רוב האנשים מניחים ששמונה כוסות מים מספיקות לבריאות ועיכול מיטביים, וזה כלל אצבע מצוין - אבל האמת היא שאין כמות סטנדרטית אחת של מים שמתאימה לכולם. כמות המים שאתה צריך לשתות מדי יום מושפעת ממספר רב של גורמים אישיים וחיצוניים כאחד. פגשנו מומחי בריאות כדי להבין טוב יותר כיצד לדעת כמה מים מתאימים לך. הנה מה שהיה להם לומר.

צריכת מים מומלצת יומית

בעוד שמחקרים הביאו המלצות משתנות לאורך השנים, כאשר מדובר בעמידה ברמות ההידרציה של מבוגר בריא ממוצע, רוב מומחי הבריאות ממליצים בדרך כלל לשתות בסביבות שני ליטר ביום, או כשמונה כוסות מים של 8 אונקיות.

"כמות זו יכולה לכלול מים, משקאות נוזליים אחרים ומזונות צפופים במים", אומרת התזונאית סרינה פון. "עם הלקוחות שלי, המלצתי על יעד של כ-2 ליטר מים ליום כדי לשמור על רמות בריאות של הידרציה." באמצעות אכד מסנן מיםהיא אחת הדרכים לעקוב אחר צריכת המים היומית שלך.

עם זאת, ייתכן שאתה שותה את הכמות המומלצת ועדיין מוצא את עצמך מרגיש יבש. לפי סינטרה, ישנם מספר גורמים נוספים שעוזרים לקבוע כמה מים עליך לשתות מדי יום, כולל:

• גִיל
• רמת פעילות
• דִיאֵטָה
• אַקלִים
• תרופות מסוימות
  

מה קורה כשאתה לא שותה מספיק

אי שתייה מספקת של מים עלולה לגבות מחיר שלילי על רמות האנרגיה ותפקוד המוח שלך. כשאתה לא שותה מספיק מים, אתה מתייבש, מה שעלול להוביל לשורה של בעיות שמשפיעות על הבריאות שלך. התייבשות עלולה לגרום לעייפות, להפחית את הערנות ולהקשות על הריכוז, כל אלו עלולים לפגוע במצב הרוח שלך.ירידה בערנות וקושי להתמקד יכולים גם להשפיע על הזיכרון שלך ועל הביצועים הקוגניטיביים הכוללים.

לכן חשוב לשמור על לחות מספקת. אם יש לך הרבה אנרגיה לעשות את היום שלך ולחשוב ישר, זה סימן טוב. אבל אם אתה עייף כל הזמן, עצבני ו/או כואב ראש, שימו לב שהתייבשות יכולה להיות גורם תורם (לצד שינה טובה, פעילות גופנית סדירה ותזונה מאוזנת, כמובן). אולי הגיע הזמן לשתות קצת מים.

מה קורה כששותים יותר מדי

זה אפשרי לשתות יותר מדי מים. בעוד ששמירה על לחות חשובה, הידרציה יתר עלולה לגרום לחוסר איזון אלקטרוליטים, הרעלת מים והיפונתרמיה (רמות נתרן נמוכות בדם).

היפונתרמיה עלולה לגרום לתסמינים כמו בחילות, כאבי ראש, בלבול, ובמקרים חמורים, התקפים. לעתים רחוקות, זה יכול אפילו להיות מסכן חיים. לכן, חשוב להקשיב לגוף ולוודא שאתם מקבלים מספיק מים אך לא מגזימים.

למה אתה צריך לשתות מים מדי יום

שתיית מים היא ללא ספק הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגוף שלך. עם זאת, זה חכם להקשיב לגוף שלך כדי להבין את צריכת המים האידיאלית שלך, מכיוון ששתיית יותר מדי או פחות מדי יכולה להשפיע על הכל, החל מחילוף החומרים שלך ועד למצב הרוח שלך. הנה רק כמה מהדברים שהכמות הנכונה של H2O עושה לגוף.

עוזר לתפקוד איברים

"מים הם עבור הגוף מה שבנזין הוא למכונית", אומר הרופא בנדיקט אפדי, ד"ר, שהוא גם מוסמך ברפואת ספורט. כל אחד מהתאים, הרקמות והאיברים שלנו - כולל הלב, הכליות והכבד שלנו - דורש מים כדי לתפקד.

