• ג'ונתן פרטל, RD, דיאטנית רשומה בבית החולים לנוקס היל
• קייסי קלי, MD, ABoIM, מייסד ומנהל רפואי של Case Integrative Health

ירוקי עלים

"עלים ירוקים, כגוןקֵייל, תרד וברוקולי, חיוניים לשמירה על כושר המוח שלך בצורה מעולה", אומר ד"ר קלי. הסיבה לכך היא שהירקות האלה מלאים בחומרים מזינים הדרושים לתפקוד אופטימלי של המוח.

לדוגמה, עלים ירוקים מציעיםויטמין A, המסייע לנוירונים (תאי עצב) לווסת את הלמידה והזיכרון.לדברי ד"ר קלי, הם גם מספקיםויטמין Cוויטמין K, שמתהדריםנוגד חמצוןותכונות אנטי דלקתיות, בהתאמה.

זה מפתח מכיוון שלחץ חמצוני ודלקת הם שניים מהאויבים הגרועים ביותר של הנוג'ין שלך.רענון מהיר: מתח חמצוני כרוך בהצטברות של מולקולות מזיקות, הנקראות רדיקלים חופשיים, וכתוצאה מכך לנזק לתאים ולדלקת. מתח חמצוני ודלקת לטווח ארוך יכולים לקדם התפתחות של מצבים נוירולוגיים שונים, כולל דיכאון, חרדה, מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון, אומר פרטל.

כמה אתה צריך

לקבלת יתרונות מוחיים מקסימליים, ד"ר קלי מציע ללגום לפחות 2 עד 3 כוסות עלים כהים ביום. עם זאת, זה לא חייב להיות הכל על סלטים. "הוסף כוס תרד לתוך הביצים שלך או ערבב קצת קייל לשייק", ממליץ ד"ר קלי. אפשרות נוספת היא לזרוק כוס ירקות למרק או לתבשיל בזמן הבישול. בסופו של דבר, הירוקים ייבלו, ויוסיפו מנה נדיבה (וללא מאמץ) של חומרים מזינים וטעם.

פירות יער

פירות יער שופעיםפלבנואידים, סוג של נוגד חמצון שנותן לפירות וירקות את הגוונים המבריקים שלהם, אומר ד"ר קלי. "עם זאת, יותר מאשר להפוך את האוכל שלך ליפה, פלבנואידים עוזרים לשפר את הזיכרון", היא מוסיפה.

לְפִיFrontiers in Aging Neuroscience, פלבנואידים תומכים בתקשורת בין תאי עצב (ולכן, תפקודים קוגניטיביים) על ידי דיכוי תגובות תאי שאחרת היו מתעסקים איתם.בנוסף, כנוגדי חמצון, פלבנואידים מגנים על תאי עצב מפני מתח חמצוני, ומגנים עוד יותר מפני הפרעות ניווניות.

כמה אתה צריך

"נסה [לאכול] חצי כוס פירות יער, במיוחדאוכמניותאוֹתותים, לפחות שלוש פעמים בשבוע", מציע ד"ר קלי. "שים אותם בשייקים של הבוקר שלך, הוסף אותם לשיבולת שועל או יוגורט, או לזרוק אותם לסלט לבעיטה מתוקה".

אֱגוֹזִים

אם אתה עדיין לא משוגע לגבי אגוזים, היתרונות המוחיים המרשימים שלהם ישנו את דעתך. לדברי פרטל, אגוזים מציעים חומצות שומן אומגה 3, השומנים "טובים".שעוזרים לשמור על השלמות המבנית של המוח שלך. הם גם נדרשים לזרימת דם תקינה, כדי להבטיח שהמוח שלך מקבל מספיק חמצן כדי לתפקד. יתר על כן, אגוזים מכילים ויטמין E,אָבָץ, וסלניום, שלכולם יש תכונות נוגדות חמצון. חומרים מזינים אלה "קולטים" רדיקלים חופשיים בגוף, אומר פרטל, ובכך שומרים על מתח חמצוני.

כמה אתה צריך

"איגוד הלב האמריקאי ממליץ על 1.5 אונקיות של אגוזים ללא מלח לפחות ארבע פעמים בשבוע", אומר פרטל.(גודל מנה של 1.5 אונקיות שווה לחופן קטן של אגוזים או שתי כפות שלחמאת אגוזים.)

