5 מזונות בריאים עשירים בברזל, לפי RDs

מזונות העל הללו יעזרו להגביר את צריכת הברזל היומית שלך.

תַצלוּם:

LARISA SHOP/Getty Images

ברזל הוא מינרל חיוני - הוא מגביר את רמות האנרגיה שלנו, מחדד את הריכוז ועוזר להזרים חמצן בגופנו. והגוף שלנו ממהר להבחין כאשר אנחנו לא אוכלים מספיק מזונות עשירים בברזל, על פי הדיאטנית הרשומה קרולינה שניידר. "ברזל הוא מרכיב מרכזי בהמוגלובין, החלבון בתאי הדם האדומים המוביל חמצן מהריאות לכל תא בגוף", היא מסבירה. "ללא מספיק ברזל, אנשים עלולים לחוות עייפות, חולשה וקושי להתרכז." על ידי כוונון הצריכה התזונתית שלנו כדי לתעדף מזון עשיר בברזל, נוכל להשיג טוב יותר גוף חזק ובריא. כדי לעזור לכם להתחיל, אספנו את מיטב המזונות העשירים בברזל.

קרולינה שניידר, MS, RD הוא יועץ התזונה ב-Daily Harvest

סוגי ברזל

ישנם שני סוגים של ברזל שניתן למצוא במזון: Heme ו-non heme. ברזל Hem נמצא במוצרים מן החי- כמו בשר, דגים ועופות - בעוד שברזל לא-heme נמצא במזונות מהצומח כמו פירות, ירקות ואגוזים. ברזל המים בדרך כלל קל יותר לעיכול, אבל לפי שניידר, ברזל שאינו המה יכול להיספג כראוי דרך רכיב תזונתי פשוט אחד: ויטמין C. "סחטו מיץ לימון על סלט התרד, הוסיפו פלפלים צבעוניים לצ'ילי השעועית שלכם, או כללו תותים. בשייק הירוק שלך כדי להגביר את ספיגת הברזל", היא אומרת.

5 מזונות בריאים עשירים בברזל

עדשים

שעועית, שעועית, הפרי הקסום - ככל שאתה אוכל יותר, כך רמות הברזל שלך עולות! בעוד עדשים אינן שעועית מבחינה טכנית, שתיהן שייכות למשפחת הקטניות ועמוסות בחומרי הזנה. לדוגמה, עדשים מציעות כ-36% מהערך היומי (DV) לברזל, מה שהופך אותה לדרך יעילה וטעימה כאחד להבטיח שצריכת הברזל שלך גבוהה.

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

תאמינו או לא, שוקולד מריר מציע יותר מהגילטי פלז'ר הממוצע שלכם. "שוקולד מריר (70% [קקאו] ומעלה) הוא חטיף מזין המספק נוגדי חמצון ו-19% מהצרכים היומיומיים של ברזל לאונקיה", אומר שניידר.

קינואה

קינואההוא אחד הפסאודוגרינים המגוונים ביותר שזה לא רקעשיר בחלבון, אבל גם בברזל. כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 15% מכמות הברזל היומית המומלצת, כלומר ככל שתשלבו יותר במנות האהובות עליכם, כך צריכת הברזל גבוהה יותר.

גרעיני דלעת

הם לא רק עונתיים,גרעיני דלעתהם גם מקור נהדר לברזל! "הזרעים האלה הם חטיף מזין וקל להוסיף אותם לשיבולת שועל, יוגורט או סלטים", אומר שניידר. "רק גרם אחת של זרעי דלעת קלויים מספקת 13% מצרכי הברזל היומי."

ירוקי עלים

ירקות תמיד ישחקו תפקיד ברמות הברזל הבריאות - במיוחדעלים ירוקים. "זנים כמו ירוקי קולארד, מנגולד שוויצרי, קייל ותרד הם מקורות טובים לברזל, המספקים בין 6 ל-22% [ערך יומי] לברזל, תלוי בירוק", מסביר שניידר. עם זאת, עלים ירוקים לא מבושלים יכולים להכיל אוקסלטים שמקטינים את הסבירות לספיגת ברזל. שניידר ממליץ לפתור זאת על ידי בישול ירקות ושילובם עםמזונות עשירים בוויטמין C.