תזונה ממלאת תפקיד מפתיע באופן מפתיע כיצד הגוף מגיב לדלקת, ומזונות מסוימים מועילים במיוחד לתמיכה במערכת שלך במלחמה וניהול דלקת מזיקה בדרגה נמוכה. הנה איך להכין ארוחות ערב קלות, מזינות ואנטי דלקתיות, לבחור מזונות אנטי דלקתיים (ולהמנע מפרו דלקתיים!), ולאכול למען מעי בריא יותר, מערכת חיסון חזקה יותר והורדת דלקת.

דלקת חריפה היא טבעית ומועילה

ישנם שני סוגים עיקריים של דלקת - חריפה וכרונית. דלקת חריפה מתרחשת כאשר הגוף שלך חווה סוג כלשהו של נזק, בין אם זה שריטה על הברך או משהו חמור יותר כמו זיהום. דלקת חריפה היא זמנית, ולמרות שהיא יכולה להישמע מפחידה, היא למעשה עושה טוב לגוף. "דלקת חריפה עוזרת לנו להחלים", אומרברברה סובל, CNS, LDN, תזונאית מורשית של דיאטנית באזור מפרץ סן פרנסיסקו. "המערכת החיסונית שלנו שולחת תאים דלקתיים כדי לעזור להרוג כל חיידק, זיהום או וירוס שחדרו לגוף."

הבעיה עם דלקת כרונית

אבל מה קורה כשהגוף נשאר במצב של דלקת למשך תקופה ארוכה יותר? אז מתחילים להתמודד עם דלקת כרונית. הסימנים של דלקתלא תמיד צץ מיד, אז זה יכול להיות קשה לאתר את זה, אומר סובל. זוהי תזכורת טובה לראות את ספק שירותי הבריאות שלך לבדיקות שנתיות כדי שתסמיני דלקת לא יתפספסו. דרך נוספת לניהול דלקת היא באמצעות דיאטה, על פיהאקדמיה לתזונה ודיאטה. שאלנו דיאטנים איך ארוחות ערב אנטי דלקתיות יכולות להיראות, והם חלקו שפע של טיפים ורעיונות למתכונים להוסיף לרוטציה השבועית שלכם.

מזונות שיכולים לגרום לדלקת

מזונות שנמצאים בדרך כלל בתזונה האמריקאית הטיפוסית הם אשמים קלאסיים של דלקת, אומרסמנתה קסטי, MS, RD, דיאטנית רשומה בניו יורק. היא מביאה דוגמאות כמו בשר אדום, בשר מעובד, דגנים מזוקקים וסוכרים נוספים ככאלה שלקדם דלקת כרונית. מזונות מעובדים במיוחד עשירים בנתרן, שומני טראנס ושומנים רוויים יכולים גם לעודד דלקת, לפיסקירה של 2023בחומרי הזנה.

חלק מהסיבה לכך שהמזונות הללו תורמים לדלקת היא בגלל שהם דלים בסיבים וחומרים מזינים ממזון צמחי, שהם חומרים מזינים שעוזרים לדכא דלקת כרונית, מסביר קאסטי. יכול להיות שזה גם קשור לאופן שבו הם משפיעים על המעיים. על פי האוניברסיטת שיקגו לרפואה, מזון מעובד יכול לשנות את חיידקי המעיים, ומכיוון שרוב מערכת החיסון חיה במעי, זה יכול לעורר דלקת.

מזונות שעוזרים להילחם בדלקת

מזונות אנטי דלקתיים משפיעים אחרת על המעיים. אדיאטה אנטי דלקתיתהוא לעתים קרובות כזה שגםמשפר את בריאות המעייםכי הוא מלא בסיבים,נוגדי חמצון, ומזונות שלמים על בסיס צמחי, מוסיף קאסטי. צריכה גבוהה יותר של סיבים הייתה קשורה באופן הפוך לדלקת,מחקרים מראים. מוצרים מהחי - אפילו הרזים שבהם - הם נטולי סיבים תזונתיים, אז אכלו הרבה מזונות צמחיים כמו דגנים מלאים, קטניות, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים כדי לקבל יותר מהרכיבים התזונתיים האנטי דלקתיים הללו. למזונות אלה יש יתרון נוסף של אספקת נוגדי חמצון, חומר תזונתי אנטי דלקתי נוסף שקסטי ממליצה לטעון. נוגדי חמצון נלחמים בלחץ חמצוני, אסיבה ידועהשל דלקת כרונית.

דוגמאות למזונות אנטי דלקתיים

כשמרכיבים את כל זה ביחד, איך נראית תזונה אנטי דלקתית? לטענת הדיאטניות עימן שוחחנו, דפוס אכילה כמו הדיאטה הים תיכונית הוא דוגמה מצוינת לעקוב אחריה.לימודים ארוכי טווחקשרו את התזונה הים תיכונית לרמות מופחתות של דלקת בדרגה נמוכה (המכונה גם כרונית).

התחל על ידי הימנעות ממזונות מעובדים במיוחד עתירי סוכרים מוספים, נתרן, שומני טראנס ושומנים רוויים. דוגמאות כוללות לחם לבן, מאפים, מעדניות בשרים, מזון מהיר, צ'יפס ומשקאות ממותקים. אתה לא צריך להימנע ממזונות אלה לנצח - אתה עדיין יכול ליהנות מהם במידה, אם כי הם לא צריכים להוות את עיקר התזונה שלך.

לאחר מכן, תעדיפו מגוון של מזונות אנטי דלקתיים, שבאופן אידיאלי יהוו את רוב הארוחות שלכם.Wan Na Chun, RD, דיאטנית רשומה באינדיאנפוליס, ממליצה על המרכיבים האנטי דלקתיים הבאים ליצירת ארוחות ערב מזינות:

• דגים שמנים כמו סלמון וטונה
• חלבון מהחי כמו עופות וביצים
• ירקות עלים כמו קייל ותרד
• ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב
• פירות כמו אוכמניות ופטל שחור
• קטניות כמו עדשים ושעועית
• דגנים מלאים כמו אורז חום וקינואה
• שומנים בריאים כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית
• מזונות מותססים

אתה לא חייב לכלול כל פריט בזמן ארוחת הערב - במקום זאת השתמש בזה כנקודת קפיצה להשראה. נסו לערבב ולהתאים אותם לגיוון, טעם ורב-גוניות! לדוגמה, צלחת מאוזנת יכולה לכלול מעט חלבון רזה, דגנים מלאים וירקות או פירות, לפיבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan. השלימו עם כמה שומנים או שמנים בריאים, וקיבלתם ארוחת ערב אנטי דלקתית.

רעיונות לארוחת ערב אנטי דלקתית