רוב האנשים יודעים שמזונות טריים ולא מעובדים - כמו פירות יער, שמן זית, סלמון ועלים ירוקים - עוזרים לגוף שלנו להדוף דלקת כרונית (כלומר מה קורה כאשר תגובת הגוף שלנו "להדוף" נמשכת ומשאירה אותנו במצב ערני מתמיד ). זה לא סוד שדלקת כרונית עלולה להזיק לבריאותנו: היא נקשרה למחלות רבות, כולל סרטן, מחלות לב, סוכרת, דיכאון, דלקת פרקים ואלצהיימר.

אבל האם סוכר גורם לדלקת? כאן, אנו מדברים עם דיאטנית רשומה כדי לדון בהשפעות של תוספת סוכר על הגוף. בעוד שמזונות רבים מכילים סוכר, זה תוספת סוכרים שיכולים להוביל לדלקת כרונית. במאמר זה אנו מתייחסים לסוכר המוסף כסוכר.

כמה סוכר גורם לדלקת?

מחקרים הראו שצריכה יומית גבוהה של סוכר (מעבר למומלץ) עלולה להיות בעלת השפעות דלקתיות על הגוף.אֲבָלכמה סוכר זה יותר מדי סוכר? "על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, עלינו לשמור על צריכת הסוכרים המוספים שלנו לפחות מ-10% מסך הקלוריות היומיות שלנו כחלק מתזונה בריאה", אומרת סמנתה ברתולומיאו, MS, RDN.

עשרה אחוז מסך הקלוריות שלך שווים ל-200 קלוריות של סוכרים מוספים ביום בתזונה טיפוסית של 2,000 קלוריות - או כ-12 כפיות סוכר מוסף. לעיון, בפחית רגילה של 12 אונקיות סודה יש ​​כ-126 קלוריות של סוכר.

איגוד הלב האמריקאי שמרני יותר, וממליץ בין 100 ל-150 קלוריות ליום (כשש עד תשע כפיות או 32 עד 36 גרם סוכר מוסף).

איך סוכר גורם לדלקת

כַּמָהמזון יכול להגביר את הדלקת, וסוכר הוא מרכיב אחד ליד ראש הרשימה. להלן הדרכים המובילות שסוכר גורםדלקת בגוף.

יוצר AGEs

כאשר חלבון או שומן משתלבים עם סוכר בדם שלנו, הם מייצרים תרכובות הנקראות Advanced Glycation End Products (AGEs) באמצעות תהליך הנקרא גליקציה. AGEs נוצרים גם בעת בישול מזון בטמפרטורות גבוהות (כמו טיגון או צלייה) דרךתגובת מיילארד.

בעוד שהגוף שלך פועל להעלמת AGEs, אם יותר מדי מתפתחים או נצרכים, הגוף לא יכול לעמוד בקצב ההצטברות המהירה. רמות גבוהות של AGEs עלולות להזיק לתאים בגוף ולהוביל לבעיות בריאותיות, כולל דלקת.

בנוסף, בשילוב עם תזונה עתירת שומן, סוכר מוביל לייצור עודף של CML. CML [N(ε)-(Carboxymethyl)-Lysine] הוא AGE משמעותי שיכול לעורר דלקת במוח, שעלולה להוביל להפרעות נוירולוגיות.

מאפשר לחיידקים להיכנס לדם

יותר מדי סוכר יכול להשפיע על בריאות המעיים שלנו ולגרום למעיים שלנו להיות חדירים יותר. זה מאפשר לחיידקים וחלקיקים דלקתיים אחרים להיכנס בקלות רבה יותר לדם שלנו.מערכת החיסון שלנו - במאמץ להדוף את החיידקים - אז תוקפת את רקמות הגוף, מה שמוביל לדלקת.

