ירקות ממשפחת המצליבים

ירקות ממשפחת המצליביםכוללים קייל, ברוקולי, בוק צ'וי, כרובים, כרוב ניצנים, מנגולד שוויצרי, גרגיר נחלים, ירוקי קולארד וכרובית. כולם עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון כאחד: ויטמינים C, E ו-A, פלבנואידים, ובמיוחד פיטוכימיקל (כימיקל צמחי) הנקרא סולפורפאן, אומר צ'או. סולפורפאןיכול לעזור להפחית את הדלקת על ידי הפחתת רמות הציטוקינים הדלקתיים בגוף, מסביר Zappulla.

בצל ושום

מנות רבות היו נופלות ללא עזרת הנורות הארומטיות הללו. למרבה המזל, הם יותר מסתם טעימים; הם מאוד מועילים לבריאות האדם. לא רק שהם מקורות טובים לסיבים,בצל, ושׁוּםמספקים נוגדי חמצון בצורות של ויטמין C, ויטמין A ופוליפנול הנקרא חומצה פנולית, אומר צ'או. "השום מכיל גם רכיבי גופרית, שעשויים להפחית גם את הדלקת", מוסיף זאפולה.

עלים כהים

ירקות עלים כהים עשירים ביותר בסיבים ובנוגדי חמצון. לדברי זאפולה וצ'או, נוגדי החמצון שהם מספקים כוללים ויטמין C, ויטמין A, קרוטנואידים כמו לוטאין ובטא-קרוטן, כמו גם פוליפנולים כמוקוורצטין. אמור את הביטוי "ירקות עלים כהים" ורוב הסיכויים שהמוח שלך מצלם מידתֶרֶד,קֵייל, מנגולד שוויצרי או בוק צ'וי - ואלה בחירות מצוינות.

בטטה

בטטה היא מזון-על אידיאלי שעמוס בחומרים מזינים אנטי דלקתיים כמו ויטמין A, ויטמין C ובטא-קרוטן. הם מציעים גם 4 גרם של סיבים כדי לעזור לך להפחית דלקת.

תירס סגול

זֶההצבע הסגול המרשים של ירקותמגיע מהפוליפנול שנקרא אנתוציאנין, אומר צ'או, וכןכמה מחקריםלהוכיח שזה נותן לתירס הסגול תכונות נוגדות חמצון נוספות בהשוואה לתירס צהוב רגיל.וכל אחד מהגרעינים המתוקים והעסיסיים שלו הם גם מקור נהדר לסיבים.

מיקרו ירוקים

Microgreens (הגרסה הלא בוגרת של תרד, קייל או ברוקולי) מכילים עד פי 40 יותר חומרים מזינים מאשר עמיתיהם, אומר Zappulla.אז למה שלא תפזר אותם על החלק העליון של הארוחה שלך לחיזוק תזונתי אסתטי?

פלפלים

"כל מגוון של פלפלים, בין אםפלפליםאוֹפלפל צ'ילי, כולם מקורות מצוינים של נוגד החמצון ויטמין C ו[הפוליפנול שנקרא] קוורצטין", אומר זאפולה. "פלפל אדום, ירוק, כתום וצהוב מספקים גם נוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין E, B2 והקרוטנואיד הנקרא בטא-קרוטן, והם עשירים בסיבים", מוסיף צ'או.

פטריות

בין אם פורטובלו, שיטאקי או פטריות כפתורים לבנים, אלהפטריות מאכלעמוסים בתכונות אנטי דלקתיות. לפי Chow ו-Zappulla, הם מכילים נוגדי חמצון כמו סלניום, ויטמינים B2, B3 ופוליפנולים הנקראים חומצה פנולית ופלבונואידים. הם גם עשירים בסיבים.

צ'יוטה

צ'יוטה נמצא בשימוש נרחב במטבחים של מקסיקו, דרום אמריקה וחלקים באסיה. הירוק הזה,דלעת בצורת אגסשייך למשפחת הדלעת ומהווה מקור טוב לסיבים ונוגדי חמצון, כמו ויטמין C, B2 ו-B3, ופלבונואידים, אומר צ'או. אתה יכול לאכול אותו נא, מבושל כמו סוגים אחרים של דלעת, ולהוסיף אותו למתכונים.

אַבוֹקָדוֹ

אבוקדו הוא מעצמה תזונתית שמציעה שפע של יתרונות אנטי דלקתיים. הוא מציע 136 מיקרוגרם של לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון חזקים שיכולים לעזור לבריאות העיניים ולדלקות.

אבוקדו הוא גם מקור טוב לסיבים, מרכיב מרכזי נוסף שמפחית דלקת.

גזר

אתם בטח כבר יודעים שגזר הוא מקור מצוין לבטא-קרוטן, חומר תזונתי אנטי דלקתי חזק. אבל שתי תרכובות אחרות, זאקסנטין ולוטאין, נוגדי חמצון שיכולים לעזור למזער נזקים לתאים.

עגבניות

עגבניות עשירות בסיבים ועשירות בנוגדי חמצון הן ירק מעצמה (בסדר, טכנית הן פרי!) בשימוש נרחב בבישול. "עגבניות עשויות להיות הירק היחיד שיש בו את כל שלושת סוגי הקרטנואידים, ליקופן, גם אלפא וגם בטא-קרוטן ולוטאין", אומר צ'או. הם גם עשירים בוויטמין C. גם Zappulla וגם Chow ממליצים לשלב עגבניות מבושלות בתזונה שלך, שכן הליקופן הופך זמין יותר להיספג בגוף כשאתה מבשל את העגבנייה בשמן.

אדאמאם

אדאמאםעמוס בחומרים מזינים, כולל איזופלבונים שיכולים לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם וירידה קוגניטיבית. מחקרים הראו שאכילת תזונה עשירה ב-edamame יכולה להפחית את רמות הסמנים הדלקתיים כמו חלבון C-reactive.הם גם מקור מצוין לסיבים, ומספקים כשליש מהדרישה היומית שלך לסיבים.