רוב האנשים יודעים שאנחנו צריכים אלקטרוליטים ושהם קשורים אליהםהִידרָצִיָהותפקוד אנושי בסיסי. אחרים מקשרים אלקטרוליטים עם פעילות גופנית קיצונית, מזג אוויר חם ומשקאות כמו Gatorade, Powerade או Propel. אבל האם אנחנו באמת צריכים לצרוך משקאות אלקטרוליטים אחרי כל אימון?

נכון שאנו זקוקים ליותר אלקטרוליטים לאחר הזעת יתר (אלקטרוליטים מעבירים חומרים מזינים לתאים ופסולת החוצה מהתאים), אבל זה לא תמיד המקרה. ביקשנו משני דיאטנים רשומים ורופא להסביר את היתרונות של אלקטרוליטים ומתי אנחנו צריכים דחיפה כדי להתחדש.

מה הם אלקטרוליטים?

תהליכים טבעיים רבים בגוף מסתמכים על זרם חשמלי קטן כדי לתפקד. "אלקטרוליטים הם חלקיקים בעלי מטען חשמלי חיובי או שלילי", מסביר ג'ונתן וייטמן, MD. "בגוף האדם, אלקטרוליטים מתייחסיםמינרלים חיוניים כמו נתרן, אשלגן, מגנזיום, זרחן וסידן."

לדברי אבי גלמן, MS, RD, CDN, אלקטרוליטים נמצאים תמיד בזוגות, כך שמולקולה חיובית (כלומר נתרן) תהיה מלווה במולקולה שלילית (כלומר, כלוריד). "חשוב לצרוך את החומרים המזינים האלה באיזון תקין לבריאות מיטבית", אומר גלמן.

סימנים של חוסר איזון אלקטרוליטים

אלקטרוליטים עוזרים לווסת מספר תהליכים בגוף וחיוניים לתפקוד הלב, השרירים, המוח והעצבים שלנו. "חוסר איזון אלקטרוליט עלול לגרום למגוון תסמינים, כולל עוויתות/התכווצויות שרירים,צמא מוגבר, סיבולת לקויה (במיוחד במהלך פעילות גופנית), תשוקה (במיוחד לאוכל מלוח), עצבנות, ערפל מוחי וקצב לב או קצב לא סדיר", מסבירה איימי שפירו, MS, RD, CDN.

היתרונות הבריאותיים של אלקטרוליטים

היתרונות הבריאותיים של אלקטרוליטים הם למעשה בריאותדרישות. מַדוּעַ? "מכיוון שאלקטרוליטים נדרשים לתהליכים גופניים שונים, כמו תפקוד תקין של העצבים והשרירים,חלוקת מים והידרציה, תפקוד כליות ואדרנל, שמירה על איזון חומצה-בסיס ותפקוד הלב", אומר גלמן. הנה הסיבה שהאלקטרוליטים כל כך חשובים.

סיוע בהידרציה

"אלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן וכלוריד עוזרים לווסת את מאזן הנוזלים בגוף על ידי הקלה על תנועת המים פנימה ומחוץ לתאים, מה שמבטיח הידרציה נכונה", אומר שפירו. בעוד שהידרציה הנכונה נחוצה בכל יום, היא חשובה עוד יותר במהלך פעילות גופנית.

"כל מי שכןמתאמנים במרץומְיוֹזָעמאבד אלקטרוליטים", אומר וויטמן. אבל זה לא אומר שאתה צריך להשלים עם משקאות ספורט. "פעילות גופנית סדירה לא צריכה להצדיק צריכת משקאות ספורט אלקטרוליטים",מסביר גלמן. "רוב האימונים בסדר, כל עוד אתה נשאר לחות לאורך כל הדרך ויש לךמגוון פירות וירקותלאחר מכן ולאורך כל היום."

סיוע בתפקוד השרירים

אלקטרוליטים חיוניים להתכווצות והרפיה תקינים של השרירים,במיוחד במהלך פעילות גופנית בסביבות שונות. אם אתה חשוף לטמפרטורות גבוהות לתקופות ממושכות, אתה עלול לאבד אלקטרוליטים דרך הזיעה שלך, לכן חשוב לחדש אותם כדי למנוע התייבשות.

מילוי אלקטרוליטים חשוב גם במקומות בגובה רב. "אנו עלולים לאבד יותר נוזלים ואלקטרוליטים באמצעות קצב נשימה מוגבר, כך שהגברת האלקטרוליטים עשויה לסייע בשמירה על הידרציה ולתמוך בתפקודי הגוף", אומר שפירו.

