עם כל האפשרויות הזמינות כעת, אנו מפרקים מבחר של חמאות האגוזים והזרעים האהובות עלינו, ומדגישים כיצד כל אחת מהן יכולה להשפיע באופן חיובי על בריאותך. צירפנו גם כמה טיפים לבישול ומתכונים, כדי שתדע אילו חמאה עובדות הכי טוב על סנדוויץ', ואילו מהן מתאימות יותר לשייקים ורטבים. ואםצריכת יותר חלבון היא המטרה שלך, המשך לקרוא כדי לגלות אילו חמאות אגוזים ו/או זרעים הן הטובות ביותר עבור אהגברת חלבון. התוצאות עשויות להפתיע אותך!

חלבון, לאונקיה אחת: 8 גרם

בעוד בוטנים הם מבחינה טכנית לא אגוז עץ (הם חלק ממשפחת הקטניות), חמאת בוטנים היא אחת מחמאות האגוזים והזרעים העבותות ביותר בחלבון שתוכלו למצוא. מנה של חמאת בוטנים של 1 אונקיה (2 כף) מספקת 8 גרם חלבון על בסיס צמחי, יחד עםשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב-השומנים הטובים המסייעים בהורדת הכולסטרול LDL (הרע) ומעלים את הכולסטרול HDL (הטוב).

חלבון, לאונקיה אחת: 7 גרם

השקדים מספקים חבילה עוצמתית של חומרים מזינים והם מהנמוכים ביותר בקלוריות. מנה של 1 אונקיה של חמאת שקדים מספקת כ-7 גרם חלבון - המקבילה ל-כמות חלבון בביצה אחת. שקדים הם גם דלים בפחמימות, ובין הגבוהים בסיביםמכל אגוזי העץ.

חלבון, לאונקיה אחת: 6 גרםחמאת קשיו מספקת כמות הגונה של חלבון, אבל לא כמו חמאת בוטנים ושקדים. כל מנה של 1 אונקיה מכילה 6 גרם חלבון. אגוזי קשיו הם גם גבוהים יותר בפחמימות ופחות בסיבים, בהשוואה לאגוזים אחרים. ליתר דיוק, חמאת קשיו מכילה 10 גרם פחמימות למנה ורק 1 גרם סיבים.

עם זאת, אגוזי קשיו הם עדיין מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים בריאים ומכילים מגוון ויטמינים ומינרלים. לדוגמה, אגוזי קשיו עשירים במיוחד בברזל ואבץ, ומתגאים גם בכמות ראויה לציון של מגנזיום ופולאט.

בשל תכולת העמילן הגבוהה יותר שלהם בהשוואה לאגוזים אחרים, אגוזי קשיו מעורבבים יכולים לשמש בקלות כחומר מעבה שאינו חלבי. במצב זה, ניתן להוסיף אגוזי קשיו לרטבים ומרקים שמנת, או להשתמש בהם להכנת "קרם" קשיו מתקתק. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה לגבינה נטולת חלב, השתמשו באגוזי קשיו כדי להקציף קצת ריקוטה טבעונית.

חלבון, לאונקיה אחת: כ-5 גרםחמאת אגוזים היא אחת מהקלוריות הגבוהות ביותר מכל חמאות האגוזים והזרעים בשל תכולת השומן הגבוהה שלה. הצד החיובי? השומנים שהוא מכיל בריאים במיוחד. אגוזי מלך עצמם הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 מהצומח (האגוז היחיד עם כמות משמעותית של חומרים מזינים אלו) שיכוליםלשפר את בריאות העיניים,בריאות הלב, ועוד. אגוזי מלך הם גם מקור טוב למגנזיום.

עם זאת, במונחים של חלבון, אגוזי מלך מדורגים בין הנמוכים ביותר - מספקים כ-5 גרם חלבון למנה של 1 אונקיה. ובכל זאת, חמאת אגוזים דלה מאוד בפחמימות, ומחצית מהפחמימות מגיעות מסיבים. כמות הסיבים הכוללת עדיין נמוכה, אבל חמאת אגוזים היא אופציה טובה למי שצופה בצריכת הפחמימות שלהם.

לחמאת אגוזים יש פרופיל טעם מלוח במיוחד, ולעיתים יכול להיות שמץ של מרירות. הוספת מעט ממתיק, כגון סירופ מייפל עם קורטוב של קינמון, יכולה לעזור להפחית את הטעם המר. נסה חמאת אגוזים ביוגורט מושלם, שייק,קְוֵקֶר, או כדור אנרגיה מזין.

חלבון, לאונקיה אחת: 4 גרםחמאת אגוזי לוז היא קצת יותר קשה למצוא בארה"ב ולעיתים קרובות היא משודכת עם שוקולד, (שלום נוטלה!) אבל אם אתה יכול למצוא אותה בצורתה הטהורה (או להכין אותה בעצמך), היא באמת טעימה.

