תזונה לזרעי חמניות ו-7 יתרונות בריאותיים מרשימים

עלי הכותרת הבהירים של החמניות הם סמל איקוני של הקיץ, וזה רק בונוס נוסף שהפריחה הגדולה והעליזה האלה מייצרת את החטיף האולטימטיבי - גרעיני חמניות. עובדה מהנה: גרעיני חמניות הם למעשהפירות זעיריםמופק מהראש הגדול והכהה של החמנייה.

חופן גרעיני חמנייה הוא לא רק חטיף טעים, אגוזי ומשביע, אלא גם אופציה מזינה מלאה בסיבים, שומנים בריאים ואפילו חלבון. הנה כל הסיבות לכך שגרעיני חמניות הם חטיף מצוין ובריא או תוספת למתכונים מלוחים ומתוקים כאחד.

עובדות תזונת זרעי חמניות

"זרעי חמניות הם פנינים נסתרות של חומרים מזינים", אומרריאן גייגר, RDN, דיאטנית צמחית עטורת פרסים. הם מכילים מאקרו ומיקרו-נוטריינטים מרשימים, כולל כמויות בולטות של חלבון, סיבים, שומנים בלתי רוויים, ויטמין E, ברזל, אבץ, מגנזיום, נחושת, סלניום, מנגן וויטמינים מקבוצת B כולל ניאצין, חומצה פנטותנית, ויטמין B6 ופולאט. זרעי חמניות עשירים גם בתרכובות צמחיותלְרַבּוֹתפלבנואידים, טוקופרולים וחומצות פנוליות.

הנה מבט מקרוב על החומרים המזינים שנמצאים בחמניות, לפימשרד החקלאות האמריקאי (USDA)מסד נתונים, עבור אונקיה אחת של גרעיני זרעי חמנייה קלויים יבשים ללא מלח.

מקרונוטריינטים

קלוריות:165 קלוריות

חֶלְבּוֹן:5.5 גרם (גרם)

סך הפחמימות:7 גרם

סִיב:3 גרם

שׁוּמָן:14 גרם

שומן רווי:1.5 גרם

שומן חד בלתי רווי:3 גרם

שומן רב בלתי רווי:9 גרם

כולסטרול:0 מיליגרם (מ"ג), 29 אחוז מהערך היומי (DV)*

מיקרו-נוטריינטים

ניאצין (ויטמין B3):2 מ"ג, 13% DV

חומצה פנטותנית (ויטמין B5):2 מ"ג, 40% DV

ויטמין B6:0.2 מ"ג, 15% DV

חומצה פולית (ויטמין B9):67 מיקרוגרם (מק"ג), 17% DV

ויטמין E:7.4 מ"ג, 49% DV

בַּרזֶל:1 מ"ג, 6% DV

אָבָץ:1.5 מ"ג, 14% DV

מגנזיום:37 מ"ג, 10% DV

נְחוֹשֶׁת:0.5 מ"ג, 56% DV

סֵלֶנִיוּם:22.5 מק"ג, 41% DV

מַנגָן:0.6 מ"ג, 30% DV

נַתרָן:1 מ"ג, 0% DV

*הערך היומי מבוסס על צרכי המבוגרים הממוצעים לזכרים ולנקבות ללא תנאים קיימים מראש לפיהמכונים הלאומיים לבריאות (NIH).

יתרונות בריאותיים של זרעי חמניות

כפי שאתה יכול לדמיין, חומרים מזינים אלה מתורגמים לכמה יתרונות בריאותיים יוצאי דופן. במונחים של גודל מנה, "נסה לדבוק בסביבות 1 אונקיה של זרעי חמניות בכל פעם עבור היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר", ממליץ גייגר.

1. מקדם את בריאות הלב

"מכיוון שזרעי חמניות אינם מכילים כולסטרול ומציעים כמות טובה של סיבים, הם יכולים להועיל לבריאות הלב - אם תבחרו בסוג הלא מלוח", מציין גייגר. בחירת גרעיני חמניות ללא מלח היא המפתח לקצירת היתרונות הללוכמויות מוגזמות של נתרןממלח לאורך תקופות זמן ארוכות יותר יכול לתרום לרמות לחץ דם גבוהות (הידוע גם בשם יתר לחץ דם).

בינתיים, הסיבים המסיסים בזרעי חמניות נקשרים לכולסטרול התזונתי במעי הדק, עוזרים להיפטר ממנו מהגוף במקום להיספג בזרם הדם ולהשפיע לרעה על רמות הכולסטרול בדם. רמות גבוהות שלכולסטרול במחזור הדםיכול להוביל להצטברות רובד על הוורידים והעורקים, הידוע גם בשם טרשת עורקים, שהיא תכונה מרכזית של מחלות לב מסוימות.

"גרעיני חמניות מכילים גם שומן בלתי רווי ובריא הנקרא חומצה לינולאית אשר מסייע לקדם הרפיית כלי הדם ולהורדת כולסטרול", מוסיף גייגר.

2. תומך בבריאות בלוטת התריס

כמקור פנטסטי לסלניום, זרעי חמניות יכולים לעודד את בריאות בלוטת התריס שכן מינרל זה מרוכז בבלוטות התריס.מחקר 2023אפילו מצביע על רמות נמוכות של סלניום שמגבירות את הסיכון לקומץ הפרעות בבלוטת התריס.

