הניחו את משקה הספורט הממותק - 9 המזונות הללו ממלאים את האלקטרוליטים באופן טבעי

מתערב שלא ידעת שאפשר לתדלק עם המרכיבים האלה.

תַצלוּם:

Tanja Ivanova/Getty Images

כשאתה שומע את המילה "אלקטרוליטים"מה עולה לך בראש? אם אתם כמו רוב האנשים, אתם בטח חושבים על משקאות הספורט הניאון והמסוכרים האלה שמוצגים על ידי ספורטאים מקצועיים. אבל כפי שמתברר, המשקאות הפופולריים הללו אינם המקורות היחידים (או אפילו הטובים ביותר) לאלקטרוליטים - אתה יכול להשיג אותם גם ממקורות מזון ושתייה טבעיים.

ראשית, רענון מהיר על אלקטרוליטים. לדברי קייסי קלי, MD, ABoIM, מייסד ומנהל רפואי שלCase Integrative Health, אלקטרוליטים הם קטגוריה של מינרלים חיוניים - כולל חומרים מזינים כמו נתרן, אשלגן, זרחן, מגנזיום וכלוריד - הנושאים מטען חיובי או שלילי. אלקטרוליטים ידועים בתפקידם בהידרציה נכונה,אבל הם גם נדרשים לתהליכים גופניים בסיסיים כמו תפקוד עצבים ושרירים, הפרשת הורמונים ואיזון pH בדם.

אנו מאבדים בהכרח אלקטרוליטים במהלך היום באמצעות הזעה, שתן ונשימה. אז חשוב לתדלק ולהחליף את המינרלים האלה בעקביות, בין אם כןמתאושש מאימון אינטנסיבי ומיוזעאוֹתומך בהידרציה כללית.

אמנם משקה ספורט ארוז באלקטרוליטים יכול להיות מועיל לאחר איבוד של הרבה נוזלים בזמן קצר - מפעילות גופנית נמרצת (במיוחד בחום), חיידק קיבה או לילה של קוקטיילים חזקים, למשל - זה לא תמיד הכרחי להגיע לבקבוק של Gatorade.

"אם אתה בוחר במשקאות ספורט, יש סיכוי הרבה יותר גבוה שאתה צורך דברים אחרים שאולי לא תרצה, [כגון] תוספת צבע או חומרי טעם וריח, ובדרך כלל, הרבה מאוד סוכר מוסף", אומר דיאטן רשוםמאדי פסקווארילו, MS, RDN.

במקום זאת, התמקדו בתזונה בריאה העשירה במזונות מלאים, פירות וירקות, שבדרך כלל מספיקה למלא את האלקטרוליטים ולהישאר לחות נאותה. לא בטוחים מאיפה להתחיל? קל למצוא מזונות ומשקאות אלו בחנות ובמקורות טבעיים לאלקטרוליטים.

בננות

תכולת האלקטרוליטים שלבננותהוא כל כך מרשים, זה, ובכן, בננות. הפרי מציע 32 מיליגרם של מגנזיום, 25 מיליגרם של זרחן וכמות עצומה של 375 מיליגרם של אשלגן, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA).מה שכן,בננותמהווים מקור נהדר לאנרגיה של פחמימות, הנחוצה כדי לתדלק את הגוף והמוח, אומרת לורה ווילסון, RD, תזונאית מוסמכת לתזונה ומומחית מוסמכת לטיפול וחינוך בסוכרת ב-Yale New Haven Health.בין האלקטרוליטים המעניקים לחות של בננות לפחמימות הממריצות, הן מייצרות אדירלפני אימוןאוֹחטיף לאחר אימון.

יוֹגוּרט

אולי תופתעו ללמוד את זהיוֹגוּרטהוא מקור טבעי לאלקטרוליטים. על פי ה- USDA, מיכל של 5.5 אונקיות של יוגורט יווני רגיל ללא שומן מכיל 173 מיליגרם של סידן, 220 מיליגרם של אשלגן, 212 מיליגרם של זרחן ו-56 מיליגרם של נתרן.הוא גם עמוס בחלבון, מה שהופך אותו לממלא ומשביע מזון. נסה להוסיף יוגורט לשייק הבא שלך או השתמש בו בפרפה,מטבלים, או אפילוטוסט יוגורט.

תֶרֶד

לדברי ד"ר קלי, התרד מכיל שני אלקטרוליטים חשובים: סידן ומגנזיום. הירק הירוק העלי מציע גםחומצה פולית, ברזל, וויטמינים A, B ו-E, נותנים לך ממון תזונתי עבור הכסף שלך. קל לשלב את התרד במנות, מתבשילים דשנים ועדמרקים מחממים. אם אתהמעדיף לשתות את הירוקים שלך, קבלו טיפ מד"ר קלי וערבבו תרד, מי קוקוס ואוכמניות לשייק משביע ועשיר באלקטרוליטים.