משמן מפרקים ורקמות

"מים חיוניים לשימון המפרקים שלנו כמו גם של מערכת העיכול והריריות שלנו", מסבירה הדיאטנית הילרי אייק, RD. ללא מים, אתה עשוי להבחין במפרקים כבדים או נוקשים יותר, כמו גם מוגבלות בניידות.

מווסת את טמפרטורת הגוף

"במהלך פעילות גופנית או כל פעילות שבה אדם מתחמם, הזיעה משמשת כשיטה של ​​ויסות חום - כלומר הגוף שלך משחרר חום על פני העור והתנדפות שלזיעה מקררת את העור", מסביר אייק. הגוף שלך צריך מספיק נוזלים כדי להזיע נוזלים - וכשאתה מזיע את הנוזלים האלה, אתה צריך לשתות יותר מים כדי להתחדש.

תומך בבריאות המעיים

מים מעבירים חומרים מזינים דרך גופנו ומסייעים לעיכול. יש גם ראיות שזה חשוב לעיצוב הביומה שלנו, קהילת החיידקים ומיקרואורגניזמים אחרים במעיים שלנו.

משפר את הקוגניציה ומצב הרוח

מים עוזרים לתאי המוח שלנו לתקשר זה עם זה, מעבירים חומרים מזינים וסוחבים רעלים. על פי מספר מחקרים, משתתפים ששתו מים הצליחו טוב יותר בבדיקות הקשורות לזיכרון (למשל, היזכרות של רשימה של חפצים) מאשר אלו שלא שתו.

ראיות גם העלו שצריכת מים קשורה לירידה בדיכאון וחרדה אצל מבוגרים.בנוסף להגברת רמות האנרגיה שלנו ותמיכה ברווחה הפיזית שלנו, מים גם מעבירים טריפטופן, חומצת אמינו שגופנו זקוק לה כדי לייצר את המוליך העצבי סרוטונין. זה עשוי גם להוריד רמות של הורמון הלחץ קורטיזול.

מרחיק מחלות

מחקר מגלה שאנשים שנשארים מספיק לחות נראים חיים יותר ומפתחים פחות מחלות כרוניות מאלה שאינם מקבלים מספיק נוזלים. זה כולל אי ​​ספיקת לב, שבץ מוחי, מחלות ריאות, סוכרת ודמנציה.

משפר את העור

סבב בונוס: בעודשתיית מים עלולה שלא להעניק לחות לעור שלך, זה יכול לעזור לשמור על גמישות העור, המהווה אינדיקטור טוב לרמת הלחות הכללית שלך (עוד על כך בהמשך).העור שלך זקוק למים כדי להרחיק את החיידקים (והפריצות), להפחית קמטוטים וקמטוטים ולשמור על הזוהר הבריא הזה - ואתה יכול לקבל אותו גם ממוצרים מקומיים וגם משתיית מים.

איך לדעת אם אתה שותה מספיק מים בכל יום

אם אתה לא ממש בטוח אם אתה שותה מספיק מים מדי יום, יש כמה סימנים מוכיחים שאתה כן או לא. הנה כמה דרכים פשוטות לקבוע אם הגוף שלך צריך יותר מים או לא.

רמות צמא

אמנם אתה לא בהכרח צריך לדפוק מים כל היום, אבל אם אתה מרגיש לעתים קרובות צמא, אז נחשו מה? יכול להיות שאתה מיובש. באופן אידיאלי, אתה רוצה לשמור על צריכת מים יציבה, אז אתה שותה ברגע שאתה מרגיש את הסימנים הראשונים של צמא או, אפילו טוב יותר, לפני.

צבע שתן ותדירות

לפני שתתחיל לספור כוסות, ליטרים או אונקיות, אולי תרצה להתחיל בהסתכלות על השתן שלך. "דרך מצוינת למדוד אם אתה מקבל מספיק מים היא צבע השתן והתדירות שלך", אומר סינטרה.

"מתן שתן כל 90 דקות עד שעתיים זה נורמלי. אם השתן שלך בצבע ענבר כהה ואתה משתין רק כל שש שעות או יותר, סביר להניח שאתה לא מספיק לח. אם התדירות שלך היא כל 30 דקות והשתן שלך ברור לחלוטין, ייתכן שאתה מקבל יותר מדי מים, וסביר להניח שזה עובר ישר דרך הגוף שלך במקום להועיל לך."