מגביר את הכולסטרול

סוכר ומזונות דלקתיים אחרים גורמים לעלייה של הכולסטרול ה"רע" (LDL) שלנו, ומכיוון שהגוף רוצה לרפא, הוא מפעיל תגובה דלקתית כדי להילחם ברמות הכולסטרול המוגברות. הדלקת המוגברת מובילה ליותר חלבון C-reactive (CRP), אינדיקטור נפוץ לכך שהגוף חווה דלקת או זיהום.

עם זאת, כמה מחקרים מראים ש-CRP גם עוזר לווסת דלקת בנוסף להצביע על נוכחותה.זה יוצר מחזור של סוגים: יותר מדי סוכר מגביר את הכולסטרול LDL, הגורם לדלקת, מה שמגביר את רמות ה-CRP, מה שמשפיע על יכולת הגוף לשלוט בדלקת.

מוביל לעמידות לאינסולין

זה ידוע שאכילת יותר מדי סוכרים מוספים עלולה לגרום לעלייה במשקל, מה שמוביל לעודף שומן בגוף. בתורו, זה יכול לגרום לתנגודת לאינסולין, המונעת מהגוף שלך לעבד כראוי את הגלוקוז.

תנגודת לאינסולין גם מפעילה את הגוף להגביר את הייצור של חלבון MCP1, אשר לאחר מכן מפעיל תאים דלקתיים. תגובה זו לתנגודת לאינסולין ולעלייה בתאים פרו-דלקתיים יכולה להוביל לדלקת בדרגה נמוכה בגוף.

טיפים להפחתת צריכת הסוכר

לדברי ברתולומיאו, המפתח להימנעות מדלקת הוא ללמוד את צריכת הסוכר היומית שלך (במיוחד כשמדובר במזונות שאינם זקוקים לו), לצמצם אותה ולמצוא תחליפים מתאימים לסוכר. עקוב אחר העצות הבאות להפחתת צריכת הסוכר שלך.

• קרא תוויות. "התחל בקריאת תוויות המרכיבים", מציע ברתולומיאו. ה-FDA יישם תווית עובדות תזונה מתוקנות עם פריט שורה נפרד לסוכרים מוספים.
• הוסף פחות (או לא) סוכר. צמצמו את כמות הסוכר שאתם מוסיפים לקפה של הבוקר (התחל עם חצי מהכמות) ולמשקאות אחרים. הימנע מהוספת סירופים וסוכר למזונות כמו פנקייקים, דגני בוקר או שיבולת שועל.
• הגדל את צריכת המים. הגבל כמה סודה, משקאות ספורט ומיץ אתה שותה בכל יום.החלף במיםכדי להישאר לחות כל היום.
• לאכול פירות טריים. נסה להוסיף פירות פרוסים לדגנים, שיבולת שועל ויוגורט במקום סוכר. בנוסף, אכילת פירות טריים כחטיף תעזור לספק את השן המתוקה שלך מבלי להשפיע על צריכת הסוכר היומית שלך.
• הוסף תמציות למתכונים. השתמש בתמצית וניל או שקדים בעת האפייה כדי לעזור לרסן את כמות הסוכר. אפשרויות אחרות כוללות טעמי הדרים ותבלינים כמו אגוז מוסקט להוספת טעם.
• נסה תחליפי סוכר. גם ברתולומיאו ממליץהחלפת סוכר בתחליף טבעיכמו דבש או אגבה. "ניתן להימנע בקלות רבה יותר מסוכרים מוספים כאשר יש לך את הכלים הנכונים", אומר ברתולומיאו. בדרך זו, כאשר השן המתוקה שלך מכה, אתה תהיה חמושים במרכיב שלא ישאיר את הפלטה שלך בתחושה מקופחת.
• דלג על קינוחים עתירי סוכר. בעוד חתיכת פשטידה לילית מפתה, החליפו אותה באפשרויות אחרות כמותפוחי קינמון אפוייםאו שוקולד מריר (לפחות 70 אחוז קקאו). תיהנו מפינוק מתוק לאחר ארוחת הערב מינוס תוספת הסוכרים.