איזון רמות pH ולחץ דם

לדברי שפירו, אלקטרוליטים מסוימים (כמו ביקרבונט) עוזרים לווסת את מאזן החומצה-בסיס של הגוף, מה ש"מבטיח שה-pH בדם נשאר בטווח צר, שהוא חיוני לבריאות הכללית". אותו דבר לגבי ויסות לחץ הדם,כמו נתרן ואשלגן הנמצאים באלקטרוליטים עוזרים לווסת את לחץ הדם על ידי שמירה על איזון הנוזלים בגוף.

יכול לעזור להילחם במחלות

אם אתה תחת מזג האוויר, יש מקרים שבהם אתה צריך להגיע ל-Pedialyte או למשקה אלקטרוליט אחר. "כל דבר שיוצר איבוד נוזלים מופרז - כמו הזעה, שלשול, הקאות, מתן שתן, התייבשות, מצבי מחלה מסוימים ושימוש בתרופות מסוימות - עלול ליצור סיכון לאובדן אלקטרוליטים", מסביר גלמן. אנשים המתמודדים עם תסמינים אלה צריכים לעבוד כדי לחדש את הנוזלים שלהם על ידי שתיית משקה אלקטרוליט או צריכת נוזלים נוספים, כמו מרק או מיץ.

מקורות האלקטרוליט הטובים ביותר

"עבור התייבשות קלה, מיץ פירות ותה יכולים להיות מועילים", אומר גלמן, ומוסיף שברוב המקרים, אינך צריך לשתות משקה אלקטרוליט כדי להחזיר את הגוף שלך. לאנשים בריאים מספיקה צריכת מים סדירה ותזונה בריאה.

"צריך לצרוך מגוון של מזונות מלאים המכילים אלקטרוליטים באופן טבעי, כגון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, חלבונים רזים ודגנים מלאים, מכיוון שהם מספקים אלקטרוליטים חיוניים כמו אשלגן, מגנזיום, סידן ונתרן", אומר שפירו.

אם אתה רוצה להגביר את האלקטרוליטים בכוס מים פשוטה, שפירו ממליצה להוסיף את הפריטים הבאים:

• מי קוקוסעשיר באשלגן ומקור טוב לנתרן, מגנזיום וזרחן.
• לימון, ליים ומיץ אשכוליותהם מקורות טובים לנתרן, אשלגן ומגנזיום.
• דבש גולמיהוא מקור טוב לנתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן.
• זַנגבִילמכיל סידן ומגנזיום.
• כּוּרכּוּםהוא מקור טוב לזרחן ואשלגן.
  
• מיץ אבטיח או רימוניםמגביר את רמות האשלגן.

חסרונות למשקאות ספורט

"אם יש לך חוסר איזון/מחסור ספציפי באלקטרוליטים או עוסקים בפעילות גופנית ממושכת או אינטנסיבית, אתה עשוי להפיק תועלת ממשקאות ספורט מסוימים כדי לחדש אלקטרוליטים שאבדו בזיעה", אומר שפירו. "הסוג של דלדול רכיבים תזונתיים שעלול לדרוש מילוי מהסוג הזה מתרחש רק עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה שנמשכת שעה או יותר."

עם זאת, שפירא מוסיף כי משקאות ספורט הם לא הדרך הבריאה ביותר להשיג אלקטרוליטים. הנה הסיבה שמשקאות ספורט הם לא הדרך הטובה ביותר להתחדש.

מכיל סוכר

"משקאות ספורט אמנם מכילים אלקטרוליטים - אבל הם מכילים גם הרבה סוכר או ממתיקים מלאכותיים, שיכולים להיות להם השפעות מזיקות", אומר וייטמן. אז לפני שנגמר לך בקבוק של משהו כחול ניאון, נסה להגביר את הצריכה שלמזונות המכילים אלקטרוליטים- פירות, ירקות, דגנים מלאים - במקום זאת.

יכול להגביר בעיות בריאותיות

צריכת משקאות ספורט באופן קבוע, במיוחד כאשר לא מתאמנים, עלולה לתרום לצריכת יתר של קלוריות וסוכר. "עבור מי שאינו ספורטאי, משקה ספורט הוא רק משקה ממותק", אומר שפירו. "שתיית משקאות ספורט רבים מדי, במיוחד כאשר לא מבצעים פעילות גופנית נמרצת, עלולה להגביר את הסיכון לעודף משקל או השמנת יתר ובעיות בריאות אחרות כמו סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם וגאוט".

לא מומלץ לילדים

ספורט ופעילויות גופניות אחרות נהדרות עבור ילדים צעירים ומתבגרים. עם זאת, משקאות ספורט מכילים רמות גבוהות יותר של נתרן שילדים לא צריכים. "רמות הנתרן הללו עלולות להזיק ולהעלות את הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות לב וכלי דם. עבור רוב הילדים והמתבגרים, מים מספיקים כדי לשמור על הידרציה מספקת בזמן פעילות גופנית", אומר שפירו.