גמישות העור

דרך נוספת לקבל מושג על רמת הלחות שלך היא לבדוק את עוצמת העור שלך, שהיא גמישות העור שלך."צבוט את העור בגב ידך לכמה שניות ואז שחרר", אומר סינטרה. "אם טורגור העור שלך נצמד במהירות למקומו, כנראה שאתה מלחלח היטב. אם לוקח זמן לחזור למצבו הרגיל, אתה עלול להיות מיובש."

נאמר בצורה אחרת: אחד היתרונות של שתיית מים הוא גוון עור צפוף וזוהר יותר. תסמינים אחרים של התייבשות כוללים סחרחורת,ערפל מוח, ועייפות, מציין סינטרה.

דרכים טעימות לשתות (ולאכול) יותר מים

אם אתה מתקשה לשתות מספיק מים, ישנן מספר דרכים להגביר את הצריכה שלך מעבר למים ישנים רגילים. אתה יכול לנסותעירוי מיםעם פירות, הוספת פירות קפואים (במקום קוביות קרח) למים שלך, או בחרו במי סלצר עם חיזוק בריא (הכי טובים זנים ללא תוספת סוכר). אתה יכול גם להתמקדצריכת מזונות עם תכולת מים גבוהה. פירות וירקות רבים הם צפופים במים, מה שהופך אותם למקור לחות מצוין.

לחות פירות

פוון ממליץ על אלהפירות עם תכולת מים גבוההכדי לעזור לך לשמור על לחות:

• תותים (91% תכולת מים)
• אֲבַטִיחַ(92% תכולת מים)
• מלון (90% תכולת מים)
• אשכולית (91% תכולת מים)
• אפרסק (88% תכולת מים)
• אננס (87% תכולת מים)
• תפוזים (87% תכולת מים)
• מי קוקוס(95% תכולת מים)
• פטל (86% תכולת מים)

לחות ירקות

ירקות עשירים במיםהם עוד דרך פשוטה ונגישה להוסיף עוד מים (ואלקטרוליטים) לתזונה שלך. כמה אפשרויות עונתיות וכל השנה כוללות:

• מלפפון (95% תכולת מים)
• קישואים (95% תכולת מים)
• עגבניות (95% תכולת מים)
• כרובית (92% תכולת מים)
• כרוב (92% תכולת מים)
• חסה אייסברג (96% תכולת מים)
• סלרי (95% תכולת מים)
• פלפל ירוק (94% תכולת מים)
• רומיין (95% תכולת מים)
• תרד (92% תכולת מים)

דרך מצוינת נוספת לאכול את הדרך שלך ללחות טובה יותר היא עם מרק. "לחמם עוף נחמד אומרק עצמותולזרוק לתוכו כמה מזונות עשירים באשלגן כמו סלרי, גזר או תפוחי אדמה", אומר סינטרה. "שמור על כמות מלח נמוכה, אבל מעט נתרן למעשה טוב ללחות שלך."

תבשילים, צ'ילי, שייקים, ארטיקים, סלושי ועודתֵההן גם אפשרויות מעולות ומעניקות לחות, לפי לסלי ג'יי בונצי, MPH, RD, CSSD, LDN. אבל הקפידו להקפיד על מרכיבים עשירים במים כמו אלו שהוזכרו לעיל והימנעו מיותר מדי מלח או סוכר.

מזונות ומשקאות שיש להימנע מהם אם אתה מיובש

כל המומחים שלנו מסכימים שחשוב להידרציה להתרחק ממזונות מעובדים מכיוון שהם לא רק מכילים מעט מים. מזונות אלה מכילים לעתים קרובות כמויות גבוהות של נתרן (אפילו פינוקים מתוקים), מה שיפריע למאמצי הלחות שלך. אותו דבר לגבי קפה.

"קפה פועל כמשתן ויכול לייבש אותך", אומר סינטרה. "אני אומר למטופלים שלי שעל כל כוס קפה שאתה שותה, אתה צריך לעקוב אחריו עם כוס מים." זהה לאלכוהול, שגם הוא מייבש מאוד (ומכאן כאב הראש, האיטיות ועור הפנים של מחר). החלפה בין מים למשקאות אלכוהוליים - המסתיימת במים - היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאתלמנוע הנגאובר.