מהי בעצם דיאטה אנטי דלקתית?

חשבו על דיאטה אנטי דלקתית כמערכת של קווים מנחים - לעומת דיאטה קפדנית עם כללים ספציפיים כמו, למשל, דיאטת DASH או תוכניות תזונה רשמיות אחרות. הכל ממסורתי, לא מערבידיאטה ים תיכוניתלתזונה מלאה וצמחית, לדיאטת אריכות ימיםיכול להיחשב סוג של דיאטה אנטי דלקתית. לא משנה מה ה"תוכנית", המפתח להתגבר על סוג זה של אכילה הוא מתן עדיפות למזונות טריים, מלאים, צמחיים ודגים עשירים באומגה 3, תוך הימנעות ממזון מעובד - הכולל בשר מעובד מאוד (בשרי צהריים/מעדניות, נקניקיות, בייקון), מרקים משומרים, צ'יפס, מאפים ארוזים, גלידה, דגני בוקר ממותקים ומזון מהיר.

יש טונות שלמזונות שנחשבים אנטי דלקתיים, ולרוב ההימור הטוב ביותר שלך הוא להגיע לפירות וירקות.

כמה ירקות אנטי דלקתיים:

• ירקות ממשפחת המצליבים: כמו ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, קייל, כרוב ובוק צ'וי
• עלים ירוקים: כמו תרד, קייל, מנגולד, חסה, ארוגולה
• פלפלים: כמו פלפלים ופלפל צ'ילי

כמה פירות אנטי דלקתיים:

• פירות יער: כמו אוכמניות, פטל, תותים ופטל שחור
• אבוקדו
• עגבניות
• זיתים
• ענבים
• דובדבנים

אגוזים, פטריות,קטניות (שעועית, עדשים, חומוס)לסלמון ולסרדינים יש גם תכונות אנטי דלקתיות מצוינות. אפילו תבלינים, במיוחד כורכום, המכיל את התרכובת המגנה כורכומין, הוכחו כמפחיתים דלקת."לקפיר עשויות להיות השפעות אנטי דלקתיות ותומכות מערכת החיסון נוספותהודות לפרוביוטיקה שלהוייצור של תרכובות ביו-אקטיביות", אומר מרגוליס. "פרוביוטיקה פועלת לחיזוק רירית המעי, עוזרת לעורר את התגובה החיסונית המתאימה על ידי השראת רשת של אותות המפחיתים ציטוקינים פרו-דלקתיים ומגבירים ציטוקינים אנטי-דלקתיים כדי להפחית את הדלקת בגוף. גוּף."

רבים מאלהמזונות אנטי דלקתייםגם הםעשיר בנוגדי חמצון. "נוגדי חמצון הם מולקולות שנלחמות ברדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים הנוצרים על ידי פעילות סלולרית רגילה או על ידי גורמים חיצוניים כמו עישון, מתח וכימיקלים", אומרסילביה קרלי, RD, 1AND1 לייף דיאטנית רשומה ומומחה מוסמך לכוח והתניה. "רדיקלים חופשיים קשורים להתפתחות של מספר מחלות, דלקות נוספות והזדקנות."

קָשׁוּר: כיצד סוכר גורם לדלקת - ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה

למה לבחור בתזונה אנטי דלקתית?

מחקרים מראים שכל דבר מאלכוהול לפחמימות מזוקקות ועד סוכר בכמויות כבדות יכול להיות אשם.(לידיעתך: הכמות שלזמן הישיבהנקשר גם לסמנים ביולוגיים הקשורים לדלקת כרונית בדרגה נמוכה ובריאות מטבולית לקויה)דרך מצוינת להפחית את צריכת המזון האנטי דלקתי:

"תאכל יותר ביתיארוחות, למצוא דרכים להגניב יותר ירקות למנות שלנו ולהימנע ממזונות מטוגנים", אומרת קרלי.