אֲבַטִיחַ

"בעוד שכל הפירות והירקות מכילים אלקטרוליטים,אֲבַטִיחַייחודי בכך שהוא גם כןעשיר במים", מסביר ווילסון. מקרה לדוגמא: כוס אחת של אבטיח חתוך לקוביות מספקת 170 מיליגרם של אשלגן, יחד עם מגנזיום וזרחן בכמויות קטנות. הוא מציע גם 139 מיליליטר מים - יותר מחצי כוס, מציין ווילסון.מיותר לציין שהוספת עוד אבטיח לתזונה שלך היא דרך מצוינת להעלות את משחק האלקטרוליטים שלך.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

לדברי ווילסון, דגנים מלאים כגוןשִׁבּוֹלֶת שׁוּעָלעשירים באלקטרוליטים. רק חצי כוס של שיבולת שועל מהירה מכילה 166 מיליגרם זרחן, 146 מיליגרם אשלגן ו-56 מיליגרם מגנזיום, על פי ה- USDA."תחשוב על כל האלקטרוליטים שהייתם צורכים אם הייתם משלבים שיבולת שועל עם יוגורט ופירות טריים", מציין ווילסון. נסה את המשולב במנה של שיבולת שועל ללילה אושיבולת שועל אפויה, טרנד ארוחת בוקר בריאה להפליא.

אבוקדו

למקרה שהיית צריך סיבה נוספת לאהובגוואקמולי, אבוקדו נכנס לרשימת המזונות עשירים באלקטרוליטים. לפי Pasquarellio, הם עשירים באשלגן ומגנזיום, ומציעים 728 ו-43 מיליגרם לפרי, בהתאמה. האבוקדו האהוב מכיל גם אנטי דלקתישומנים בלתי רווייםוויטמין E, בתוספת סיבים משביעים לאתחול.זה התירוץ המושלם להתמוגגמתכוני אבוקדו, כולל טוסט אבוקדו טעים.

מיץ לימון

לתוספת טעם ו אלקטרוליטים, הוסף מעט מיץ לימון לארוחה או למשקה הבא שלך. "לימונים מכיליםקצת אשלגן ומעט זרחן", על פי פסקווארילו. הם גם מציעיםויטמין C, רכיב תזונתי חיוני לתפקוד בריא של מערכת החיסון ועוד.למרבה המזל, יש הרבה דרכים ליהנות מהבהירות הנלהבת של מיץ הלימון;מפזרים אותו על הסלטים, מערבבים אותו למרקים או תבשילים, או סוחטים מעלירקות צלויים, מציע Pasquariello. אתה יכול גם להוסיף אותו למים ולתה, אבל אם אתה מחפש פוטנציאל לחות מרבי, תהנה ממנו עם מי קוקוס עשירים באלקטרוליטים.

מי קוקוס

כשזה מגיע למשקאות לחות באופן טבעי, אתה לא יכול להשתבש עםמי קוקוס. לדברי ד"ר קלי, המשקה המרענן מכיל אשלגן, מגנזיום, זרחן, נתרן, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת לתמיכה בהידרציה. "מי קוקוס גם מפחיתים את הסיכון לאבנים בכליות בשל העובדה שהידרציה היא אחד מאמצעי המניעה [החשובים ביותר]", היא מוסיפה.תיהנו ממי קוקוס כפי שהם או הוסיפו אותםשייקיםכדי להתמלא באלקטרוליטים.

מלח ים

"מלח ים מכיל מגנזיום, אשלגן, סידן,ונתרן", משתף Pasquariello. אתה יכול להשתמש בו בבישול בדיוק כמו שאתה משתמש בתבלינים אחרים - או, אם אתה מרגיש ערמומי, להשתמש בו כדי להכין משקה אלקטרוליט עשה זאת בעצמך. לפי Pasquariello, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לערבב קצתמלח ים עם מים חמים, מיץ מלימון אחד, ומעט דבש או סירופ מייפל. אם מיץ לימון זה לא הקטע שלך, נסה מיץ אשכוליות או תפוזים. אל תדאג לגבי יחסים מדויקים כאן; אתה יכול לגלגל את הכמויות ולהתאים בהתאם.

אבל שימו לב: אפשרות זו אינה בטוחה לכולם. לפי Pasquariello, אם יש לך היסטוריה של לחץ דם גבוה, מחלת לב, מחלת כליות ו/או סוכרת, ייתכן שתצטרך להגביל את צריכת המלח המוסף שלך.במקרה זה, שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה את המשקה הזה או נטילת תוספי אלקטרוליטים.

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.