כל סוגי האגוזים הם משחק הוגן, כך שיהיה לך הרבה לבחירה. אֱגוֹזֵי מֶלֶך,אגוזי פקאן, שקדים וקשיו הם רק חלק מהאפשרויות הטעימות שיש בחוץ. אכלו אותם כמו שהם עבור חטיף פשוט, או זרקו אותם ליוגורט, שיבולת שועל או גרנולה תוצרת בית. מתחשק למשהו מלוח? השתמש באגוזים מרוסקים במקום בפירורי לחם כדי לצפות חלבון, כמו טופו או דג.

דג שומני

כמו אגוזים,דגים שומנייםהם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אומר ד"ר קלי. בנוסף לתמיכה במבנה המוח, שומנים אלו עוזרים להפחית את רמות הבטא-עמילואיד (סוג של חלבון) בדם.

רמות גבוהות של בטא עמילואיד קשורותטֵרוּףומחלת אלצהיימר, מציין ד"ר קלי, אבל אכילה מרובה של אומגה 3 יכולה לעזור להפחית את הסיכון. למעשה, על פי מחקר משנת 2020, צריכת דגים עשויה לתמוך בתהליכים קוגניטיביים, כולל זיכרון ותפקוד ניהולי.

כמה אתה צריך

ד"ר קלי ממליץ לאכול דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע. מנה אחת היא בערך 3 אונקיות, או ¾ כוס, של דג מבושל, על פי איגוד הלב האמריקאי.בזמן שאתה בזה, בחר אפשרויות דלות בכספית, מציע ד"ר קלי, הכולל זנים כמו סלמון, אמנון, סרדינים ופולוק.

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

חדשות טובות,אוהבי שוקולד מריר! המתוק הזה (אבל לאגַםsweet) treat עשיר בפלבנואידים נוגדי חמצון, המסייעים לתמוך בבריאות המוח על ידי חיזוק התפקוד (וההתחדשות) של תאי עצב, על פיגבולות בתזונה.הם גם מעורבים במסלולים, או תגובות תאיות, המגנים על תאי העצב האמורים מפני נזק. יתרה מכך, פלבנואידים מפחיתים את הסיכון למחלות לב, ותומכים ביעילות בזרימת דם בריאה למוח, מציין פרטל.

כמה אתה צריך

הודות ליתרונות המוחיים הללו, מנה יומית של שוקולד מריר תעשה לך טוב. לדברי פרטל, ההגשה המומלצת היא אונקיה אחת (או ריבוע אחד) של שוקולד מריר עם לפחות 70 אחוז קקאו. "הקפידו לבדוק את התווית התזונתית לגבי תוספת סוכרים", הוא מוסיף. צריכה גבוהה של סוכר מעובד יכולה להוביל ללחץ חמצוני, אבל שוקולד עם אחוזי קקאו גבוהים יותר נוטה להיות נמוך יותר בסוכר, מסביר פרטל.

תֵה

הודות לתכולה העשירה של נוגדי חמצון, חלק מהתה - כגוןיָרוֹקתה שחור ורעמת אריות - מועילים במיוחד לבריאות המוח. פרטל מוסיף כי תה מכיל L-theanine, "חומצת אמינו שהוכחה כמגבירה ריכוז וערנות". מקרה לדוגמא: במחקר משנת 2021 שכלל מבוגרים בגיל העמידה ומעלה, L-theanine שיפר את הביצועים במשימות קשב וזיכרון.

בנוסף, תה רעמת אריות (סוג של תה פטריות רפואי) יכול להגן על תאי עצב בחלק היוצר זיכרון של המוח, מציין פרטל. ואין פלא: לפי המכון הלאומי לבריאות, תה רעמת אריות עשיר בתכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, מה שהופך אותו למשקה מעולה ידידותי למוח.

כמה אתה צריך

כשזה מגיע לתה, שתיית כוס ביום היא דרך מצוינת להתמלא בחומרים מזינים המחזקים את המוח. אבל לקבלת יתרונות אופטימליים, אתה יכול לשתות עד שתיים או שלוש כוסות ביום, על פי פרטל.

זכור כי תה ירוק ושחור מכילים קפאין, אז הימנע משתייה מרובה מדי ביום, במיוחד אם אתה רגיש לקפאין. תה הרעמה של אריה נטול קפאין באופן טבעי, אך בדוק תמיד את התווית כדי לוודא שהמוצר נקי ממרכיבים המכילים קפאין.