פעולה זו יכולה להפחית סמנים של דלקת, כמו גם לגרום לירידה ברמת הגלוקוז, השומנים והטריגליצרידים, שכולם קשורים לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, על פי 2019כתב עת לרפואה משקמתלִלמוֹד.מחקר אחר מאותו כתב עת דיווח שתזונה דלקתית גבוהה עשויה להפחית מחלות לב וכלי דם מכל הסיבות ותמותה מסרטן, ולהגדיל את תוחלת החיים של מעשנים.

"מחקרים הראו שתזונה אנטי דלקתית קשורה למגוון מיקרוביאלי של המעי, שבו חיים 70 עד 80 אחוז מתאי החיסון שלנו", מוסיף מרגוליס. "אנחנו יודעים שמיקרוביום מאוזן חשוב לתגובה חיסונית מתאימה ולירידה בדלקת בגופנו." בנוסף"מזונות אנטי דלקתייםהם גם עשירים בחומרים מזינים אחרים, כולל ויטמינים, מינרלים, סיבים ותרכובות ביו-אקטיביות התומכות בבריאות בדרכים אחרות, כולל תפקוד חיסוני ובריאות נפשית", אומר סאס.

עם כל כך הרבה יתרונות טובים בשבילך, בחירה בתזונה אנטי דלקתית נראית כמו דבר לא מובן מאליו. פְּלוּס,דלקת כרוניתיכול להפחית ברצינות את איכות החיים שלך.

לא, "הדיאטה האנטי דלקתית אינה הטיפול הבלעדי הדרוש לחלק מהמצבים הללו", אומר קאלי, אבל "היא יכולה לשפר את הסימפטומים שלה ולהפחית את חומרת ותדירות ההתלקחויות". וזה אומר דאגה בריאותית אחת פחות שיש לקחת בחשבון.

כאשר אתה מוכן להתחיל לבשל ולאכול במטרה להפחית דלקת כרונית, הנה10 מתוךממש פשוטהמתכונים האנטי דלקתיים האהובים שיגרמו לך להרגיש טוב מתמיד.

1. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z.כורכומין, דלקות ומחלות כרוניות: איך הם קשורים? מולקולות. 2015;20(5):9183-213. doi:10.3390/molecules20059183

2. Myette-Côté É, Durrer C, Neudorf H, et al.ההשפעה של דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן לטווח קצר עם או בלי הליכה לאחר הארוחה על שליטה גליקמית ודלקת בסוכרת מסוג 2: ניסוי אקראי.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018;315(6):R1210-R1219. doi:10.1152/ajpregu.00240.2018

3. De Stefanis D, Mastrocola R, Nigro D, Costelli P, Aragno M.השפעות צריכת סוכר כרונית על הצטברות שומנים ואוטופגיה בשריר השלד.Eur J Nutr. 2017;56(1):363-373. doi:10.1007/s00394-015-1086-8

4. Bishehsari F, Magno E, Swanson G, et al.אלכוהול ודלקת שמקורה במעיים.Alcohol Res. 2017;38(2):163-171.

5. Henson J, Yates T, Edwardson CL, et al.זמן ישיבה וסמנים של דלקת כרונית בדרגה נמוכה באוכלוסיה בסיכון גבוה.PLoS One. 2013;8(10):e78350. doi:10.1371/journal.pone.0078350

6. Zwickey H, Horgan A, Hanes D, et al.השפעת התזונה האנטי דלקתית באנשים עם סוכרת וטרום סוכרת: מחקר האכלה אקראי מבוקר.J Restor Med. 2019;8(1). doi:10.14200/jrm.2019.0107

7. Kaluza J, Håkansson N, Harris HR, Orsini N, Michaëlsson K, Wolk A.השפעת תזונה אנטי דלקתית ועישון על תמותה והישרדות אצל גברים ונשים: שני מחקרי עוקבה פרוספקטיביים.J מתמחה מד. 2018;285(1):75-91. doi:10.1111/joim.12823