תזונתי זה עוזר גם עם קטרקט. מחקר אחד שנערך על ידי חוקרים בקינגס קולג' בלונדון מצא שדיאטות עשירות בויטמין C קשורות להפחתה של 20% בסיכון לפתח קטרקט, וכן נמצא כי היא מפחיתה את התקדמות הקטרקט אצל חלק מהמשתתפים.