דע את ההבדל בין תשוקה לרעב.

לעתים קרובות כשאנחנו חושבים שאנחנו רעבים, יש לנו בעצם רק חשק. מה ההבדל? בפעם הבאה שתרצו להגיע לעוגת השוקולד הזו, שאלו את עצמכם: אם הדבר היחיד שהייתי צריך לאכול עכשיו היה תפוח, האם הייתי אוכל אותו? אם התשובה היא "לא", אז כנראה יש לך חשק ולא ממש רעבים. כשאתה רעב, מה שאתה מוכן לאכול גמיש, כשיש לך חשק, זה לא. בפעם הבאה שאתה עונה "לא" לשאלה זו, הקדישו 20 דקות לפני שתפעלו על פיה. לעתים קרובות תגלו שהכמיהה נעלמת; אם לאואז הרשה לעצמך להתפנק בתשומת לב.

"אתה יכול גם לנסות להחליף את החשק הזה באתחליף בריא", אומרKien Vuu, MD, רופא ביצועים ואריכות ימים והמחבר שלמדינה לשגשג. בכל פעם שאני חווה תשוקה, אני אצא לטייל אוללגום מים מוגזים. אני מגלה שאם לא אפעל לפי הכמיהה הראשונית שלי ואאפשר לזמן מה לעבור, התשוקה שלי בדרך כלל תתפוגג מעצמה".

כַּאֲשֵׁרמים בטעמיםלא עושה את העבודה, קאסטי אומרת ללקוחותיה שאחת הדרכים הקלות ביותר לעשות זאתלהוריד את צריכת הסוכר המוסף שלךזה להחליף את הקינוח הרגיל שלך במשהו כמו הממתקים של לילי. "אלה פינוקי שוקולד ממותקים בוטנית ללא תוספת סוכר. מתוק כזה לא נחשב לצריכת הסוכר היומית שלך". עם זאת, שימו לב, אפילו פינוקים ממותקים מבחינה בוטנית - הלא הם ממותקים בסטיביה - יש לצרוך במידה, כפי שהוזכר קודם לכן.

קָשׁוּר:9 מרכיבי קינוח מוצלחים שטעמם מתוק, ללא כל הסוכר

הוסף קצת חלבון לארוחת בוקר עשירה בפחמימות.

"מחקר שבחן סריקות MRI של אנשים שאוכלים אארוחת בוקר עשירה בחלבוןמצאו פעילות מופחתת באזורי המוח הקשורים לתשוקות", אומר קאסטי.נסה להוסיף קצת חלבון לארוחת הבוקר שלך ולראות אם זה עוזר לך להפחית את כמות הסוכר בהמשך היום. "אתה יכול להגיש את הדגנים החמים או הקרים שלך עם קצת יוגורט יווני, או לאכול אותו עם כמה ביצים בצד כדי להגביר את צריכת החלבון שלך. אם אתה אוכל בייגל או טוסט, כלול קצת סלמון מעושן כדי לקבל את היתרונות של חֶלְבּוֹן."

צור מבנה.

אל תחשוב כל כך הרבה עלמחסלסוכר, ובמקום זאת לנסח אותו מחדש בתורמוֹסִיףיותר מהדברים הטובים לתזונה שלך. שאפו למלא באופן עקבי את הצלחת שלכם בחלבון, שומן בריא ופחמימות עשירות בסיבים כמו ירקות לא עמילניים. "בדרך זו, תישארו שבעים ולא תתנו לגוף שלכם להיות רעב מדי, כלומר לעתים קרובות אנו מגיעים לפחמימות הפועלות במהירות כמו סוכר", אומרת רייצ'ל פול, PhD, RD, מייסדת CollegeNutritionist.com.

לך על בקרת מנות.

מכיוון שהתמכרות לסוכר היא ביולוגית - לא רגשית כפי שנהוג לחשוב כל כך - זה אולי לא יעבוד עבור כולם. אנשים רבים לא יכולים לחיות לפי "חוקי שלוש ביס", אבל זה לא אומר שיש נזק בניסיון. "דרך טובה לעשות זאת היא לקנות מזונות בעלי סוכר גבוה יותר בגודל מנה בודדת כדי לעזור בשליטה על המנות ברגע זה", אומר פול. אם אין לך יותר מארבעה אוראו בבית, אתה לא יכול לאכול יותר מארבעה אוריאו.

להפחית סוכר במזונות שאינם מתוקים.