מבחינה תזונתית, חמאת אגוזי לוז נמוכה יותר בחלבון בהשוואה לאגוזים אחרים, ומספקת 4 גרם חלבון למנה של 1 אונקיה. גם הפחמימות נמוכות, ותכולת הסיבים תשתנה בהתאם למותג (בדרך כלל היא נעה בין 1 ל-3 גרם), אך חמאת אגוזי לוז היא מקור לחומצות שומן בלתי רוויות אומגה 6 ואומגה 9.

למרות שהם אינם מזינים כמו אותם אומגה 3 הנידונים לעתים קרובות, לשניהם עדיין יש יתרונות בריאותיים. לדוגמה, חומצות שומן אומגה 6 ממלאות תפקיד מכריע בתפקוד המוח, בעוד שאומגה 9 יכולה לסייע בהפחתת דלקת.

בדומה לחמאות אגוזים אחרות, חמאת אגוזי לוז היא מקור מצוין לויטמין E ונחושת, ומכילה גם כמויות מוצקות של ויטמיני B, מגנזיום וברזל. מנה אחת של חמאת אגוזי לוז מספקת למעלה מ-80 אחוז מהערך היומי של מנגן, מה שעוזר לגוף להפחית נזקים מרדיקלים חופשיים.

מנקודת מבט קולינרית, חמאת אגוזי לוז משתלבת באופן טבעי עם טעמים מתוקים. עם זאת, אתה יכול גם לנסות את זה בוויניגרט חםמושלכים על ירקות החורף, כגון נבטי בריסל או דלעת חמאה. אתה לא תתאכזב!

חלבון, לאונקיה אחת: 6 גרםחמאת פיסטוק היא בהחלט פחות נפוצה מכמה מהחמאות האחרות ברשימה זו, אבל היא אחת מחמאות האגוזים המזינות ביותר בסביבה. אם אינך מוצא אותו במכולת המקומית שלך, אנו ממליצים להקציף בעצמך.

פיסטוקים הם האגוז היחיד המוזכר ברשימה זו שיש בו את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת כדי להיות חלבון מלא. המשמעות היא שבעוד שתכולת החלבון מגיעה לסביבות 6 גרם למנה, חמאת פיסטוק היא חמאת האגוזים היחידה שסומנה על ידי ה-FDA כמקור טוב לחלבון. בעיקרו של דבר, בעוד שחמאת פיסטוק עשויה להכיל מעט פחות גרם חלבון למנה מאשר בחמאות אגוזים אחרות, החלבון שהואעושהיש באיכות גבוהה ונספג קלה יותר בגוף.

מה עוד? חמאת פיסטוק מכילה 3 גרם סיבים למנה והיא עשירה בשומנים חד בלתי רוויים טובים. בפיסטוקים יש גם מגוון ויטמינים ומינרלים, כולל אשלגן, והם מקור מצוין לנוגדי חמצון - במיוחד כאלה שחשובים לבריאות העיניים.

במטבח, חמאת פיסטוק היא צדדית להפליא. זה נהדר לשימוש במתאבן מלוח (כלומר בשילוב עם גבינה), במאפים או בבישול מלוח. נסו אותו בפסטו או ברוטב פסטה מהיר בהשראה איטלקית!

חלבון, לאונקיה אחת: 9 גרםרוצה דרך ליהנות מדלעת כל השנהמעבר למחית דלעת משומר? נסה חמאת זרעי דלעת. מלבד הטעם הטעים שלה, חמאת זרעי דלעת מספקת למעשה את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון מכל חמאות האגוזים והזרעים ברשימה זו, המכילה כמות עצומה של 9 גרם חלבון למנה של 1 אונקיה.

מנה בודדת שלחמאת זרעי דלעתהוא עשיר במיוחד בברזל בהשוואה לחמאות אגוזים וזרעים אחרות, ומספק 15 אחוז מהערך היומי. ויטמינים ומינרלים אחרים בזרעי דלעת כולליםויטמין K, ויטמיני B, מנגן, אבץ וזרחן, יחד עם נוגדי חמצון רבים, כולל ויטמין E וקרוטנואידים. חמאת זרעי דלעת גם דלה בפחמימות, עם בערך 3 גרם פחמימות למנה.

לחמאת זרעי דלעת יש צבע ירוק יפה מכיוון שהקליפה הלבנה החיצונית מוסרת לפני ערבוב הגרעינים. נסה את חמאת הזרעים הזו שמעורבלת לתוך יוגורט או קערת שיבולת שועל, מעורבבת לשייק, בשילוב עם שוקולד, או אם היא לא ממותקת, משמשת להכנת פסטו או רוטב שמנת.

חלבון, לאונקיה אחת: 8 גרםחמאת זרעי אבטיח היא אחת מחמאות הזרעים החדשות ביותר שיצאו לשוק, בין היתר הודות למותג שנקרא88 דונם, שמייצרת ומוכרת את הדברים המתוקים. הוא עשוי עם אותם גרעיני אבטיח לבנים המושלכים בדרך כלל, שהם בסדר גמור לאכילה. למעשה, הזרעים הללו למעשה מרכיבים אגרוף תזונתי די גדול באריזה קטנה; המפתח הוא לייבש ולצלות אותם תחילה כדי להפוך אותם לטעימים יותר וקלים יותר לעיכול.

