שעועית שחורה

שעועית שחורה היא מעצמת סיבים - וסיבים הם שחקן מפתח כשזה מגיעעיכול בריא, מתן מבנה כדי לסייע לסדירות. ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים:סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים, וכולנו צריכים את שניהם מכיוון שהם מספקים יתרונות שונים. סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים ג'ל במערכת העיכול (GI), בעוד שסיבים בלתי מסיסים עושים בעצם את ההיפך: הם לא מתמוססים במים ומוסיפים נפח, עוזרים לשמור על תנועה ולמנוע עצירות.

סוגים מסוימים של סיבים אינם מתפרקים לחלוטין בתהליך העיכול ומגיעים עד למעיים. השורדים האלה הם מקורות מזון חשובים באמת לחיידקי המעיים הבריאים שלנו: שם נוסף עבורם, שאולי אתם מכירים, הוא פרה-ביוטיקה (שאליו נגיע עוד שנייה).אמנם לא כל מקורות הסיבים הם פרה-ביוטיקה, אבל רבים מכיריםמזון עשיר בסיביםהם, כולל שעועית וקטניות אחרות כגון עדשים ואפונה, בננות, תפוחים, אספרגוס, פירות יער, זרעי פשתן, ברוקולי, שום, שיבולת שועל, בצל, עלים ירוקים ועגבניות.

יוֹגוּרט

אחת הדרכים החשובות לעזור לבנות מיקרוביום מעיים משגשג היא לצרוךמזונות עשירים בחיידקים בריאים, הנקראים גם פרוביוטיקה.מזונות פרוביוטיים מועשרים בחיידקים או מכילים חיידקים הגדלים במזון באמצעות תהליך מטבולי הנקרא תסיסה. יוגורט (שרובו מותסס) יכול להיות מקור מצוין לפרוביוטיקה, בין אם תבחרו בסוג היווני הסמיך, בזן הרגיל הקרמי או ביוגורט שניתן לשתייה, הנקרא לעתים קרובותקפיר. פשוט בדוק את התווית של "תרבויות חיות ופעילות" כדי לוודא שאתה מקבל הרבה טוב פרוביוטי.

על פי סקירה משנת 2022 של מחקרים שפורסמו בכתב העתמָזוֹן,לכוחות הפרוביוטיים של יוגורט יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים למספר מצבים במערכת העיכול, כולל אי ​​סבילות ללקטוז, עצירות ומחלות מעי דלקתיות.

מיסו ומזונות מותססים אחרים

אם אתה לא גדול על יוגורט, מזונות מותססים אחרים, כגון מיסו מלוח, יכולים להיות מקור מצוין לפרוביוטיקה, הגדלה בתהליך מטבולי הנקרא תסיסה. אמנם כמה מזונות מותססים, כמולחם מחמצתאו בירה, לא מכילים פרוביוטיקה, יש הרבה אחריםדרכים נפלאות לאכול את הפרוביוטיקה שלך, כוללכְּרוּב כָּבוּשׁ,טמפה,קומבוצ'ה, קימצ'י, חמאה וסוגים מסוימים של חמוצים(וודאו שאתם בוחרים במלפפון חמוץ שממש מותסס, לא רק מוחמץ בחומץ).

שְׂעוֹרָה

שעורה היא מקור מצוין ל-pריביוטיקה, הפועלים כמזון לחיידקי המעיים שלנו, ועוזרים להם לפרוח. כמו רוב המזונות הפרה-ביוטיים הטיפוסיים, הם מכילים סיבים מסיסים שאינם ניתנים לעיכול על ידי בני אדם, אך לא על ידי חיידקי המעיים שלנו. עוד כמה דוגמאות שלמקורות מזון פרה-ביוטייםלִכלוֹלבצל,כרישה,דבש, קקאו,זרעי פשתן,אַצָה,מוצרי חיטה מלאה, ירוקי שן הארי,פטריות,אספרגוס, כרוב,תפוחים,שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל,אֲבַטִיחַ,בננות, וחומוס.

סַלמוֹן

סלמון הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, אשרלעזור לגוף להילחם ולמנוע דלקת. כמו רוב המזונות האנטי דלקתיים, הוא מלא בויטמינים ומינרלים.מזונות פרו דלקתייםיכול לגרות את המעיים ולהשפיע לרעה על המיקרוביום, במיוחד אם צורכים אותו בכמות גדולה, וזה יכול לעכב את הביומה לבצע את תפקידיו החיוניים בגוף. בְּדֶרֶך כְּלַל,מזונות אנטי דלקתיים יהיו מלאים בויטמינים ומינרלים. אַחֵרמזונות אנטי דלקתיים המכילים שומני אומגה 3: אגוזי מלך, זרעי צ'יה, קנבוס, סלמון, סרדינים, אנשובי ופולי סויה.

פירות יער

פירות יער מלאים בתרכובות צמחיות אנטי דלקתיות הנקראות פוליפנולים, המועילים במיוחד לבריאות המעיים מכיוון שיש להםתכונות נוגדות חמצון, עידוד צמיחת מיקרואורגניזם בריא תוך עיכוב צמיחת פתוגנים מזיקים במעיים.

