• קלי לבקהוא תזונאית הוליסטית מוסמכת והסופרת הנמכרת ביותר שלאהבת גוףואהבת גוף בכל יום.
• סמנתה קסטי, MS, RD, הוא מומחה לתזונה ובריאות ושותף למחבר שלהלם סוכר.

גרעיני דלעת

מנה של 1 אונקיה של זרעי כוכב-על אלה מכילה 168 מיליגרם של מגנזיום, מה שמוביל אותך בדרך למינון היומי שלך.גרעיני דלעתלעזור עם מתח, שינה ומצב רוח, לא רק בגלל מגנזיום אלא גם טריפטופן.נסה לפזר אותם על סלטים או שייקים או לערבב אותם לתוך חמאת זרעים.

שקדים

שקדים מספקים 80 מיליגרם של מגנזיום ו-6 גרם חלבון משביע בכל מנה של 1 אונקיה. בחר באגוזים גולמיים או קלויים יבשים כדי להימנע משמנים צמחיים בשימוש נפוץ ומעודף נתרן, שעלולים להוביל לדלקת (ולגרום לשקדים להתעפש מהר יותר).

תֶרֶד

עלים ירוקים רבים מכילים מגנזיום, ותרד עומד בראש הרשימה עם 78 מיליגרם לכל 1/2 כוס מנה של עלים מבושלים. אתה גם תהיה קרוב יותר להכות את הברזל היומי שלך ואתויטמין Aמכסה, מה שהופך את התרד לאחד המאכלים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול. מטגנים תרד עם שום בשמן איכותי לצד טעים, מקפלים אותו לחביתה, או זורקים כמה חופנים לשייק לקבלת חיזוק תזונתי בקושי ניתן לזיהוי.

קשיו

עוד בחירה מצוינת באגוזים היא הקשיו, שמתהדר ב-74 מיליגרם מגנזיום למנה אחת. אמנם מעט חלבון נמוך יותר מאשר שקדים, אך אגוזי קשיו מכילים גם כמות הגונה של שומנים בלתי רוויים בריאים ללב ומגוון רחב שלחומרים מזינים, כולל מנגןונחושת. נסה להשתמש באגוזי קשיו מעורבים במרקים ומטבלים לקבלת מרקם קרמי באופן בלתי צפוי ונטול חלב.

אבוקדו

כאילו אתה צריך עוד סיבה לאהוב את הפרי הירוק הזה, אבוקדו בינוני אחד מכיל 58 מיליגרם של מגנזיום, בתוספת אשלגן ושומנים חד בלתי רוויים בריאים. מקערות דגנים ועד קינוחים, יש אינסוףדרכים לאכול אבוקדובִּקְבִיעוּת. לנשנוש פשוט מטפטפים חצי אבוקדו עם קורטוב של שמן זית ומלח.

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

הקקאו פשוט נעשה מתוק יותר! מנה של 1 אונקיה של שוקולד מריר מציעה 50 מיליגרם של מגנזיום, מה שמקל על הצדקת הריבוע הזה שלאחר הארוחה (או שניים). בחר שוקולד עם מינימום 60 אחוז קקאו כדי להפיק את כל היתרונות, כולל רמות גבוהות של נוגדי חמצוןפלבנואידים אנטי דלקתיים.

חמאת בוטנים

לא מעריץ שלחמאת שקדים? אין בעיה — חמאת האגוזים האהובה הראשונה על כולם מכילה 49 מיליגרם מגנזיום ל-2 כפות ו-8 גרם חלבון מועך רעב. נסו להימנע ממוצרים עם תוספת סוכר ושמנים (באופן אידיאלי, המרכיב היחיד הרשום על המיכל צריך להיות בוטנים).

סַלמוֹן

מה אוכל העל הזה לא יכול לעשות? במנה של 3 אונקיות של סלמון אטלנטי יש 23 מיליגרם של מגנזיום. סלמון הוא גם מצויןמקור חלבוןוהוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3.

שעועית שחורה

שעועית שחורההם מקור עשיר למגנזיום. הם מכילים כ-120 מיליגרם מגנזיום בכוס אחת, התורמים לבריאות הלב ולתפקוד השרירים.שעועית היא גם מרכיב רב תכליתי. אפשר לאכול אותם כארוחה עיקרית או להוסיף אותם כגודל לחלבון.

טופו

טופוהוא גם מקור נהדר למגנזיום. רבע גוש טופו מכיל 47 מיליגרם או כוס אחת מכילה כ-73.1 מיליגרם.אפשר לבשל טופו בהרבה דרכים יצירתיות, שכן הוא נוטה לספוג את הטעם של האוכל שאיתו מבשלים אותו. זה מהווה בסיס חלבון צמחי נהדר עבורכַּדוֹרֶתאוֹעוטפת.

קינואה

קינואהמהווה בסיס קל לקערות וסלטים, ורק כוס קינואה אחת מכילה 118 מיליגרם מגנזיום.הוא מכיל גם 31.4 מיליגרם של סידן, שיכול לעזור לגוף שלך לספוג את המגנזיום, כמו גם לספק יתרונות בריאותיים נוספים כמו חיזוק העצם ובריאות הלב וכלי הדם.

זרעי צ'יה

לזרעי צ'יה, לעומת זאת, יש מוניטין יציב כמזון בריא, וזה ראוי. הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 (אבל חשבנו שרק לסלמון יש כאלה!), נוגדי חמצון ורק כמה כפות מספקות 9.8 גרם של סיבים תזונתיים.זרעי צ'יה מוציאים מזון אחר מהמים עם 631 מ"ג סידן ל-100 גרם, הרבה יותר מה-300-400 מ"ג המומלצים.

אדאמאם

Edamame, שנמצא לעתים קרובות במטבח היפני, הוא למעשה רק תרמילי פולי סויה לא בשלים. כמו לחלב סויה, לאדאם יש המון יתרונות תזונתיים כמו ברזל, אשלגן וכמות עצומה של 99.2 מ"ג לכל כוס מגנזיום.

שיבולת שועל שלמה

בין אם אתה מקבל אותם דרך שיבולת שועל, דגני בוקר, קראמבל או לחם, שיבולת שועל מלאה היא מקור מצוין לתזונה וחלבון. בכוס אחת של שיבולת שועל יש 112 מ"ג סידן, שהם כמעט מחצית מהערך היומי המומלץ לנשים.

מָקָרֶל

מקרל הוא עוד דג שומני טעים, שבדומה לסלמון, יש המון יתרונות מחומצות אמינו לאשלגן לסלניום. בנוסף, חצי פילה מקרל מקנה לך 63.4 מ"ג מגנזיום, או כ-20% מהצריכה היומית הממוצעת המומלצת.