תאמינו או לא, אונקיה לאונקיה, בזרעי אבטיח יש יותר חלבון מאשר בוטנים או שקדים. כאשר מערבבים עם מעט שמן להכנת חמאה, תכולת החלבון זהה למרבית חמאות הבוטנים. (מנה אחת של חמאת זרעי אבטיח לא ממותקת בגודל 88 דונם מספקת 8 גרם חלבון.) זרעי אבטיח מכילים בעיקר שומנים רב בלתי רוויים, כולל חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6. זרעי אבטיח מכילים גם מגוון של מינרלים, כולל מגנזיום, אבץ, נחושת, ברזל וזרחן, יחד עם כמה ויטמיני B.

הטעם והעקביות של חמאת זרעי אבטיח דומים לטחינה, אבל עם כמה תווים מפולפלים, וניתן להשתמש בו בדרכים דומות מאוד - נסו את הגרסה הלא ממותקת ברוטב או רוטב לסלט, או מטבל מלוח או חומוס.הגרסה המתוקה קלות עובדת היטב בשיבולת שועל ללילה, בקערת שייק או שייק, או אפילו בעוגיות. לא בא לכם לאפות? מורחים מעט חמאת זרעי אבטיח ממותקת על טוסט כדי לגלות על מה כל המהומה.

ואםצמצום טביעת הרגל הפחמנית שלךנמצא ברשימה שלך שלהחלטות לשנה החדשה, תשמחו לדעת שזרעי אבטיח הם ידידותיים לסביבה - הם דורשים פחות מים משמעותית לגידול בהשוואה לאגוזים.

חלבון, לאונקיה אחת: 7 גרםחמאת זרעי חמניות הופכת לפופולרית מאוד, מכיוון שהיא האלטרנטיבה הראשונה נטולת אלרגנים לחמאות אגוזים הזמינה באופן נרחב ברשתות הסופרמרקטים ברחבי הארץ.

לחמאת זרעי חמניות יש תכולת שומן דומה לחמאת בוטנים ושקדים והיא גם עמוסה בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב. בכל הנוגע לחלבון, תמצא 7 גרם מהחומר התזונתי במנה של 1 אונקיה - שווה ערך לחמאת שקדים. במילים אחרות, חמאת זרעי חמניות היא תחליף נהדר בחלבון למי שצריך או רוצה לעשות את המעבר מחמאות אגוזים.

בנוסף, חמאת זרעי חמניות דלה בפחמימות ומכילה 3 גרם סיבים למנה.גרעיני חמניותמהווים גם מקור טוב במיוחד לויטמין E, ברזל, מגנזיום, אבץ, נחושת, סלניום וזרחן, וכן לויטמין B ניאצין ותיאמין. רק קחו בחשבון שחמאות חמניות רבות בשוק מכילות תוספת סוכר, אז העדיפו אחמאת חמניות טהורהאם אתה רוצה להימנע מתוספים נוספים.

חמאת זרעי חמניות היא תחליף נהדר לחמאת בוטנים ב-PB&J קלאסי וניתן להשתמש בה גם להכנתכדורי אנרגיה,חטיפי גרנולה, ועוגיות. מרגישים קצת יותר הרפתקנים? נסה את זה ברוטב בשילוב עם ירקות, שבו בדרך כלל תוסיף גרעיני חמניות.

חלבון, לאונקיה אחת: 6 גרםחמאת זרעי שומשום, הידועה גם בשם טחינה, נמצאת בשימוש נפוץ במטבח המזרח תיכוני, אך ניתן לשזור אותה בצורה חלקה כמעט בכל סוגי המזון ובוהקת במנות מתוקות ומלוחות כאחד.

טחינה מכילה מעט יותר שומן רווי מאגוזים וזרעים אחרים, אך היא עדיין מורכבת בעיקר משומנים חד ורב בלתי רווי. טחינה דלה במיוחד בפחמימות, ומספקת רק 3 גרם פחמימות למנה. זה גם מספק מעט סיבים. תכולת החלבון שלו דומה לחמאת קשיו ופיסטוק, ומספקת 6 גרם חלבון למנה.

מה עוד? זרעי השומשום עשירים במינרלים, מה שהופך אותם למקור מצוין לנחושת, ברזל, סלניום, אבץ וזרחן. הזרעים הטעימים מכילים גם מעט סידן ואשלגן.

שלא כמו זרעי חמניות, זרעי שומשום נוספו לאחרונה לרשימת האלרגנים העיקריים של ה-FDA, כך שלמרות שהם זרעים, הם כבר לא יכולים להיחשב כאלטרנטיבה נטולת אלרגנים. טחינה אפשר למצוא בקלות בחנויות מכולת גדולות, אבל בשביל טחינה אותנטית איכותית במיוחד, נסה את הגרסה הזו מסום פודס.