מקורות נוספים לפוליפנולים כוללים אגוזים, ירקות ירוקים כהים, תה, שעועית, תפוחים, דובדבנים, בצל, זיתים, ציפורן, צלפים, אורגנו, מרווה, טימין ועוד רבים. הרשימה ארוכה, כי כל הצמחים מכילים חלק מהםהתרכובות המדהימות האלה(ולכן אכילת תזונה עשירה במגוון צמחים היא פנטסטית לבריאות המעיים). כלל אצבע טוב: ככל שהמזון הצמחי בעל צבע מבריק יותר, כך גדל הסיכוי שהוא יהיה עמוס בפוליפנולים.

גרסאות אפויות של הפינוקים המטוגנים האהובים עליך

כמובן שזה בסדר ליהנות מהזמנה של צ'יפס מדי פעם. אבל כשזה מגיע למזונות מטוגנים ומעוררי דלקת אחרים, המעיים שלך יודו לך על שמירה על מתינות (למשל, הגרסה הקלה יותר האפויה בתנור בטעם פטרוזיליה טעימה). מזונות אנטי דלקתיים רבים חסרים סיבים מטבעם או שסיבים טבעיים שלהם נשלפו מהם (חשבו: דגנים מעודנים), כך שהם אינם תומכים - או במקרים מסוימים מגרים באופן פעיל - את בריאות המעיים. זה נכון לא רק למזון מטוגן אלא לאלכוהול, למזונות מעובדים ועודסוכרים מוספים. בשר אדום הוא גם משהו שצריך להיזהר ממנו, שכן מחקר מצא שצריכת בשר אדום יכולהמשחרר מטבוליט פרו דלקתיזה נקשר למחלות לב. (בנוסף, יש ראיות מוצקות הקושרות בשר אדום לסרטן המעי הגס.)סוכרים מוספים הם גם מרכיב שיש להיזהר ממנו ולהגביל בכל מקום אפשרי. לא רק שהם גורם דלקתי עיקרי במעיים, אלא שמחקרים הראו שתוספת סוכרים יכולה להשפיע לרעה על האיזון של חיידקים טובים ורעים במעיים, כמו גם לסכן את מחסום רירית המעי, ולהשאיר אותנו רגישים יותר למחלות וזיהומים. ממתיקים מלאכותייםגם עשוילשבש את איזון החיידקיםבביומה שלנו.

1. Shreiner AB, Kao JY, Young VB.מיקרוביום המעי בבריאות ובמחלות.Curr Opin Gastroenterol. 2015;31(1):69-75. doi:10.1097/MOG.00000000000000139

2. סלבין ג'יי.סיבים ופרה-ביוטיקה: מנגנונים ויתרונות בריאותיים.חומרים מזינים. 2013;5(4):1417-1435. doi:10.3390/nu5041417

3. Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S.השפעות מועילות של יוגורטים וחלב מותסס פרוביוטי ופוטנציאל המזון הפונקציונלי שלהם.מזונות. 2022 3 בספטמבר;11(17):2691.

4. Filosa S, Di Meo F, Crispi S.יחסי גומלין בין פוליפנולים למיקרוביוטה של ​​המעי ונוירומודולציה של המוח.Neural Regen Res. 2018;13(12):2055-2059. doi:10.4103/1673-5374.241429

5. Aykan NF.בשר אדום וסרטן המעי הגס.Oncol Rev. 2015;9(1):288. doi:10.4081/oncol.2015.288

6. סאטוקרי ר.צריכה גבוהה של סוכר ואיזון בין חיידקי מעיים פרו ואנטי דלקתיים.חומרים מזינים. 2020;12(5):1348. doi:10.3390/nu12051348

7. Yu Z, Henderson IR, Guo J.ממתיקים מלאכותיים שאינם קלוריות מווסתים העברה מצומדת של פלסמיד עמידות רב-תרופות במיקרוביוטה של ​​המעי.חיידקי מעיים. 2023;15(1):2157698. doi:10.1080/19490976.2022.2157698

8. Shi N, Li N, Duan X, Niu H.אינטראקציה בין מיקרוביום המעי למערכת החיסון הרירית.מיילים עם מיל. 2017;4:14. doi:10.1186/s40779-017-0122-9

9. D'Amelio P, Sassi F.מיקרוביוטה של ​​המעיים, מערכת החיסון והעצם.Calcif Tissue Int. 2018;102(4):415-425. doi:10.1007/s00223-017-0331-y

10. Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C.ציר המעי-מוח: אינטראקציות בין מיקרוביוטה אנטרית, מערכת העצבים המרכזית והאנטרית.אן גסטרואנטרול. 2015;28(2):203-209.

11. Mohajeri MH, La Fata G, Steinert RE, Weber P.הקשר בין מיקרוביום המעי לתפקוד המוח.Nutr Rev. 2018;76(7):481-496. doi:10.1093/nutrit/nuy009

12. Vijay A, Valdes AM.תפקיד המיקרוביום של המעי במחלות כרוניות: סקירה נרטיבית.Eur J Clin Nutr.2022;76:489-501. doi:10.1038/s41430-021-00991-6

13. D'Amelio P, Sassi F.מיקרוביוטה של ​​המעיים, מערכת החיסון והעצם.Calcif Tissue Int. 2018;102(4):415-425. doi:10.1007/s00223-017-0331-y