אם אתה לא יכול לוותר על הגלידה והשוקולד שלך, נסו לחסל קטשופ וסלסה. "סוכר נמצא בתבלינים ורטבים רבים, וצריך להיזהר לא להניח שבגלל שזה לא קינוח או אוכל מתוק אסור שיהיה בו סוכר", אומרת אילין רוחוי, MD, PhD, רופאה שהוכשרה ברפואת ילדים ומבוגרים כאחד. נוירולוגיה וחבר מועצת מעיים של ג'טסון. "סוכר נמצא בהרבה סוגים של קטשופ, חרדלים, סלסה, מרינרות ורטבים אחרים. אפשר למצוא אותו גם בארוחות מסוימות כמו אורז סושי ופולנטה".

למעשה, לפי ד"ר דרוקר, יצרנים מוסיפים סוכר ל-74 אחוז מהמזונות הארוזים!"סוכר הוא המרכיב הפופולרי ביותר שמתווסף למזון ארוז; בר ארוחת בוקר העשוי מ'פירות אמיתיים ודגנים מלאים' עשוי להכיל 15 גרם או יותר של תוספת סוכר - הסוכר ממש חבוי בכל מקום באספקת המזון שלנו. מבוגרים, ילדים, פעוטות ו אפילו תינוקות מותנים ללא ידיעתו לרצות סוכר." הרגל לבדוק את תוויות הרכיבים יפקח את עיניך לכמה סוכר מתווסף לכמה מהמאכלים הכי לא צפויים.

שתו יותר מים.

יש סיבה לכך שד"ר Vuu מגלה שהוא יכול להרוות חלק מהכמיהה שלו למאכלים מתוקים במים - לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין צמא לרעב. "דרך פשוטה אחת לנהל התמכרות לסוכר היא לעשות זאתלשתות יותר מים", אומר קאסטי. "זה מצויןתחליף למשקאות אחריםוזה עוזר לתחושות של מלאות, שעשויות למנועחטיף לא מכווןעל מזון מתוק. במחקר אחד, אנשים שהגדילו את צריכת המים היומית שלהם הפחיתו את צריכת הסוכר היומית שלהם".

באותה צורה, ראוי לציין שמשקאות ממותקים, כמו סודה, לימונדה ומשקאות ספורט, הם המקור מספר אחת לתוספת סוכר בתזונה שלנו. "אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לעשותהחליפו את המשקה הממותק שלכם במשקה לא ממותק," אומר קאסטי. "אם אתה מתקשה לעשות זאת, אתה יכול להתחיל על ידי קיצוץ בכמות שאתה שותה, למשל, על ידי שתיית סודה כל יומיים במקום כל יום. לאחר מכן, המשך להפחית את הכמות שאתה שותה בכל שבוע עד שתפסיק את ההרגל."

קָשׁוּר: 7 מזונות בריאים שיעזרו לך לשמור על לחות

1. Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al.סוכרים נוספים וסיכון למחלות לב וכלי דם בילדים: הצהרה מדעית של איגוד הלב האמריקאי.מַחזוֹר. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.00000000000000439

2. איגוד הלב האמריקאי.כמה סוכר זה יותר מדי?תאריך הגישה ל-5 במאי 2022.

3. פפינו MY.השפעות מטבוליות של ממתיקים לא תזונתיים.Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. גופטה מ.תחליפי סוכר: מנגנון, זמינות, שימוש נוכחי וחששות בטיחות - עדכון.גישה פתוחה Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge MP, Aggarwal B.מדדים של איכות שינה ירודה קשורים לצריכת אנרגיה גבוהה יותר ואיכות תזונה ירודה במדגם מגוון של נשים מרשת מחקר ממוקדת אסטרטגית..J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE.ההשפעות של הארכת שינה על גורמי סיכון קרדיומטבוליים: סקירה שיטתית.J Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT.תגובות עצביות לגירויים חזותיים של מזון לאחר ארוחת בוקר רגילה לעומת ארוחת בוקר גבוהה יותר בחלבון בקרב בני נוער מדלגים על ארוחת בוקר: מחקר פיילוט של fMRI.השמנת יתר (אביב כסף). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF,מוסתר לעין. תאריך הגישה ל-5 במאי 2022.

9. אן ר, מקפרי ג'יי.צריכת מים רגילה ביחס לצריכת אנרגיה ואיכות התזונה בקרב מבוגרים בארה"ב, 2015-2012.J Hum Nutr דיאט. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368