3. מעודד בריאות מטבולית

הסיבים, החלבון והשומנים הבריאים המצויים בזרעים הטעימים הללו תומכים בבריאות מטבולית. החומרים התזונתיים שלהם עוזרים להאט את העיכול ולהקהות את תגובת הסוכר בדם, וכתוצאה מכך לעלייה וירידה איטית יותר בסוכרים לאחר האכילה. זה מועיל במיוחד עבור אלה עם חששות מטבוליים כמו סוכרת מסוג 2 הדורשים ניהול צמוד של רמות הסוכר בדם. זה גם עוזר להגביר את תחושות השובע, מה שהופך אותו לחטיף חכם או תוספת ארוחה.

4. מחזק את בריאות החיסון

"אם אתה מחפשמרכיבים המסייעים למערכת החיסון, שקול זרעי חמניות מכיוון שהם מכילים סלניום ואבץ, שניהם תומכים בבריאות החיסונית", אומר גייגר. נוֹסָף עַלאָבָץוסלניום, הזרעים הללו מציעים גם כמויות גבוהות של ויטמין E, נחושת ותרכובות צמחיות. כל המיקרו-נוטריינטים הללו פועלים כנוגדי חמצון אשר מסייעים להפחית דלקת ולהדוף מולקולות של רדיקלים חופשיים הגורמות למחלות בגוף.

5. מגביר את בריאות מערכת העיכול

זרעי חמניות בהחלט נחשבים כאוכל בריא למעיים. הם מכילים את שניהםסיבים בלתי מסיסים ומסיסים, שניהם תומכים בסדירות העיכול. סיבים מסיסים פועלים כמו אפרה-ביוטיקה, או מקור מזון לחיידקים הבריאים החיים במיקרוביום המעי שלך. המיקרוביום של המעי ממוקם בעיקר במעי הגס והוא קשור קשר הדוק למספר היבטים של בריאות מעבר לעיכול בלבד, כוללחֲסִינוּתובריאות המוח(אם להזכיר רק כמה).

6. מקל על צמיחה, פיתוח ותיקון

זרעים ניתנים לנשנוש אלה גם מעודדים צמיחה, התפתחות ותיקון בריאים בכל הגוף. "חמניות מציעות חלבון נטול כולסטרול כדי לעזור לבנות ולתחזק שרירים", מסביר גייגר. חלבון זה הוא גם מרכיב מבני של כמעט כל מבנה חיוני בגוף שאתה יכול לחשוב עליו, תוך זירוז גם ריפוי פצעים ורקמות. בנוסף, האָבָץוחומצה פוליתבזרעי חמניות חיוניים במהלך ההריון כדי לקדם צמיחה והתפתחות בריאה של התינוק.

7. מחזק את בריאות העור

השומנים הבריאים וויטמין Eבזרעי חמניות מזינים עור זוהר ובריא. שני רכיבי התזונה מציעים יתרונות אנטי דלקתיים לעור, בעוד ויטמין E במיוחד מציע כמההגנה מפני קרני אור אולטרה סגול (UV) מזיקות.

למי כדאי להימנע מזרעי חמניות?

היתרונות הבריאותיים הקשורים לזרעי חמניות הם רבים ומפתים, ייתכן שקבוצות מסוימות יצטרכו להימנע מהם.

בעוד שאלרגיות לזרעי חמניות נפוצות הרבה פחות מאלרגיות לבוטנים ואגוזים, הן קיימות, ומי שסובל מהן צריך להתרחק.

"גרעיני חמניות מכילים גם הרבה יותר קלוריות, ואם הם מומלחים, הם יכולים להכיל הרבה נתרן", מוסיף גייגר. הגזמה בזרעי חמניות מלוחים עלולה לגרום לקושי בניהול רמות לחץ הדם אצל אלו עם יתר לחץ דם (שוב, אם מלוחים!).

"אכילת כמויות מופרזות של גרעיני חמנייה עלולה גם להוביל לצריכת יתר של קדמיום, מתכת כבדה שחמניות סופגות מהאדמה בזמן הגידול", אומר גייגר. למרבה המזל, זה יהפוך לדאגה גדולה רק עם צריכת זרעי חמניות בשפע (מעל 5 עד 10 אונקיות, ארבע פעמים או יותר בשבוע).

טיפים לקניית גרעיני חמניות

חפשו זנים לא מומלחים במכולת כדי למתן את עומס הנתרן. אם אתה יכול, בחר בזרעי חמניות מונבטים, כפי שתהליך ההנבטה (המכונה גם הנבטה) יכוללהגביר את הזמינות הביולוגיתשל רבים מהרכיבים התזונתיים שלו. פנה להעדפה אישית אם אתה רוכש גרעיני חמנייה או לא עם קליפות השחור והלבן הבלתי אכילות שלהם ללא פגע - אך היזהר מאוד לא לבלוע אותם כשאתה נהנה!

שילוב גרעיני חמניות בשגרה בריאה

יש כל כך הרבה דרכים טעימות להשתמש בזרעי חמניות. הוסף אותם לתערובת שבילים תוצרת בית, חטיפי גרנולה או גרנולה, מאפים כמו קינוחים ולחם, דגני בוקר, שיבולת שועל, סלט עוף או טונה, ירקות צלויים, פסטות, תבשילים, סלטים ומטוגנים. הם גם טחונים טעימים ללחם לחלבונים. אתה גם לא יכול לטעות וליהנות מהם ישר מהשקית לחטיף משביע. "אפשר ליצור גרעיני חמניותחמאת חמניות, גם המשמש כחלופה נהדרת ללא אגוזים בבית הספר", מוסיף גייגר.